5 loại cá nước ngọt giàu dinh dưỡng giúp sống khỏe mỗi ngày

Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là “kho báu” dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.

Cá nước ngọt là loại cá được nhiều người lựa chọn nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao.

Từ cá chạch thịt mềm ngọt, đến cá quả chắc nịch, hay cá trắm đậm đà..., mỗi loại cá đều mang đến những lợi ích riêng biệt như bổ sung protein, canxi và các dưỡng chất thiết yếu khác. Không chỉ đơn thuần là món ăn, nhiều loại cá nước ngọt còn giúp xương chắc khoẻ, cải thiện tim mạch và tăng cường sức khoẻ tổng thể.

1. Cá cơm - loại cá nước ngọt "nhỏ mà có võ"

Cá cơm là một trong những loại cá nhỏ phổ biến (kích thước dao động từ 2 đến 40 cm), có màu bạc và có giá trị dinh dưỡng cao. Mặc dù có kích thước nhỏ, nhưng chúng khá thơm ngon và bổ dưỡng. Cá cơm chứa hàm lượng canxi rất cao, đặc biệt khi ăn cả xương. Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A, vitamin D và acid béo omega-3 dồi dào.

Cá cơm thường được coi là mặn và có hương vị đậm đà. Tuy nhiên, hương vị của chúng phụ thuộc vào phương pháp chế biến. Một trong những phương pháp chế biến cá cơm phổ biến nhất, cũng là phương pháp tạo ra hương vị đậm đà nhất là ướp muối. Muối được thêm vào cá để rút nước và độ ẩm ra ngoài, ngăn chặn vi khuẩn và vi sinh vật phát triển và làm hỏng cá.

Các phương pháp chế biến khác bao gồm ngâm cá cơm trong giấm, tạo ra hương vị nhẹ nhàng hơn. Có thể mua cá cơm tươi, có vị nhẹ hơn, hoặc mua cá cơm đóng hộp nhỏ đựng trong dầu hoặc muối.

Lợi ích sức khỏe:

Hỗ trợ xương và răng: Lượng canxi dồi dào trong cá cơm giúp củng cố hệ xương, ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Tốt cho tim mạch: Acid béo omega-3 giúp giảm cholesterol xấu và huyết áp, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tăng cường thị lực: Vitamin A trong cá cơm rất cần thiết cho sức khỏe của mắt.

2. Cá mè

Cá mè là một loài cá nước ngọt phổ biến, thuộc họ cá chép. Chúng có thân dẹt, đầu to, vảy nhỏ màu trắng và thường sống ở các ao, hồ, sông ngòi. Cá mè được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực. Cá mè chứa hàm lượng canxi đáng kể, cùng với protein, vitamin B12 và các khoáng chất như sắt, kẽm.

Mặc dù có mùi tanh đặc trưng khiến nhiều người e ngại nhưng nếu được chế biến đúng cách, cá mè sẽ trở thành một món ăn thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Một số món ăn phổ biến từ cá mè có thể kể đến như: cá mè kho riềng, cá mè hấp bia, canh chua cá mè hay cháo cá mè.

Lợi ích sức khỏe:

Bổ sung canxi: Cá mè là một lựa chọn tốt để bổ sung canxi cho cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của xương và răng.

Tốt cho máu: Hàm lượng sắt và vitamin B12 giúp phòng ngừa thiếu máu, hỗ trợ chức năng tuần hoàn máu.

Cải thiện chức năng não bộ: Các dưỡng chất trong cá mè giúp tăng cường hoạt động của não, cải thiện trí nhớ.

3. Cá chạch

Cá chạch là một loại cá nước ngọt phổ biến, có hình dáng thon dài, da trơn và thường sống ở các vùng nước lợ, ao hồ, ruộng lúa hoặc sông ngòi có lớp bùn dày. Chúng có kích thước nhỏ, thường dài khoảng 10 - 20 cm. Cá chạch có nhiều loại, trong đó phổ biến nhất là cá chạch đồng và cá chạch lấu.

Mặc dù vẻ ngoài có vẻ không hấp dẫn nhưng thịt cá chạch lại rất mềm, ngọt và thơm. Cá chạch có sức sống mãnh liệt và được biết đến là một loại thực phẩm dân dã nhưng rất bổ dưỡng. Cá chạch cung cấp một lượng lớn protein, canxi và các vitamin như B1, B2, giúp bồi bổ cơ thể. Đặc biệt, loại cá này có hàm lượng chất béo thấp, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh hoặc người ăn kiêng.

Cá chạch thường được chế biến thành những món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình như cá chạch kho tiêu, được kho cùng với riềng, ớt và nước mắm, tạo nên hương vị đậm đà, cay nhẹ; Cá chạch chiên giòn ăn kèm với tương ớt hoặc nước mắm chua ngọt, rất thích hợp làm món nhậu hoặc ăn vặt; Cá chạch om chuối đậu; Cháo cá chạch bổ dưỡng, dễ tiêu hóa phù hợp cho người ốm, người già hoặc trẻ em; Cá chạch nướng sả, ớt...

Lợi ích sức khỏe:

Hỗ trợ xương khớp: Hàm lượng canxi trong cá chạch khá cao, giúp củng cố hệ xương, phòng ngừa loãng xương.

Bổ máu và tăng cường sức khỏe: Protein và các vitamin trong cá chạch giúp bồi bổ cơ thể, đặc biệt tốt cho người suy nhược hoặc thiếu máu, đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh.

Giúp thanh nhiệt, giải độc: Theo Đông y, cá chạch có vị ngọt, tính bình, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và lợi tiểu.

4. Cá quả (cá chuối, cá lóc)

Cá lóc, hay còn được gọi là cá quả hoặc cá chuối, là một loài cá nước ngọt phổ biến. Chúng sống trong môi trường ao hồ, sông ngòi... Đặc điểm nổi bật của cá lóc là thân hình trụ dài, da có màu xám hoặc nâu đen, đầu to, dẹp giống đầu rắn. Cá lóc được ưa chuộng nhờ thịt trắng, ít xương dăm, có vị ngọt và béo ngậy.

Cá lóc là nguồn cung cấp protein dồi dào, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sức khỏe. Cá lóc chứa lượng canxi đáng kể, cùng với protein, acid béo không bão hòa và các vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin B1, B2, phốt pho, sắt.

Lợi ích sức khỏe:

Tăng cường sức khỏe tổng thể: Protein trong cá lóc là nguồn năng lượng dồi dào, giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp.

Hỗ trợ tim mạch: Acid béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Giúp vết thương mau lành: Thịt cá lóc có đặc tính giúp làm lành vết thương, được dùng nhiều trong các món ăn bồi bổ cho người mới ốm dậy.

5. Cá trắm

Cá trắm thuộc họ cá chép, có kích thước lớn, thân dài, thuôn và thường có màu xanh xám hoặc đen. Cá trắm được nuôi và đánh bắt rộng rãi, là một nguồn thực phẩm quen thuộc và được ưa chuộng.

Có hai loại cá trắm phổ biến ở Việt Nam là cá trắm cỏ và cá trắm đen.

Cá trắm cỏ: Thường có màu xanh xám, sống bằng cách ăn thực vật dưới nước. Thịt cá trắm cỏ có vị ngọt, hơi dai và được dùng trong nhiều món ăn dân dã.

Cá trắm đen: Có màu sậm hơn, thường ăn các loại ốc, trai, hến. Thịt cá trắm đen được đánh giá cao hơn, chắc và ngọt hơn cá trắm cỏ, thường được dùng trong các món ăn đặc sản.

Cá trắm là một loại cá nước ngọt giàu dinh dưỡng, với hàm lượng protein cao, acid béo không bão hòa và các khoáng chất quan trọng như canxi, phốt pho, sắt.

Cá trắm được chế biến với nhiều món ăn như cá trắm kho riềng đậm đà, rất đưa cơm; Lẩu cá trắm thường dùng cá trắm đen, thịt cá chắc ngọt ăn kèm với các loại rau; Cá trắm hấp giữ được vị ngọt tự nhiên của cá, thường ăn kèm với bún và rau sống.

Lợi ích sức khỏe:

Tốt cho xương và răng: Hàm lượng canxi và phốt pho dồi dào giúp củng cố hệ xương, phòng chống loãng xương.

Hỗ trợ hệ thần kinh: Các acid amin và khoáng chất trong cá trắm rất có lợi cho chức năng của hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Tăng cường miễn dịch: Protein chất lượng cao giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và duy trì sức khỏe.

TS (biên soạn) (Theo suckhoedoisong.vn)