5 bí quyết để có buổi chạy hiệu quả

1. Bổ sung năng lượng

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), đối với những người chạy bộ, carbohydrate là nguồn năng lượng chính để đảm bảo hiệu suất tập luyện.

Khi chạy bộ, cơ thể phải vận động với cường độ cao sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Cơ thể không được bổ sung năng lượng trước khi chạy sẽ dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, kiệt sức.

Do đó, cơ thể cần được “tiếp nhiên liệu” trước mỗi buổi chạy. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy từ 30 phút đến 1 giờ. Đối với các bữa ăn lớn, cần nghỉ ngơi 3 đến 4 giờ sau ăn để đảm bảo không ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Việc nạp thức ăn giàu tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhằm tối đa hóa hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều tinh bột cùng một lúc sẽ gây khó khăn cho cơ thể. Nhìn chung, một bữa ăn nhẹ có sự kết hợp giữa protein và carbohydrate là tốt nhất.

Ví dụ như chuối với bơ hạt, bánh mỳ nướng với nửa quả bơ, một bát nhỏ yến mạch và quả mọng, bánh mỳ với bơ hạt... Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.

2. Khởi động trước khi bắt đầu

Mặc dù chạy bộ là môn thể thao khá an toàn, nhưng nó vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương như viêm gân bánh chè, căng cơ, bong gân... Khởi động trước khi chạy sẽ giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập khởi động trước khi chạy như đứng lên - ngồi xuống, nhảy đập tay trên đầu, nhảy cao chân tại chỗ, đá gót chạm mông... Trước khi chạy, nên đi bộ rồi sau đó mới dần tăng tốc. Đây cũng là bài tập khởi động toàn thân an toàn cho người tập.

3. Hít thở đúng cách trong khi chạy bộ

Trong quá trình chạy, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào bằng mũi, lông mũi giữ lại bụi bẩn bên ngoài và làm ấm không khí để đi vào phổi. Điều này đặc biệt hữu ích khi tập luyện dưới thời tiết lạnh, hanh khô, độ ẩm không khí thấp, ngăn ngừa các bệnh đường hô hấp. Trong khi đó, thở ra bằng miệng sẽ giúp tống đẩy CO2 ra ngoài nhanh hơn, tạo điều kiện cho phép nhiều oxy đi vào phổi hơn.

Việc hít thở, điều chỉnh nhịp thở đúng cách sẽ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu, tăng hiệu quả hô hấp và sức bền trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường siết chặt, có thể dẫn đến hơi thở nông nếu thở bằng ngực. Trong khi đó, thở bằng cơ hoành sẽ giúp làm tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập hơn. Bởi vậy, hãy cố gắng hít thở sâu, sử dụng cơ hoành, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên để có buổi chạy hiệu quả.

4. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ nước không chỉ cần thiết cho các chức năng chung của cơ thể mà còn giúp tăng hiệu suất và giảm thiểu tình trạng mất nước khi chạy bộ. Nước cũng giúp hạn chế sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Để cơ thể đủ nước, chỉ cần uống nước lọc thôi là đủ. Ngoài ra, có thể bổ sung nước có chất điện giải cũng rất tốt.

5. Hỗ trợ cơ thể hồi phục sau khi chạy

Sau khi chạy, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị giảm sút. Để phục hồi nhanh chóng, nên cung cấp các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cơ thể sửa chữa các mô, sẵn sàng cho các buổi tập sau.

Ngoài ra, bạn có thể tự massage, xoa bóp để cải thiện lưu thông máu, xoa dịu các cơ bị căng sau khi chạy. Áp dụng các phương pháp chườm lạnh, ngâm chân cũng giúp giảm viêm và làm dịu cơ bắp bị đau, từ đó hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ.

TS (Theosuckhoedoisong.vn)