Nên luộc trứng bao lâu để giữ trọn dinh dưỡng? Lời khuyên từ chuyên gia

Ranh giới giữa một quả trứng bổ dưỡng và một quả trứng mất chất, khó tiêu chỉ cách nhau vài phút trên bếp. Vậy luộc trứng bao lâu là chuẩn nhất?

Luộc trứng đúng cách là yếu tố quan trọng để khai thác trọn vẹn nguồn dinh dưỡng quý giá. Dù trứng sở hữu hàm lượng protein dồi dào cùng các vitamin thiết yếu như A, D, B12 và choline tốt cho não bộ nhưng sai lầm trong chế biến lại ảnh hưởng đến nguồn dinh dưỡng này.

Việc để trứng quá tái hoặc luộc quá kỹ không chỉ làm biến đổi hương vị mà còn gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ dưỡng chất, khiến cơ thể bỏ lỡ “siêu thực phẩm” này một cách đáng tiếc.

1. Thời gian luộc trứng ảnh hưởng đến dinh dưỡng

Để giữ được dinh dưỡng cao nhất, 8 phút là con số lý tưởng cho một quả trứng chín vừa tới, an toàn và giàu dưỡng chất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian tiếp xúc với nhiệt độ sẽ làm thay đổi cấu trúc protein và các vitamin nhạy cảm với nhiệt. Dưới đây là thời gian chuẩn khi tính từ lúc nước bắt đầu sôi ở nhiệt độ 85 - 90 độ C:

2. Tại sao không nên luộc trứng quá lâu?

Nhiều người có thói quen “luộc cho chắc”, để trứng sôi trên bếp tận 15 - 20 phút. Đây là một sai lầm tai hại vì hai lý do chính:

Sự hình thành ferrous sulfide: Khi luộc quá lâu, phản ứng hóa học giữa lưu huỳnh trong lòng trắng và sắt trong lòng đỏ tạo thành một lớp màng màu xanh xám bao quanh lòng đỏ. Chất này không độc nhưng khiến trứng có mùi lưu huỳnh khó chịu và gây đầy bụng.

Mất mát vitamin: Các nghiên cứu cho thấy luộc trứng quá kỹ làm giảm khoảng 15 - 20% hàm lượng vitamin A và chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin (tốt cho mắt).

3. Luộc trứng lòng đào hay trứng chín kỹ tốt hơn?

Về khả năng hấp thụ protein: Cơ thể người hấp thụ khoảng 91% protein từ trứng nấu chín nhưng chỉ khoảng 50% từ trứng sống. Do đó, ít nhất lòng trắng phải được nấu đông hoàn toàn.

Về độ an toàn: Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người già nên ăn trứng chín hoàn toàn (8 - 10 phút) để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Về bảo toàn chất béo: Trứng lòng đào giữ được lượng lecithin và cholesterol tốt nguyên vẹn hơn, cực kỳ tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ em.

4. Bí quyết luộc trứng “bách phát bách trúng”

Để có một quả trứng vừa ngon vừa giữ trọn vi chất, hãy áp dụng quy trình sau:

Nhiệt độ phòng: Nếu trứng lấy từ tủ lạnh, hãy để ra ngoài 15 phút hoặc ngâm nước ấm trước khi luộc để tránh nứt vỏ.

Cho trứng vào từ đầu: Đổ nước ngập trứng khoảng 2 - 3cm. Thêm một chút muối hoặc giấm vào nước luộc để trứng dễ bóc vỏ và không bị tràn lòng trắng nếu chẳng may bị nứt.

Kiểm soát nhiệt: Khi nước sôi, hạ nhỏ lửa để trứng không bị va đập mạnh.

Cú hích nhiệt lạnh: Sau khi đủ thời gian mong muốn, lập tức vớt trứng ra và ngâm vào tô nước đá. Việc này giúp ngăn chặn quá trình nấu tiếp do nhiệt dư và giúp bóc vỏ dễ dàng.

5. Những lưu ý khi ăn trứng

Không ăn trứng để qua đêm: Trứng luộc lòng đào nếu để qua đêm rất dễ bị vi khuẩn xâm nhập, gây tiêu chảy.

Không rửa trứng trước khi bảo quản: Việc rửa trứng làm mất lớp màng bảo vệ tự nhiên, khiến vi khuẩn dễ chui qua các lỗ li ti trên vỏ.

Số lượng hợp lý: Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày mà không lo ngại về cholesterol.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giữ được dinh dưỡng cao nhất, 8 phút là con số lý tưởng cho một quả trứng chín vừa tới, an toàn và giàu dưỡng chất. Nếu thích cảm giác béo ngậy, hãy chọn mức 6 phút.

Theo suckhoedoisong.vn