Bài tập cho người đau thần kinh tọa

Vai trò của tập luyện với người bệnh đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa (hay còn gọi là dây thần kinh hông to) là bệnh lý thường gặp. Bệnh do các nguyên nhân thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, trượt đốt sống...

Người bệnh sẽ có cảm giác đau tê từ vùng thắt lưng lan xuống mông chân dọc đường đi của thần kinh tọa.

Điều trị đau thần kinh tọa bằng đông y gồm có thuốc thang và các biện pháp không dùng thuốc như châm cứu, xoa bóp bấm huyệt, tập dưỡng sinh, chườm túi thảo dược, cấy chỉ...

Trong đó xoa bóp, tập luyện dưỡng sinh giúp làm giảm tình trạng căng cơ, cứng khớp, lưu thông khí huyết vùng thắt lưng, từ đó làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Bên cạnh đó, xoa bóp mô mềm làm tăng giải phóng endorphin mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu đồng thời còn có tác dụng giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập tốt cho người đau thần kinh tọa

Chúng ta có thể sử dụng các thủ thuật xoa bóp của y học cổ truyền như xoa, xát, miết, phân, hợp, day, bóp vùng lưng chân, vỗ huyệt Mệnh môn 3 cái. Bên cạnh đó bấm các huyệt bên đau như: Giáp tích L2-L5, L5-S1, Đại trường du, Thứ liêu, Trật biên, Hoàn khiêu, Thừa phù, Ân môn, Ủy trung, Thừa sơn, Côn lôn, Khâu khư, Dương lăng tuyền, Huyền chung.

Đồng thời thực hiện các bài tập dưỡng sinh tác động tốt trên thần kinh tọa như các động tác ưỡn mông, bắc cầu, chiếc tàu, tam giác, chào mặt trời.

Đau thần kinh tọa ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Động tác ưỡn mông

Tác dụng: Kéo giãn cột sống, tăng cường lưu thông khí huyết vùng thắt lưng.

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống, đặt dọc theo thân.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mông lên

• Tiếp theo giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động mông qua lại 4 lần

• Sau đó trở về tư thế trung tính, thở ra triệt để có ép bụng, hạ mông xuống

• Cuối cùng nghỉ ngơi, làm từ 1 đến 3 lần.

Động tác bắc cầu

Tác dụng: Giảm căng cơ lưng, kéo giãn cột sống.

Tư thế: Nằm ngửa, hơi co gối, ngửa đầu sao cho đỉnh chẩm tiếp xúc mặt đất và vai nâng lên 3cm, hai khuỷu tay nắm chặt chống vuông góc mặt đất.

Thực hiện:

• Đầu tiên hít vào tối đa, lấy điểm tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân, nhấc mông lên sao cho chân thẳng

• Tiếp theo giữ hơi thở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động qua lại từ 2 đến 4 lần tùy sức.

• Sau đó trở về tư thế trung tính, thở ra triệt để ép bụng, hạ người xuống

• Cuối cùng trở lại tư thế chuẩn bị nghỉ ngơi. Thực hiện 1 đến 3 lần.

Các động tác kéo giãn giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, từ đó giảm đau cho người đau thần kinh tọa.

Động tác chiếc tàu

Tác dụng: Kéo giãn cơ cột sống lưng, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Tư thế: Nằm sấp, hai tay xuôi, hai bàn tay nắm lại.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa. Cất đầu và nâng chân lên sao cho trục chân thẳng, hai tay duỗi ra phía sau lưng.

• Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động thân mình và vai qua trái, qua phải, cố gắng vai chạm giường 2-6 lần.

• Thở ra triệt để ép bụng.

• Trở lại tư thế chuẩn bị. Làm 1-3 lần.

Động tác tam giác

Tác dụng: Căng cơ liên sườn hai bên, giảm đau vùng lưng.

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dưới mông, hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mông.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa

• Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời dao động hai đầu gối luân phiên qua trái phải sao cho đầu gối chạm đất, đầu cổ quay ngược chiều với đầu gối, làm từ 2-6 cái.

• Tiếp tục trở về tư thế trung tính, co gối áp sát vào bụng, cúi đầu, cằm chạm ngực (nếu được). Thở ra triệt để ép bụng, duỗi chân một góc 45 độ so với mặt đất, từ từ hạ chân xuống, khi chân chạm đất thì hạ đầu xuống.

• Trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 1-3 lần.

Động tác chào mặt trời

Tác dụng: Kéo giãn vùng lưng dưới, tăng cường lưu thông khí huyết vùng lưng, giảm áp lực lên thần kinh tọa.

Tư thế: Quỳ một chân (chân trái trước), mông ngồi trên gót chân, bàn chân duỗi; chân kia duỗi ra phía sau. Hai tay chống hờ xuống giường hai bên đầu gối.

Thực hiện:

• Hít vào tối đa

• Đưa hai tay lên trời, hai tay thẳng, hai cánh tay ngang với hai tai, thân ngả ra sau tối đa.

• Tiếp theo giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm đồng thời giao động thân trước sau 2-6 cái, lưu ý 2 cánh tay giữ nguyên khi thân dao động.

• Sau đó thở ra triệt để có ép bụng, hạ tay xuống chống giường.

• Cuối cùng trở lại tư thế chuẩn bị. Làm 1-2 lần, rồi đổi bên.

Tập luyện đều đặn giúp người bệnh tăng cường lưu thông khí huyết.

Lưu ý khi tập luyện

Thời điểm tập tốt trong ngày

Nếu như tập thể dục buổi sáng sẽ giúp giảm bớt tình trạng cứng khớp buổi sáng và khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.

Tập vào buổi trưa nhiệt độ cơ thể tăng cao một chút hơn so với buổi sáng sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ bắp nên việc tập luyện có thể hoạt động ở mức độ cao nhất.

Tập vào buổi tối sẽ giúp cột sống được vận động dẻo dai sau 1 ngày làm việc mệt mỏi và ít thay đổi tư thế, hơn nữa nó giúp tiêu bớt năng lượng thừa sau bữa ăn tối giúp ngủ ngon hơn.

Do đó, với mỗi thời điểm sẽ có ưu điểm riêng, bạn có thể lựa chọn các khung giờ khác nhau để thực hiện thường xuyên và đều đặn sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân.

Trong giai đoạn cấp của bệnh có nên tập không?

Lưu ý, khi người bệnh đang ở giai đoạn cấp thì nên nghỉ ngơi, khi cơn đau giảm nhiều rồi thì chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện với nguyên tắc “từ từ, tăng dần, đều đặn, khỏe khoắn” trên.

Ngoài ra ở người bệnh đau thần kinh tọa nên chú ý thêm một số điều sau: Tránh khom lưng, xách nặng, làm việc nặng. Tránh ngồi lâu. Tránh nằm võng, ghế bố, hoặc nệm lún. Mang đai lưng để bảo vệ cột sống thắt lưng.

Cách tập không gây hại sức khỏe

Trước khi tập luyện nên chú ý chỉ ăn nhẹ để tránh ảnh hưởng hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nên chú ý đừng tập gần quá giờ ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.

Đối với người chưa từng tập thể dục hoặc ngưng một thời gian lâu mới tập lại thì nên bắt đầu với thời gian tập ngắn khoảng 5 phút/ lần/ ngày trong tuần đầu, sau đó mỗi tuần tăng lên 2-3 lần/ ngày hoặc tăng thời gian lên 10-15 phút tùy khả năng của mình.

Nên duy trì tập đều đặn mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất. Sau khi tập cơ thể cảm thấy khỏe hơn, thoải mái hơn chứ không bị mệt mỏi căng cơ chuột rút là được. Trong vài ngày mới bắt đầu tập chúng ta hạn chế tập gắng sức và kéo dài, sẽ gây ra tình trạng đau mỏi cơ nhiều. Cách tập này sẽ tốt cho sức khỏe.

T.S (Theo suckhoedoisong.vn)