Gợi ý lịch tập Gym cho nữ mang lại hiệu quả bất ngờ của chuyên gia

Lịch tập Gym cho nữ nào là hiệu quả nhất để tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng? Có cần lưu ý những điều gì hay không? Đọc ngay!

1. Nguyên tắc lên kế hoạch tập Gym cho nữ

Nếu bạn đang cần lên lịch tập Gym cho nữ ở phòng Gym quận 2 hay ở bất cứ nơi nào thì cũng cần nắm vững những nguyên tắc là:

- Cân nhắc mục tiêu cá nhân: Mỗi người có mục tiêu khác nhau như giảm cân, tăng cường sức khỏe, hoặc tăng cơ. Hãy lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu mà bạn đã đề ra nhé.

- Kết hợp cả Cardio và tập kháng lực: Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch còn tập kháng lực giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Do đó, bạn nên kết hợp cả hai để đạt hiệu quả tốt nhất.

- Dành thời gian để phục hồi: Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện. Đừng bỏ qua giấc ngủ đủ giấc và các phương pháp phục hồi như Yoga, Stretching hoặc Massage.

Có được nguyên tắc hợp lý sẽ tập hiệu quả hơn cho bạn

2. Lịch tập Gym cho nữ đầy đủ và chi tiết

Mọi người nên nhớ điều quan trọng là chúng ta nên có một lịch tập Gym cho nữ khoa học, hiệu quả chứ không phải cứ tập nhiều là hiệu quả. Vì vậy, mình đã chuẩn bị sẵn những kế hoạch luyện tập tại phòng Gym với từng nhu cầu dưới đây cho mọi người.

2.1. Tăng cân

Lịch tập Gym cho nữ để tăng cân hiệu quả nên bao gồm cả tập luyện với tạ và Cardio cũng như thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một gợi ý vơ bản cho bạn:

Thứ Hai: Chân và Glutes

- Squat: 4 Set x 8-12 Reps

- Lunges: 3 Set x 10 Reps (mỗi chân)

- Leg Press: 3 Set x 10 Reps

- Deadlifts: 3 Set x 10 Reps

Thứ Ba: Cardio và Core

HIIT: 20 phút

- Plank: 3 Set x 30 giây

- Russian Twists: 3 Set x 15 Reps

Thứ Tư: Nghỉ ngơi

Thứ Năm: Lưng và tay

- Pull-ups hoặc Lat Pull-downs: 3 Set x 8-10 Reps

- Dumbbell Rows: 3 Set x 10 Reps (mỗi tay)

- Bicep Curls: 4 Set x 10-12 Reps

Thứ Sáu: Cardio nhẹ và dãn cơ

- Chạy bộ nhẹ: 20-30 phút

- Stretching: 15 phút

Thứ Bảy: Ngực và vai

- Bench Press: 4 Set x 8-12 Reps

- Dumbbell Shoulder Press: 3 Set x 10 Reps

- Lateral Raises: 3 Set x 14 Reps

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc Yoga nhẹ

Dù theo bài tập nào nhưng cũng nhớ theo lịch đầy đủ nhé

2.2. Giảm cân

Lịch tập Gym cho nữ để giảm cân thường kết hợp giữa tăng cường hoạt động Cardio để đốt cháy Calo và tập kháng lực nhằm duy trì cơ bắp. Dưới đây là một lịch tập mẫu cho bạn tham khảo:

Thứ Hai: Toàn thân kết hợp HIIT

- Đạp xe hoặc chạy, kéo dài 5 phút làm nóng người

- HIIT (Ví dụ: Sprint chạy bộ hoặc Jump Squats) 15-20 phút

- Circuit Training (Squat, Push-ups, Lunges, Planks) 3 vòng mỗi vòng 10-15 Reps

Thứ Ba: Cardio và Core

- Cardio ở cường độ trung bình (ví dụ: chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe) 30-40 phút

- Plank: 3 Set x 30 giây

- Bicycle Crunches: 3 Set x 15 Reps

Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc Yoga

Thứ Năm: Chân và Glutes

- Squat hoặc Leg Press: 4 Set x 12-15 Reps

- Lunges: 3 Set x 10 Reps mỗi chân

- Calf Raises: 4 Set x 15 Reps

Thứ Sáu: Cardio và Upper Body

- Cardio nhanh nhẹn (ví dụ: Skipping hoặc bài tập Zumba) 30 phút

- Tricep dips: 3 Set x 12 Reps

- Dumbbell shoulder press: 3 Set x 12 Reps

Thứ Bảy: Cardio cường độ cao

- Chạy bộ hoặc đạp xe đạp đường dài, 45 phút đến 1 giờ

- Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

- Stretching hoặc Yoga nhẹ

3. Lưu ý cho nữ khi tập Gym

Khi tập gym, phụ nữ cần chú trọng đến kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả. Đừng quên khởi động kỹ càng và luôn nạp đủ nước trong quá trình tập luyện để cơ thể bạn được tối ưu nhé.

Một chế độ ăn uống cân đối và đủ giấc ngủ là yếu tố then chốt để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên lắng nghe cơ thể và không so sánh bản thân với người khác để duy trì một hành trình tập luyện khỏe mạnh và tích cực.

Nên lưu ý thêm nhiều điều ngoài tập luyện để có tác dụng nhanh

Hy vọng bài này đã giúp bạn nắm được lịch tập Gym cho nữ chi tiết cũng như các lưu ý cần nắm khi tập. Chúc các chị em sớm có được thân hình như mơ nhé.

Đừng quên theo dõi trang web của Unity Fitness ở: https://unityfitness.vn/ để cập nhật những thông tin mới nhất hiện nay về thể thao, Gym, sức khoẻ,... Đặc biệt là bạn hãy đăng ký liền tay qua số điện thoại: 1900 1559 hay Zalo: 0796 777 999 để nhận ưu đãi thẻ hội viên từ 239k/tháng giới hạn và tập 14 ngày hoàn toàn miễn phí.

Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với Unity Fitness qua các trang sau để được tư vấn kỹ càng hơn:

- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/

- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/

- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/