Cách ăn cá để bổ sung omega-3 tốt nhất cho tim và não

Cá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là omega-3 rất tốt cho tim và chức năng não. Vậy nên ăn cá thế nào để nhận được nguồn omega-3 tốt nhất?

1. Nguồn omega-3 từ cá có lợi cho sức khỏe tim mạch và chức năng não

Omega-3 là một nhóm acid béo không no thiết yếu có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Omega-3 bao gồm ba loại chính: EPA, DHA và ALA. Trong đó, EPA và DHA là hai dạng quan trọng nhất và có lợi ích sinh học cao nhất.

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm nhiễm. Khi cơ thể phân hủy omega-3, nó sẽ sử dụng chúng để tạo ra các hợp chất chống viêm và chất chống oxy hóa. Vì vậy nó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Đối với hệ tim mạch, omega-3 giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và giảm viêm, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim.

Đối với chức năng não, DHA là thành phần cấu tạo chính hỗ trợ phát triển trí não, cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa dinh dưỡng, omega-3 đặc biệt quan trọng đối với cơ thể, nhất là bộ não và hệ tim mạch. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh. Omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu và giảm tắc nghẽn mạch máu.

Có 2 nguồn thực phẩm chứa nhiều omega-3 là cá béo và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá cơm...; Các loại thực vật bao gồm: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, các loại dầu như dầu hạt cải, dầu đậu nành...

Việc bổ sung omega-3 từ cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ do cá béo chứa hai dạng omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA.

Nghiên cứu cho thấy, những người ăn cá thường xuyên có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ, tử vong do bệnh tim và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ, suy giảm tinh thần do tuổi tác. Cá cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D, chất dinh dưỡng quan trọng rất dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống.

2. Cách ăn cá giúp bổ sung omega-3 tốt nhất

Chọn loại cá giàu omega-3 an toàn

Các loại cá béo nước lạnh như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm... là nguồn cung cấp dồi dào hai dạng omega-3 quan trọng là EPA và DHA.

Tuy nhiên cần lưu ý, một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao và các hóa chất có hại. Những chất gây ô nhiễm này có thể làm mất đi lợi ích sức khỏe tim mạch của cá và làm tăng nguy cơ ung thư.

Nên chọn các loại cá được nuôi theo đúng tiêu chuẩn và được chứng nhận an toàn. Chọn các loại cá nhỏ, vòng đời ngắn hơn (như cá hồi, cá mòi, cá cơm) vì chúng thường có hàm lượng thủy ngân và các chất ô nhiễm khác thấp hơn so với các loại cá lớn, sống lâu năm (như cá kiếm, cá mập, cá thu vua...).

Ăn cá đều đặn

Các nghiên cứu cho thấy, ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần rất có lợi cho sức khỏe. Thói quen ăn cá đều đặn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là những bệnh liên quan đến não và tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt nhưng cá béo có chứa acid béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trong cá có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ăn cá kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác

Kết hợp ăn cá với các món ăn kèm tốt cho tim mạch như rau lá xanh hoặc ngũ cốc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh khác (như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ) có thể giúp cơ thể hấp thụ omega-3 hiệu quả hơn.

Cách chế biến giữ được đầy đủ dinh dưỡng và omega-3

Nên ưu tiên các phương pháp nấu ăn nhiệt độ thấp hoặc vừa như: hấp, luộc, áp chảo, nướng (với ít dầu) giúp giữ được dinh dưỡng và hàm lượng omega-3 cao hơn.

Hạn chế chiên rán kỹ, chiên ngập dầu hoặc chế biến ở nhiệt độ quá cao có thể làm giảm đáng kể lượng acid béo omega-3 do chúng dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao đồng thời làm tăng lượng calo.

Lưu ý khi ăn cá sống

Nếu ăn các món chứa cá sống như sashimi/sushi, cá sống ướp muối, đường và thì là... cần đảm bảo cá tươi, an toàn vệ sinh và được chế biến theo đúng tiêu chuẩn.

Cần lưu ý, ăn các món này tuy rất ngon miệng nhưng ẩn chứa rủi ro cho sức khỏe vì cá sống có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác. Do đó, một số người có nguy cơ cao dễ bị nhiễm trùng do thực phẩm không nên ăn cá hồi sống hoặc các loại hải sản sống như: Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người bị suy giảm hệ miễn dịch như bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh gan, HIV/AIDS, cấy ghép nội tạng...

Nguồn suckhoedoisong.vn