Bài tập hỗ trợ trị tăng động giảm chú ý

Biểu hiện tăng động giảm chú ý:

- Hiếu động quá mức: Người bệnh hoạt động liên tục, không có giây phút nghỉ ngơi, không biết mệt. Nếu buộc phải ngồi xuống thì cũng không ngừng cựa quậy, làm ồn, không màng đến lời dọa nạt của người lớn, không biết đến nguy hiểm.

- Khả năng tập trung kém: Người bệnh không chú ý lắng nghe và làm theo hướng dẫn của người khác, hay bị phân tâm, dễ chán nản, bỏ dở việc đang làm, chuyển sang việc khác. Học tập và làm việc có thể bị ảnh hưởng.

- Hấp tấp, bồng bột: Người bệnh thường trả lời khi người khác chưa hỏi xong, khó chờ đến lượt mình, hay phá đám, dễ mắc lỗi khi học tập và làm việc.

- Chậm phát triển ngôn ngữ: Ở trẻ em, khả năng phát triển ngôn ngữ có thể bình thường trong giai đoạn đầu, nhưng về sau sẽ chậm lại và thường gặp phải các vấn đề về cấu trúc câu hay khả năng diễn đạt bằng lời nói.

- Dễ nổi nóng, khó kiềm chế được cảm xúc: Người bệnh rất dễ làm tổn thương người khác, ngay cả những người thân trong gia đình.

1. Vai trò của tập luyện với trẻ tăng động giảm chú ý

Tập luyện là một liệu pháp có vai trò khá quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tăng động giảm chú ý, bao gồm:

- Giải phóng năng lượng dư thừa: Tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, từ đó giảm bớt các biểu hiện hiếu động, nghịch ngợm và tăng khả năng tập trung.

- Cải thiện khả năng kiểm soát hành vi: Tập thể dục giúp tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine trong não, giúp cải thiện khả năng kiểm soát hành vi và giảm bớt các triệu chứng bốc đồng.

- Tăng cường lưu thông máu lên não: Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho não bộ, từ đó cải thiện khả năng tập trung chú ý và ghi nhớ.

- Cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ: Tập thể dục giúp hình thành các đường liên kết mới trong não, giúp cho việc học tập và ghi nhớ tốt hơn.

- Giảm căng thẳng lo âu, cải thiện giấc ngủ: Tập luyện kích thích cơ thể sản xuất endorphin, giúp giảm bớt căng thẳng, lo âu, chất lượng giấc ngủ tốt hơn, từ đó cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung vào ban ngày.

- Nâng cao lòng tự trọng: Việc đạt được mục tiêu tập luyện giúp trẻ cảm thấy tự tin và có thêm động lực để thực hiện các mục tiêu khác trong cuộc sống.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh tăng động giảm chú ý

2.1 Dưỡng sinh

- Thư giãn

Tư thế: Nằm hoặc ngồi dựa thoải mái trên một ghế dựa.

Cách thực hiện:

• Bước 1 - Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc để quạt nhẹ; trời lạnh, đắp mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn...

• Bước 2: Tự nhủ thầm cho các cơ mềm ra, giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn thân cảm thấy nặng và ấm.

• Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi tới phổi, khoảng 10 hơi thở, có thể đi vào giấc ngủ ngắn 15 – 30 phút.

Tập 2 lần/ngày. Tối thư giãn giúp dễ đi vào giấc ngủ.

- Thở bốn thời có kê mông và giơ chân

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5-8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.

Cách thực hiện

• Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4-6 giây (hít ngực bụng nở).

• Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4-6 giây (giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.

• Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kềm, không thúc. Thời gian 4-6 giây (thở không kềm thúc).

• Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4-6 giây (nghỉ nặng ấm thân).

Tập 2-3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở

- Dao động thân qua lại

Tư thế xếp bằng kép: Hai bàn chân bắt chéo để lên đùi, lòng bàn chân ngửa lên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).

Cách thực hiện:

• Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động thân qua lại 2-6 lần, thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên trái.

• Giữ nguyên như vậy rồi hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động thân sang trái, sang phải 2-6 lần, thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên phải.

• Trở lại tư thế ban đầu, nghỉ.

• Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở

- Ngồi trên chân kiểu viên đe

Tư thế: Ngồi trên hai cẳng chân, hai bàn chân duỗi, hai ngón chân cái đụng vào nhau, lưng thẳng, hai bàn tay để tự nhiên trên hai đùi.

Cách thực hiện: Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động thân trước sau 2 – 6 lần, thở ra triệt để và cúi đầu chạm sàn. Trở lại tư thế ban đầu, nghỉ.

Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở.

2.2 Yoga

- Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn, cánh tay thẳng và song song với nhau, đầu gối hơi rộng hơn vai.

• Hít thở sâu vào, khi thở ra, nhón chân, nâng mông lên cao, tạo thành hình tam giác ngược. Cố gắng giữ cánh tay thẳng và đưa lưng thẳng lên trên.

• Đầu và cổ nằm giữa hai vai, nhìn về phía chân hoặc hướng về bụng.

• Giữ tư thế trong 1-2 phút, thở sâu và đều.

• Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và khi thở ra, đặt chân về vị trí ban đầu.

- Tư thế cây (Vrksasana)

• Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.

• Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối.

• Giữ thăng bằng bằng cách dùng gót chân phải và bàn tay phải.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

• Lặp lại với chân trái.

- Tư thế xác chết (Savasana)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên.

• Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể.

• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

2.3 Thiền

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên sàn, hai tay đặt trên đùi, lưng thẳng, vai thả lỏng, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.

• Hít vào chậm rãi và sâu bằng mũi, thở ra chậm rãi bằng miệng.

• Tập trung vào cảm giác hơi thở ra vào.

• Nếu có bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu, hãy nhẹ nhàng gạt nó sang một bên và tập trung lại vào hơi thở.

• Thiền trong 10-30 phút.

• Nên tập thiền ở nơi yên tĩnh, thoáng mát.

3. Các bài tập khác dành cho người tăng động giảm chú ý

Một số bài tập khác cũng có ích cho người bệnh tăng động giảm chú ý:

• Hoạt động thể chất: Những hoạt động thể chất cường độ vừa phải (ít nhất 30 phút mỗi ngày) như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, chú ý và kiểm soát hành vi ở người bệnh.

• Thể thao: Các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, cầu lông cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và phối hợp ở người bệnh.

• Bài tập luyện trí nhớ: Trò chơi trí nhớ, giải câu đố có thể giúp người bệnh cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ.

• Đối với trẻ em: Trẻ mắc chứng tăng động giảm chú ý nên lựa chọn các môn thể thao không mang tính cạnh tranh như bơi lội, điền kinh, đấu kiếm, đạp xe hoặc võ thuật. Những trẻ tìm được hoạt động mà chúng yêu thích sẽ có nhiều khả năng tự nguyện tham gia và duy trì hoạt động tích cực khi lớn lên.

4. Người tăng động giảm chú ý cần lưu ý khi tập luyện Thời điểm tập tốt nhất trong ngàyThời điểm tập lý tưởng nhất nên là vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormone endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe

• Nên tập luyện ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn, đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt

• Chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sức khỏe và sở thích của bản thân.

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện, luôn bắt đầu từ từ, tập với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

• Tập trung vào bài tập đang thực hiện, tránh xao nhãng bởi các yếu tố bên ngoài.

• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.

Ngoài ra, người bệnh tăng động giảm chú ý cũng nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử. Người thân cũng cần tạo môi trường sống và học tập phù hợp, giúp người bệnh tập trung và hạn chế các yếu tố gây xao nhãng.

TS (theosuckhoedoisong.vn)