7 thực phẩm nên ăn khi bị căng cơ quá mức

Chế độ ăn hỗ trợ quá trình phục hồi khi bị căng cơ quá mức. Việc cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất giúp giảm viêm, tái tạo mô cơ, giảm đau.

1. Xử trí khi bị căng cơ quá mức

Căng cơ quá mức là tình trạng cơ bắp bị kéo căng hoặc rách do nhiều nguyên nhân. Vận động quá sức, khởi động không kỹ, tư thế sai, các chấn thương đều có thể dẫn đến tình trạng này.

Đau nhức cơ, căng cơ quá mức có thể xảy ra sau khi thử một hoạt động thể chất mới hoặc tham gia vào một hoạt động mạnh hơn mức bạn thường làm. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ được sử dụng trong quá trình hoạt động.

Khi bị căng cơ, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi, ngừng ngay mọi hoạt động gây đau và tránh vận động mạnh. Trong 48 giờ đầu, chườm lạnh lên vùng bị đau giúp giảm sưng. Sau đó, chườm nóng có thể giúp giảm đau và giãn cơ. Băng ép nhẹ nhàng và nâng cao vùng cơ bị tổn thương cũng giúp giảm sưng. Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen có thể giảm đau và viêm.

Trong trường hợp nặng, vật lý trị liệu có thể cần thiết. Lưu ý, không xoa bóp hoặc xoa dầu nóng vào vùng bị tổn thương trong 48 giờ đầu. Nếu cơn đau kéo dài hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ. Để phòng tránh căng cơ, hãy khởi động kỹ trước khi tập thể dục và vận động vừa sức.

2. Tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi khi bị căng cơ quá mức. Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ và giảm đau, hỗ trợ quá trình hồi phục, giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng thể, đẩy nhanh quá trình trở lại trạng thái vận động bình thường. Dưới đây là một số lưu ý về tầm quan trọng của chế độ ăn khi bị căng cơ quá mức:

Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng lại nhanh chóng. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và phục hồi sau khi tập luyện. Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng cường vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi, magie và kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Bổ sung các loại rau xanh, trái cây, các loại hạt và sữa để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất.

Uống đủ nước: Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Uống đủ nước, đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc vận động mạnh.

Thực phẩm chống viêm: Một số thực phẩm có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm đau và viêm cơ như các loại cá béo (giàu omega-3), gừng, nghệ và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa.

Hạn chế thực phẩm gây viêm: Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường, vì chúng có thể làm tăng viêm.

Chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ và giảm đau, hỗ trợ quá trình hồi phục.

3. Một số loại thực phẩm nên ăn khi bị căng cơ quá mức

Nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm và đồ uống cũng có thể mang lại hiệu quả. Tham khảo 7 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho chứng đau nhức cơ:

Cá hồi

Cá béo như cá hồi với những lợi ích cho sức khỏe, bao gồm acid béo omega-3. Theo một bài đánh giá năm 2019 trên tạp chí Sports Medicine, việc bổ sung omega-3 sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau nhức cơ nhờ đặc tính chống viêm của chúng.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua là một loại thuốc tiên thơm ngon có thể giúp dễ ngủ và phục hồi như một vận động viên chuyên nghiệp. Một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất khi tập thể dục cho thấy việc bổ sung nước ép anh đào chua giúp giảm đau nhức cơ, cải thiện quá trình phục hồi cơ và giảm viêm sau khi tập thể dục vất vả.

Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)

Ăn các loại hạt như quả hồ trăn sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp được “chăm sóc” đặc biệt. Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Metabolism Open, ăn quả hồ trăn giúp giảm đau nhức cơ ở các vận động viên. Quả hồ trăn chứa tất cả chín loại acid amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật.

Cà phê

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Bản tin của Trung tâm nghiên cứu quốc gia Hoa Kỳ, uống cà phê sau khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ. Caffeine có thể khiến chúng ta cảm thấy ít mệt mỏi và ít đau đớn hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng uống cà phê với thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập luyện, chẳng hạn như chuối hoặc một bát yến mạch, có thể giúp bổ sung và nạp lại năng lượng dự trữ nhanh hơn.

Rau bina

Một cốc rau bina nấu chín giúp bạn đạt được một nửa mục tiêu về magie trong ngày. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực cho thấy rằng tiêu thụ magie làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cải thiện quá trình phục hồi ở những người tham gia.

Nước ép củ cải đường

Củ cải đường rất giàu nitrat, có tác dụng như thuốc giãn mạch khi đi vào cơ thể. Một bài đánh giá được công bố trên Sports Health cho thấy uống nước ép củ cải đường trước khi tập luyện có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, giảm đau nhức cơ và giảm viêm.

Phô mai Cottage

Phô mai tươi có thể mang lại hiệu quả cho cơ bắp khi ăn như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Một bài đánh giá năm 2020 được công bố trên Tạp chí Hoạt động thể chất và Dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ casein, loại protein chủ yếu có trong phô mai tươi, 30 phút trước khi đi ngủ giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Phô mai tươi cũng là một nguồn protein tốt, cung cấp khoảng 24 g mỗi cốc . Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng không tiêu thụ đủ protein cũng có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Mặc dù không có cách chữa khỏi đau nhức cơ nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm đau nhanh hơn, chẳng hạn như giãn cơ, bù nước, nghỉ ngơi và ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng. Nếu có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài bị căng cơ quá mức, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và ăn uống một cách khoa học.

T.S (Theo suckhoedoisong.vn)