12 loại thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe trẻ em

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà trẻ đang phát triển cần cho một số chức năng sinh lý, chẳng hạn như phát triển trí não. Tuy nhiên, tình trạng thiếu sắt ở trẻ em tương đối phổ biến và có thể tiến triển thành thiếu máu do thiếu sắt.

Theo điều tra của Viện Dinh dưỡng Quốc gia trong năm 2019 - 2020, Việt Nam có tới 60% trẻ em dưới 5 tuổi thiếu kẽm, cứ 3 trẻ có 1 trẻ thiếu sắt. Thiếu sắt sẽ dẫn tới thiếu máu. Khi bị bỏ qua trong một thời gian dài, tình trạng thiếu máu do thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ và gây ra các vấn đề về học tập hoặc hành vi, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của trẻ.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau là cách tốt nhất để cung cấp đủ chất sắt cho trẻ và ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Thực phẩm cung cấp hai loại sắt, sắt heme và sắt không heme. Tùy thuộc vào thói quen ăn uống hàng ngày, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất sắt trong danh sách dưới đây.

I. 5 loại thực phẩm giàu sắt heme

Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và hải sản là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào. Sắt heme có khả dụng sinh học cao hơn sắt không heme và có tỷ lệ hấp thụ khoảng 20%, bất kể bạn chế biến và phục vụ thức ăn như thế nào.

1. Ức vịt (không da)

Ức vịt là loại thịt nạc giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể dùng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Trung bình 83g ức vịt đã loại bỏ xương và da cung cấp khoảng 3,74mg sắt, 16,4g protein và 222mg kali cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

2. Thịt bò nạc là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào nhất. Ngoài ra, nó còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B, kẽm và selen. Trong 100g thịt bò nạc xay 80% có thể cung cấp 17,2g protein, 1,94mg sắt và 270mg kali cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên có liên quan đến một số yếu tố ảnh hưởng tới sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim. Vì vậy, bạn chỉ nên bổ sung thịt bò nạc vào khẩu phần ăn của trẻ mỗi tuần 1-2 lần, tối đa 4 lần.

3. Trứng gà tây

Một quả trứng gà tây (79g) cung cấp 135 calo, 10,8g protein, 3,2g sắt và một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen và phốt pho. Một quả trứng gà cỡ trung bình (63g) cung cấp 7,9g protein và 1,1mg sắt cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hãy thử đưa trứng gà tây vào chế độ ăn của con bạn cùng với các thực phẩm giàu chất sắt khác.

4. Gan gà

Nếu con bạn không thích ăn thịt, hãy thử cho trẻ ăn gan gà. Gan gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt, cung cấp 9,2 mg sắt cho mỗi 75g khẩu phần. Ngoài ra, gan gà cũng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, choline và nguyên tố đồng.

5. Hải sản

Hải sản cung cấp một lượng đáng kể protein nạc chất lượng cao, acid béo omega-3, vitamin D, vitamin E và vitamin B. Trung bình, một phần khoảng 85g cá hồi, cá ngừ và tôm biển cung cấp lần lượt 0,68mg, 0,65mg và 1,8mg sắt. Một số hải sản khác trẻ có thể thưởng thức vừa phải để bổ sung thêm sắt là cua, nghêu, hàu, trai,...

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia gợi ý: Khi trẻ bị thiếu sắt, mẹ nên chọn thực phẩm giàu sắt như thịt bò, 1 tuần ăn 4 bữa (50-70g thịt bò/bữa); cho trẻ ăn gan gà, ngan, vịt... Sau 1-2 tháng không cải thiện thì có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung sản phẩm đa vi chất trong đó có sắt, hoặc sắt riêng kèm vitamin C thì sẽ cải thiện tình trạng thiếu sắt.

II. 7 loại thực phẩm giàu sắt không heme

Sắt non-heme (không heme) khó hấp thu hơn sắt heme. Tuy nhiên, bạn có thể nâng cao khả dụng sinh học của nó bằng cách cho trẻ ăn thực phẩm chứa sắt không heme cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, rau giàu vitamin C như cà chua hoặc ớt chuông.

1. Các loại rau lá xanh đậm

Rau bina, bông cải xanh, cải chíp, măng tây, cải Brussels và rau diếp xoăn là một số loại rau có màu xanh đậm cung cấp chất sắt và một số vi chất dinh dưỡng cho con bạn. Các chuyên gia khuyên trẻ em từ 2-18 tuổi nên tiêu thụ 1-3 cốc rau mỗi ngày. Cà ri, súp, thịt hầm, bánh mì sandwich và món cuốn là những món ăn giúp bổ sung nhiều rau vào bữa ăn của con mình.

2. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô, chẳng hạn như mận khô, nho khô, mơ, chà là, quả sung là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp một lượng sắt đáng kể. Bạn có thể bổ sung thêm nửa cốc trái cây sấy khô vào khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ (tương đương 1 cốc trái cây) để cung cấp đủ lượng sắt cho trẻ.

3. Đậu nành

Đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành giàu protein và có chứa lượng sắt cao. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nửa cốc đậu nành nấu chín cung cấp 4,4 mg sắt. Các chuyên gia khuyên nên tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành lên men, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, vì quá trình lên men làm tăng khả dụng sinh học của sắt từ đậu nành.

4. Đậu

Đậu, đậu lăng là những thực phẩm giàu protein có thể cung cấp cho con bạn một lượng lớn chất sắt trong mỗi khẩu phần ăn. Ví dụ, một cốc đậu ván trắng nấu chín cung cấp 4,2 mg sắt. Một cốc đậu xanh nấu chín cung cấp 2,5 mg sắt, trong khi đậu đũa nấu chín cung cấp 2,1 mg sắt.

5. Nấm cung cấp sắt không heme

Nấm là loại thực phẩm lành mạnh với thành phần dinh dưỡng phong phú. Một chén nấm nấu chín cung cấp 2,7mg sắt. Bạn có thể chế biến nấm dưới nhiều hình thức khác nhau và cho trẻ ăn trong các bữa ăn để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.

6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng chứa một lượng đáng kể chất sắt trong mỗi khẩu phần ăn. Ví dụ, một phần khoảng 28g hạt điều cung cấp 1,9mg sắt, trong khi 15g hạt bí ngô và hạt vừng cung cấp 2,1mg sắt. Tuy nhiên, hãy thận trọng và tốt nhất nên cho trẻ nhỏ ăn các loại hạt ở dạng bột xay mịn hoặc dưới dạng bơ hạt ở dạng kem loãng.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, quinoa và gạo lứt, có 3 phần - cám, mầm và nội nhũ. Cám là lớp ngoài cùng chứa một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả sắt.