7 bài tập với tạ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay

Cơ cánh tay và vai khỏe hơn có thể giảm nguy cơ chấn thương, bảo vệ xương và ổn định các khớp, cải thiện tư thế. Có thể tăng cường sức mạnh cánh tay nhờ các bài tập tạ đơn giản dưới đây.

1. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tay trước

Bài tập với tạ dưới đây giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay trước. Cụ thể, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước và tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu.

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, nở nang săn chắc và cắt nét khối cơ được rõ ràng hơn.

Tập Biceps Curl thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, cơ bắp nở nang săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Hai tay song song với thân người.

- Lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay sát vào hông, nâng tạ về phía trước (như hình).

- Hạxuốngvề vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

2. Bài tập tăng sức mạnh cánh tay

Bài tập với tạ tăng sức mạnh cánh tay.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ.

- Nâng tạ sang hai bên (như hình)

- Hạ tạ xuống tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác.

3. Bài tập tăng cường cơ bắp cho tay

Bài tập này giúp rèn luyện sức khỏe của tay, giúp tăng cường cơ bắp cho tay.

Bài tập giúp rèn luyện sức khỏe của tay, tăng cường cơ bắp cho tay.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ và hai tay song song với thân người.

- Chùng đầu gối, cúi người về phía trước, tạo một góc 45 độ so với mặt đất (giữ thẳng cột sống).

- Từ từ đưa tạ ra phía sau, rồi thả cẳng tay trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

4. Bài tập tăng độ ổn định của khuỷu tay và sức khỏe khớp

Nên thả lỏng vai trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ song song với thân người.

- Nâng tạ lên sao cho đến khi cánh tay và thân người thành 1 đường thẳng.

- Từ từ hạ cẳng tay xuống phía sau đầu (như hình).

- Lặp lại động tác.

Lưu ý, đảm bảo giữ đầu thẳng với ngực và cố gắng thả lỏng vai trong suốt quá trình tập.

5. Bài tập giúp phát triển các cơ quanh vai

Đây là một bài tập có thể được thực hiện cả đứng hoặc ngồi.

Bài tập giúp phát triển các cơ quanh vai.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm tạ.

- Nâng tạ lên trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

- Từ từnâng tạ thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay.

- Hạ tay xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

6. Bài tập phát triển cơ bắp ở vùng vai, đặc biệt cơ vai giữa

Bài tập giúp phát triển cơ vai giữa.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đặt trước cơ thể ngang với đùi và lòng bàn tay hướng vào trong.

- Giữ khuỷu tay và lòng bàn tay hơi cong, nâng tạ thẳng trước mặt, song song với mặt sàn, cao ngang vai.

- Giữ một giây rồi di chuyển cánh tay sang hai bên sao cho chúng ở dưới vai một chút.

- Hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

- Có thể đảo ngược động tác: Nâng cánh tay thẳng sang 2 bên, sau đó đưa thẳng về phía trước, cao ngang bằng vai, hạ cánh tay xuống phía trước đùi.

7. Bài tập cơ vai

Bài tập này giúp săn chắc 2 bờ vai, giảm mỡ, tăng cơ bắp, tăng sức mạnh cho cánh tay.

Khi tập động tác cần siết chặt xương bả vai.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.

- Chùng hai đầu gối xuống và thân người trên hơi cúi về phía trước, hai cánh tay buông sao cho cổ tay ở dưới vai, hai bàn tay hướng vào nhau.

- Giữ lưng thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và cơ lõi, nâng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

- Khi thực hiện, hãy siết chặt xương bả vai lại.

- Giữ thân người cố định, từ từ thả cánh tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập luyện tăng cường sức mạnh cánh tay:

- Nên tập ít nhất 2 đến 3 ngày (có thể không liên tiếp) mỗi tuần.

- Nên thực hiện các bài tập 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần mỗi buổi tập hoặc có thể hơn tùy khả năng.

- Nếu muốn tăng sức bền cơ bắp, sử dụng mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần lặp và nhiều hiệp hơn.

- Nếu muốn tăng sức mạnh cơ bắp, tăng mức tạ và giảm số lần lặp lại.

TS (theosuckhoedoisong.vn)