9 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay mùa Vu Lan

Vu Lan rằm tháng 7 âm lịch là dịp lễ tri ân và báo hiếu theo truyền thống Phật giáo, luôn là một nét đẹp trong đời sống văn hóa tâm linh của người Việt.

Ăn chay ngày lễ Vu Lan được nhiều người đặc biệt quan tâm giúp mọi người thư giãn, tâm hồn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Tuy nhiên, ăn chay thời gian dài có thể khiến cơ thể thiếu nguồn protein (đạm) động vật, cholesterol và một số chất khoáng cần thiết khác như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12,... Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa protein, có nghĩa là protein chịu trách nhiệm sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Vì vậy, việc tiêu thụ đủ chất đạm là rất quan trọng. Thịt và trứng được cho là nguồn cung cấp lượng protein cao lý tưởng.

Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Protein thường có trong thịt và các loại hải sản. Tuy nhiên, nếu muốn ăn chay có thể tăng cường protein từ các loại đậu, hạt khô.

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ protein thực vật có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, huyết áp,... Dưới đây là danh sách 9 loại thực phẩm những người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn để nhận đủ protein.

1. Đậu lăng

Đậu lăng, thuộc họ đậu, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mỗi khẩu phần đậu lăng cung cấp một lượng protein đáng kể, tương đương với nhiều loại thịt. Protein trong đậu lăng là protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa các tế bào. Trong mỗi cốc đậu lăng nấu chín có 17g protein và cũng chứa kali, carbohydrate phức hợp, đáp ứng 50% lượng ăn vào hàng ngày.

2. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Đậu Hà Lan chứa một lượng đáng kể protein, đặc biệt là các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Với 9g protein cho mỗi cốc đậu nấu chín (240ml), cung cấp 25% chất xơ hàng ngày và bao gồm cả vitamin A, C và K. Đậu Hà Lan là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm thiểu lượng thịt trong khẩu phần ăn.

Chất xơ trong đậu Hà Lan giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường cảm giác no và kiểm soát cân nặng. Đậu Hà Lan chứa nhiều vitamin như: vitamin K, vitamin C, folate và các khoáng chất như sắt, mangan, kali.

3. Giá đỗ chứa nhiều protein dễ tiêu hóa

Rau mầm được công nhận là lợi ích của thiên nhiên đối với con người. Lý do là nó chứa nhiều protein và dễ tiêu hóa. Mặc dù không phải là một loại đậu chứa lượng protein cao nhất nhưng giá đỗ lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Quá trình nảy mầm của hạt đậu đã tạo ra một loại thực phẩm mới với hàm lượng protein cao hơn so với hạt đậu khô ban đầu. Protein trong giá đỗ giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

4. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt. Mặc dù không chứa casein và whey như sữa bò nhưng sữa đậu nành vẫn cung cấp một lượng protein đáng kể, cùng với nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể. Một cốc sữa đậu nành không đường có 7g protein, có ít carbs và chất béo so với sữa bò. Sữa đậu nành cũng là loại sữa tốt cho những người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, một số người có thể dị ứng với đậu nành hoặc không dung nạp một số thành phần khác trong sữa đậu nành. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt là đối với trẻ em và người có tiền sử dị ứng.

5. Các loại hạt, bơ hạt

Các loại hạt còn được gọi là siêu thực phẩm. Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều là một trong những nguồn cung cấp protein cao nhất. Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt, canxi, vitamin A và B.

Chỉ cần ăn một nắm hạt hỗn hợp, đặc biệt là khi bụng đói sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tuyệt vời. Có thể chọn bất kỳ loại bơ hạt tự nhiên nào như bơ đậu phộng - cũng là một nguồn protein tuyệt vời.

6. Yến mạch

Yến mạch không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và dễ tiêu hóa. Một cốc yến mạch nhỏ cung cấp 6g protein, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol. Một cốc yến mạch vào buổi sáng là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.

7. Hạt chia

Trong 1 muỗng canh 35g hạt chia chứa 6g protein và 13g chất xơ. Chúng có một lượng acid amin tốt để cơ thể hấp thụ protein tối đa. Đặc biệt hơn, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa các tế bào.

Lưu ý, nên ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa khoảng 15-30 phút trước khi ăn để hạt nở và dễ tiêu hóa hơn. Khi ăn hạt chia, cần uống đủ nước để tránh tình trạng táo bón.

8. Trái cây

Trái cây chủ yếu cung cấp carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một số loại trái cây có chứa một lượng protein nhất định nhưng so với các nguồn protein khác thì hàm lượng này rất thấp và không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể. Các loại trái cây như bơ, mít và ổi có lần lượt 2,8mg, 3mg và 4,7mg protein. Chỉ cần kết hợp với các loại thực phẩm khác kể trên là bạn sẽ cung cấp đủ protein trong khẩu phần hàng ngày. Trái cây cũng giúp tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ. Ngoài ra, nó còn cung cấp nước cho cơ thể.

9. Đậu phụ và tempeh

Đậu phụ và tempeh đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là nguồn cung cấp protein toàn diện, cung cấp cho cơ thể tất cả các acid amin thiết yếu. Trong khi mọi người đều biết đến đậu phụ thì tempeh vẫn còn chưa được nhiều người sử dụng. Tempeh được làm bằng đậu nành lên men và có kết cấu giống thịt. Tempeh cũng có một lượng khá lớn men vi sinh, vitamin B và khoáng chất. Chúng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ.

Trên thực tế, tempeh đứng đầu trong danh sách những nguồn protein không thịt tốt nhất. Ngoài ra nó còn chứa nhiều men vi sinh, chất chống oxy hóa và isoflavone có thể hỗ trợ sức khỏe tốt hơn. Tempeh có thể được sử dụng cho rất nhiều món chay khác nhau.

ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng cho biết: Việc thiếu sự có mặt của thức ăn động vật trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao, vốn rất quan trọng đối với trẻ em, người cao tuổi và người bệnh,...

Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, người ăn chay nên ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn. Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.

Người có chế độ ăn chay hoặc muốn tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

TS (Theosuckhoedoisong.vn)