5 thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả

Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương và răng nhưng nó không thể được hấp thụ hiệu quả từ ruột vào máu nếu thiếu vitamin D. Vì vậy, nếu muốn cơ thể không bị thiếu canxi chúng ta cần bổ sung đủ vitamin D.

1. Vì sao cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi?

Vitamin D hoạt động như một “người vận chuyển” giúp canxi đi vào cơ thể và được sử dụng hiệu quả để xây dựng hệ xương chắc khỏe.

Vitamin D không chỉ giúp vận chuyển canxi mà còn tăng cường hiệu quả hấp thu canxi tại ruột. Nhờ đó lượng canxi được đưa vào máu sẽ nhiều hơn. Ngoài ra, vitamin D còn phối hợp duy trì mức canxi và phốt pho trong máu ở mức ổn định, đảm bảo cho các hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường.

Nếu thiếu vitamin D cơ thể khó hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết. Điều này dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về xương. Trẻ bị thiếu vitamin D sẽ gây giảm hấp thụ canxi. Hậu quả là làm giảm canxi trong máu khiến trẻ bị còi xương và suy dinh dưỡng.

Để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi đúng cách, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất như: vitamin C, E, K, magie...; bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D trong bữa ăn hằng ngày.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi hiệu quả.

Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa... trong bữa ăn để cung cấp vitamin D cho cơ thể.

Mỗi ngày nên dành ít nhất 10 - 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D qua da. Trong khẩu phần ăn cần lưu ý có đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn.

2. Một số thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất

Các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm... là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Trong khoảng 90 g cá hồi chứa 514 IU vitamin D (86% giá trị hằng ngày). Thường các loại cá béo như cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn cá nuôi.

Ngoài vitamin D, các loại cá béo còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời. Omega-3 là chất béo không bão hòa đa rất quan trọng giúp giảm viêm, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-3 cũng có lợi cho chức năng não bộ và sức khỏe mắt.

Dầu gan cá

Đây là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất. Giống như cá béo, dầu gan cá cũng rất giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra nó cũng giàu vitamin A cần thiết cho mắt, chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa một lượng vitamin D đáng kể, đặc biệt là trứng của gà được nuôi thả tự nhiên tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời. Trong 2 quả trứng cỡ lớn chứa 99 IU vitamin D (17% giá trị hằng ngày).

Protein trong trứng là protein chất lượng cao cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Trứng còn giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ. Lutein và Zeaxanthin là hai chất chống ôxy hoá mạnh có trong trứng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.

Nấm

Một số loại nấm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt vì chúng tiếp xúc với tia UV. Các loại khác có thể được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin D, vitamin E và cung cấp một lượng canxi dồi dào. Hàm lượng vitamin D trong 1 cốc sữa hạnh nhân nguyên chất không đường chứa 107 IU vitamin D (18% giá trị hằng ngày). Hạnh nhân cũng là loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, các khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)