11 loại thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất giúp hấp thụ canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe

Vitamin D rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Bằng cách lựa chọn đúng các loại thực phẩm và các sản phẩm tăng cường, mọi người có thể cải thiện nồng độ vitamin D của cơ thể thông qua con đường ăn uống.

Không có vitamin D trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên

Vitamin D, hay còn gọi là “vitamin ánh nắng”, khác với nhiều loại vi chất khác, vitamin D khá “hiếm” trong thực phẩm tự nhiên.

Một thực tế cần lưu ý là hầu hết các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều không chứa vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, nhờ sự phát triển của công nghệ thực phẩm, các loại sữa hạt hoặc ngũ cốc “tăng cường” đã trở thành nguồn cung cấp quan trọng. Riêng đối với nấm, đây là trường hợp đặc biệt duy nhất trong giới thực vật có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng.

Dưới đây là danh sách 11 nguồn thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu mà bạn nên bổ sung vào thực đơn:

Nhóm cá béo - nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất

Cá béo là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất hiện nay.

Cá hồi vân: Với khoảng 85 g cá hồi vân tự nhiên, bạn nhận được tới 12,06 mcg vitamin D (60% giá trị hằng ngày - DV). Đây cũng là nguồn protein chất lượng cao với 15,12g protein và giàu vitamin B12 (111% DV), giúp hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.

Cá hồi Coho hoang dã: Loại cá này cung cấp 383 IU vitamin D (48% DV) trên mỗi khẩu phần 85 g. Cá hồi hoang dã thường có hàm lượng selen cao (58% DV), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ tế bào.

Cá mòi đóng hộp: Không chỉ tiện lợi, cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp trong dầu cung cấp khoảng 178 IU vitamin D (22% DV). Điểm đặc biệt của cá mòi là hàm lượng vitamin B12 cực cao (343% DV) và canxi (27% DV), rất tốt cho người muốn cải thiện mật độ xương.

Cá ngừ: Dù hàm lượng vitamin D thấp hơn các loại cá trên (khoảng 40 IU - 5% DV) nhưng cá ngừ lại là nguồn đạm gầy tuyệt vời (16,5 g protein) và giàu selen, hỗ trợ chức năng tuyến giáp hiệu quả.

Các loại sữa thực vật tăng cường

Đối với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose, sữa hạt tăng cường là “cứu cánh” tuyệt vời.

Sữa hạnh nhân: Một cốc sữa hạnh nhân không đường (227 g) có thể cung cấp 199 IU vitamin D (24,9% DV). Bên cạnh đó, nó còn chứa hàm lượng vitamin E dồi dào (48% DV), giúp chống lão hóa và làm đẹp da.

Sữa yến mạch: Cung cấp khoảng 156,4 IU (19,5% DV). Sữa yến mạch thường giàu kali và phốt pho, hỗ trợ cân bằng điện giải và sức khỏe tim mạch.

Sữa đậu nành: Đây là loại sữa hạt có hàm lượng protein gần tương đương sữa bò nhất. Với 120 IU vitamin D (15% DV) và 499 mcg vitamin A (55% DV), sữa đậu nành giúp hỗ trợ thị lực và tăng cường miễn dịch toàn diện.

Sữa tươi nguyên chất

Sữa bò là nguồn cung cấp vitamin D quen thuộc nhất. Một cốc sữa nguyên kem (3,25% béo) cung cấp 124 IU vitamin D (15,5% DV). Chất béo trong sữa tươi giúp cơ thể hấp thụ loại vitamin tan trong dầu này hiệu quả hơn. Sữa tươi còn là nguồn canxi và protein cân bằng, lý tưởng cho sự phát triển của trẻ em và người già.

Trứng - Nguồn dưỡng chất đa năng

Trứng là thực phẩm rẻ tiền nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng nể. Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 43,5 IU vitamin D (5,4% DV). Hầu hết lượng vitamin D nằm trong lòng đỏ, do đó bạn nên ăn nguyên quả để tận dụng dưỡng chất. Trứng cũng cung cấp selen và vitamin B12 giúp cải thiện năng lượng và sức khỏe não bộ.

Nấm - Siêu thực phẩm từ thực vật

Nấm Shiitake (nấm hương) đã nấu chín cung cấp khoảng 40,6 IU vitamin D (5% DV). Tuy nhiên, một bí quyết quan trọng là cho nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc tia UV. Khi đó, hàm lượng vitamin D trong nấm có thể tăng vọt lên mức trên 10 mcg/100 g, tương đương với nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy sử dụng nấm tươi và tiêu thụ trước hạn sử dụng.

Ngũ cốc bổ sung

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D, thường cung cấp khoảng 40 IU (5% DV) cho mỗi cốc. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng nhanh gọn. Ưu điểm của ngũ cốc tăng cường là chúng thường đi kèm với sắt (45% DV) và kẽm (34% DV), giúp ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ mau lành vết thương.