Vì sao càng nhịn ăn sáng lại càng khó giảm cân?

Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn sáng là cách đơn giản nhất để cắt giảm calo và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, dưới góc độ dinh dưỡng và y khoa, thói quen này thường mang lại nhiều rắc rối hơn là lợi ích thực sự.

Từ lâu, bữa sáng được xem là bữa ăn nền tảng cung cấp năng lượng cho ngày mới. Thế nhưng gần đây, các trào lưu nhịn ăn gián đoạn nổi lên khiến nhiều người tin rằng việc nhịn ăn sáng để bỏ đói cơ thể vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Các chuyên gia cho rằng, việc cố tình bỏ bữa sáng thường dẫn đến những phản ứng ngược của cơ thể, khiến hành trình giảm cân trở nên gian nan hơn. Các nghiên cứu quy mô lớn so sánh giữa nhóm ăn sáng và nhóm bỏ bữa sáng cho thấy kết quả trái ngược nhau.

Một số phân tích tổng hợp chỉ ra rằng việc nhịn ăn sáng có thể giúp giảm nhẹ trọng lượng cơ thể trong ngắn hạn, chủ yếu là do giảm tổng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, các nghiên cứu quan sát dài hạn lại thường thấy rằng những người ăn sáng đều đặn có xu hướng duy trì cân nặng khỏe mạnh tốt hơn những người thường xuyên bỏ bữa. Lý do là những người ăn sáng thường có lối sống lành mạnh hơn nói chung (tập thể dục nhiều hơn, chọn thực phẩm tốt hơn trong ngày).

1. Những rủi ro thực tế khi bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng thường xuyên không chỉ khiến bạn cảm thấy đói bụng mà còn gây ra một “chuỗi phản ứng dây chuyền” ảnh hưởng tiêu cực đến cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những tác động chính đã được các chuyên gia y tế cảnh báo:

Nguy cơ ăn bù quá mức : Đây là tình trạng phổ biến nhất. Khi nhịn ăn sáng, đến khoảng 10 giờ trưa hoặc gần giờ ăn trưa, bạn sẽ cảm thấy rất đói do lượng đường trong máu giảm thấp. Cảm giác đói cồn cào này thường dẫn đến các quyết định ăn uống kém sáng suốt.

Khi cảm thấy đói, mọi người thường có xu hướng ăn nhanh hơn, ăn nhiều hơn mức cần thiết vào bữa trưa và bữa tối để bù đắp năng lượng. Thậm chí, bạn dễ bị cám dỗ bởi các thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều đường và chất béo xấu để thỏa mãn cơn đói tức thì. Kết quả là tổng lượng calo nạp vào cả ngày không giảm, thậm chí còn tăng lên.

Ảnh hưởng đến năng lượng và sự tập trung: Sau một đêm dài ngủ, cơ thể cần năng lượng để khởi động ngày mới. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, khó tập trung làm việc hoặc học tập trong buổi sáng. Điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động thể chất. Nếu bạn cảm thấy quá mệt để tập thể dục vì đói, quá trình giảm cân cũng sẽ bị chậm lại.

Nhịn ăn sáng dễ khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn và ăn bù vào các bữa còn lại, dễ gây tăng cân.

Tác động đến trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng đều đặn giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. "Ăn sáng để kích hoạt trao đổi chất" có thể hiểu là cung cấp năng lượng đều đặn giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nhịn ăn quá lâu đôi khi khiến cơ thể rơi vào trạng thái tiết kiệm năng lượng, làm chậm quá trình đốt cháy calo. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân.

2. Đừng nhịn ăn sáng để giảm cân, hãy chọn bữa sáng lành mạnh

Các nghiên cứu quan sát dài hạn thường cho thấy những người có thói quen ăn sáng đều đặn có xu hướng duy trì cân nặng khỏe mạnh tốt hơn và ít bị tăng cân trở lại hơn so với nhóm thường xuyên bỏ bữa. Lý do là họ kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn trong suốt cả ngày.

Thay vì coi bữa sáng là “kẻ thù” của việc giảm cân, hãy biến nó thành đồng minh. Vấn đề không phải là ăn hay nhịn, mà là bạn ăn gì. Nếu bạn ăn một bát phở nhiều bánh ít thịt hoặc một chiếc bánh mì ngọt vào buổi sáng, lượng đường huyết sẽ tăng vọt rồi giảm nhanh, khiến bạn đói lại rất sớm. Đó là cách ăn sáng gây tăng cân.

Ngược lại, một bữa sáng lý tưởng để hỗ trợ giảm cân cần tập trung vào hai yếu tố: Protein (đạm) lành mạnh và chất xơ.

Protein lành mạnh có trong trứng, sữa chua Hy Lạp, ức gà luộc... giúp bạn no lâu hơn và cơ thể cũng tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Chất xơ có trong rau xanh, yến mạch nguyên hạt, các loại hạt... giúp ổn định đường huyết, ngăn chặn các cơn đói bất chợt.

Nhịn ăn sáng có thể giúp bạn giảm vài cân trong thời gian ngắn do cắt giảm calo đột ngột nhưng đó không phải là một chiến lược bền vững và lành mạnh cho đa số mọi người. Những rủi ro về việc ăn bù quá mức, sự mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến trao đổi chất thường lớn hơn lợi ích trước mắt. Để giảm cân thành công, hãy lắng nghe cơ thể và bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn chất lượng, giúp bạn kiểm soát tốt năng lượng cho cả một ngày dài.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Để giảm cân, bạn vẫn nên ăn đủ bữa sáng và ít nhất có 3 bữa/ngày. Bữa sáng chiếm khoảng 20-30% năng lượng khẩu phần, bữa trưa 30-35%, bữa tối cũng chỉ nên 30-35%. Bạn cũng nên có chế độ luyện tập ít nhất 60 phút/ngày để góp phần giảm cân và bổ sung probiotic loại tốt giúp hạn chế tăng cân.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)