10 bài tập tại nhà giúp vòng 3 săn chắc

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, vòng 3 săn chắc là kết quả của việc tập luyện cơ mông thường xuyên. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phía sau mà còn đảm bảo một tấm lưng săn chắc, phần trên của hông và vòng eo cũng được cải thiện hơn. Ngoài ra, muốn có cơ bụng 6 múi, bạn cũng nên tập luyện vòng 3 nhiều hơn.

Bài tập 1: Squat (ngồi xổm) giúp vòng 3 săn chắc

Bài tập squat giúp cải thiện vòng 3 nhờ động tác đứng lên, ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Ngoài ra, squat còn vận động các cơ bụng, lưng và lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng và mở rộng vai.

- Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đẩy hông và mông ra phía sau.

- Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi từ từ nâng người lên về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

- Lưu ý, khi tập cần giữ gót chân chạm đất, thân trên giữ thẳng.

Bài tập 2: Đi bộ squat

Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ mông, đùi chân trước và sau, bụng.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế squat cơ bản: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng và mở rộng vai. Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đẩy hông và mông ra phía sau.

- Giữ nguyên tư thế và bước lên phía trước 3-4 bước. Sau đó dừng lại 2 giây rồi bước lùi lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác.

- Lưu ý, nâng gót chân hoàn toàn, giữ tư thế ngồi xổm thấp và giữ thẳng lưng.

Bài tập 3: Đi bộ squat sang bên

Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ mông, đùi bên và chân trước, bụng. Có thể tăng hiệu quả cho bài tập bằng cách dùng thêm dây kháng lực.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.

- Từ từ hạ thấp người vào tư thế squat cơ bản.

- Siết cơ bụng và vùng cơ từ mông dọc xuống bắp đùi trong.

- Vừa siết cơ vừa bước chân sang trái 2-3 bước, sau đó bước về vị trí cũ.

Lưu ý, đầu gối và ngón chân hơi chếch ra ngoài, giữ tư thế ngồi xổm thấp nhất có thể.

Bài tập 4: Lunges chéo

Bài tập này giúp cải thiện cơ mông, bên hông và chân trước-đùi, cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai tay chống hông.

- Bước chân trái sang bên phải về phía sau khoảng 60 cm.

- Hạ thấp đầu gối trái xuống sao cho cách mặt sàn khoảng 2-3cm.

- Nhẹ nhàng di chuyển về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Lặp lại nhiều lần.

Lưu ý, khi thực hiện động tác này, thân trên phải giữ thẳng, đầu gối phía trước hơi chếch ra ngoài. Chỉ thực hiện bài tập này khi bạn không mắc bệnh ở đầu gối.

Bài tập 5: Sumo Squat nâng chân

Bài tập này chủ yếu vận động cơ mông, cơ, đùi và eo, giúp chị em sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay chạm nhau đặt trước ngực.

- Hạ thấp thân người trên xuống sao cho đùi song song với mặt sàn sau đó đẩy người về vị trí ban đầu

- Gập chân, nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay phải càng cao càng tốt.

- Lặp lại với bên trái.

- Khi thực hiện động tác này cần nâng đầu gối lên cao, siết cơ bụng, xương chậu hướng thẳng về phía trước.

Bài tập 6: Dirty dog

Bài tập này vận động các cơ ở mông, gân kheo và hai bên, lưng dưới. Việc luyện tập thường xuyên bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở cơ mông, giúp cải thiện vòng 3

Cách thực hiện:

- Hai tay chống lên sàn, cổ tay đặt dưới vai, ngón tay hướng về phía trước.

- Hai đầu gối chống lên mặt sàn sao cho mũi chân chạm sàn.

- Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng,

- Giữ nguyên tư thế gập gối, từ từ nâng chân phải lên sao cho vuông góc với thân người, mắt nhìn theo chân phải.

- Lặp lại với bên trái.

- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Bài tập 7: Đá ngược chân

Bài tập này chủ yến vận động cơ mông, gân kheo, lưng dưới, giúp phát triển cơ mông rất hiệu quả, đồng thời giúp vòng 3 săn chắc, cơ đùi sau thon gọn.

Cách thực hiện:

- Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, ngay dưới vai, 2 tay rộng bằng vai.

- Mắt nhìn phía trước, đầu gối chống xuống mặt sàn sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, mũi chân chống xuống mặt sàn, lưng thẳng.

- Giữ chân phải thẳng về phía sau tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đùi. Đẩy chân lên vị trí cao nhất có thể. Lưu ý, giữ đầu gối gập.

- Siết chặt cơ hông, cơ bụng trong khi chuyển động.

- Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác,

- Thực hiện lại động tác với bên trái.

Bài tập 8: Siêu nhân nâng chân

Đây là bài tập vận động chủ yếu các cơ ở mông, gân kheo, lưng dưới, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên phía đầu, hai chân duỗi thẳng về sau.

- Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cả chân và tay lên cách mặt sàn vài cm, trọng lực dồn về bụng, mắt nhìn xuống sàn, đầu và cổ thẳng hàng.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

- Từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 10-12 lần.

Bài tập 9: Lực đẩy hông

Bài tập hip thrust (lực đẩy hông) tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Đây là bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh và hình dáng của vòng 3.

Cách thực hiện:

- Nằm trên sàn, lưng sát mặt sàn, hai chân chống lên mặt sàn, chân rộng hơn vai, hai tay để trước ngực hoặc giơ lên cao phía trước mặt.

- Siết cơ bụng, từ từ đẩy mông và phần thân trên lên cao, sao cho thân trên và đùi tạo thành đường thẳng. Cổ và đầu vẫn sát mặt sàn.

- Giữ trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ người và mông xuống cách mặt sàn 2-3 cm.

- Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 10: Đẩy hông bằng một chân

Bài tập này giúp cải thiện cơ mông, gân kheo, lưng dưới, từ đó giúp vòng 3 săn chắc, eo thon.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay dọc để hai bên theo thân người hoặc giơ thẳng lên trên.

- Co chân, để cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân sát mặt sàn, rộng bằng hông, giơ thẳng 1 bên chân lên phía trần nhà.

- Dồn lực vào gót chân còn lại đẩy thân trên, hông lên khỏi mặt sàn. Giữ trong 1-2 giây. Thở ra.

- Hít vào, từ từ hạ thân người và hông xuống, cách mặt sàn 2-3cm.

- Lặp lại động tác 15-20 lần trong 3-5 hiệp.

Một số lưu ý khi tập luyện

‎‎- Tập các bài tập cơ mông từ 10 đến 15 phút ít nhất ba lần một tuần.

- Hoàn thành ít nhất 4 bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

‎ - Để liên tục cung cấp cho cơ bắp những kích thích mới và động lực phát triển, nên thay đổi luân phiên giữa các bài tập.

(theosuckhoedoisong.vn)