5 sai lầm cần tránh khi nấu rau xanh

Nhiều người nghĩ dễ như nấu rau xanh nhưng thực tế vẫn có những sai lầm trong chế biến khiến rau kém hấp dẫn và hao hụt chất dinh dưỡng.

1. Những sai lầm khi nấu rau xanh

Rau xanh là thực phẩm lành mạnh nhất do chứa nhiều hợp chất thực vật bảo vệ, chất xơ, vitamin, khoáng chất, rau có liên quan đến một số lợi ích, từ việc hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh cho đến giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Dù phổ biến trong chế độ ăn nhưng cần chế biến rau xanh, củ quả cẩn thận để giữ được dinh dưỡng, hương vị. Tuy nhiên, nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm có thể dẫn đến kết quả không như mong đợi. Sau đây là 5 lỗi thường gặp cần tránh khi nấu rau xanh:

Nấu rau xanh quá chín

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là nấu rau xanh quá chín. Nấu quá lâu khiến rau mất đi màu sắc tươi tắn, kết cấu và giá trị dinh dưỡng. Để ngăn ngừa điều này, hãy hướng đến kết cấu mềm giòn bằng cách chỉ nấu rau cho đến khi chúng vừa mềm. Ngoài ra, hãy chọn phương pháp nấu nhanh như chần, hấp hoặc xào để giữ được độ tươi của rau.

Sử dụng quá nhiều nước

Khi luộc rau xanh, sử dụng quá nhiều nước có thể làm mất chất dinh dưỡng và làm loãng hương vị. Thay vào đó, hãy chọn lượng nước tối thiểu và nồi đủ to để đảm bảo nấu chín đều, giữ được màu sắc tươi tắn.

TS. Từ Ngữ, chuyên gia dinh dưỡng cho biết nên cho cân đối lượng nước cho rau ngập trong nước. Nên đun nước sôi kỹ, sau đó mới cho rau vào, lúc nước sôi lại đảo rau rồi đậy vung cho sôi tiếp tới khi rau chín vừa. Với cách luộc này, rau sẽ không bị hao hụt nhiều chất dinh dưỡng.

Đổ đầy chảo

Đổ quá nhiều đồ vào chảo là một lỗi thường gặp khi xào rau xanh. Việc đổ quá nhiều đồ vào chảo sẽ ngăn cản sự phân phối nhiệt thích hợp, dẫn đến việc nấu không đều và bốc hơi. Để tránh điều này, hãy nấu rau theo từng mẻ hoặc sử dụng chảo lớn hơn, bếp đủ nhiệt để đảm bảo rằng mỗi miếng có đủ không gian để nấu chín đều.

Dùng nhiều muối khi luộc rau

Rau có hương vị riêng vì vậy không nên cho nhiều muối khi luộc, ngoài ra thêm muối vào nước luộc rau có thể làm tăng lượng natri tiêu thụ vào cơ thể nếu sử dụng nước luộc rau.

Vứt bỏ nước luộc rau hoặc nước hấp rau

Luộc có liên quan đến việc mất nhiều chất dinh dưỡng vì nó làm ngập hoàn toàn rau trong nước. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước từ rau sẽ ngấm vào nước, làm giảm một số chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật như vitamin C, beta-carotene. Vì vậy không nên lãng phí nước luộc rau vì các vitamin và khoáng chất từ rau hòa tan vào nước trong quá trình luộc.

2. Nên luộc hay hấp rau?

Hấp có thể giữ lại chất dinh dưỡng

Luộc rau sẽ làm mất các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, trong khi hấp có thể làm tăng nồng độ một số vitamin và hợp chất thực vật.

Hấp là phương pháp nấu ăn sử dụng hơi nước nóng từ nước sôi hoặc nước ninh để nấu chín thức ăn. Khi liên tục đun sôi nước, nước bốc hơi thành hơi nước. Sau đó, hơi nước di chuyển đến thực phẩm ở trên, truyền nhiệt cho thực phẩm và nấu chín thực phẩm. Hấp không liên quan đến việc nhúng thực phẩm vào nước, do đó ít chất dinh dưỡng bị mất đi hơn.

Mặc dù hấp có thể làm mất vitamin C nhưng đây là lựa chọn tốt hơn so với luộc. Một nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C bị mất sau năm phút hấp rau là 8,6%-14,3%, trong khi lượng vitamin C bị mất sau năm phút luộc là 40,4%-54,6%.

Luộc rau dễ làm hao hụt chất dinh dưỡng

Luộc rau khiến các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C, ngấm vào nước trong khi nấu, dẫn đến hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy rau nấu bằng cách hấp có hàm lượng cao hơn với một số vitamin và hợp chất thực vật như vitamin C, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonoid so với luộc.

Một nghiên cứu gần đây phân tích tác động của việc hấp, luộc và quay bằng lò vi sóng đối với nhiều loại rau củ khác nhau đã phát hiện ra rằng, ngoại trừ cà rốt, các loại rau nấu bằng hơi nước có hàm lượng beta-carotene tăng đáng kể và giữ lại được nhiều chất chống oxy hóa flavonoid nhất.

Rau luộc thường mềm và dễ nát hơn rau hấp, giữ được độ giòn hơn do không bị ngập trong nước. Rau hấp cũng có xu hướng tươi hơn và giữ được nhiều hương vị hơn rau luộc.

Tuy nhiên, lựa chọn luộc hay hấp rau tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Một số người thích rau luộc có vị đậm đà, người thích rau luộc mềm, nhất là những người có vấn đề về nhai và nuốt, người cao tuổi...

3. Nên hấp rau trong bao lâu?

Hấp là một trong những cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng và hương vị của rau nhưng điều quan trọng là không nên hấp quá chín hoặc quá mềm. Tham khảo thời gian hấp khuyến nghị cho một số loại rau dưới đây:

• Bông cải xanh: 5 phút

• Súp lơ trắng: 5-6 phút

• Cải Brussels: 8-10 phút

• Đậu xanh: 4-5 phút

• Rau bina: 3 phút

• Đậu Hà Lan: 3 phút

• Khoai tây nhỏ: 15-20 phút

• Măng tây: 4-6 phút

Khi hấp rau, có thể kiểm tra độ mềm bằng nĩa hoặc tăm trong suốt quá trình nấu để đảm bảo rau chín đúng như ý muốn.

T.S (suckhoedoisong.vn)