Chống đẩy có tác dụng gì?

Chống đẩy là bài tập kháng lực không cần dụng cụ, tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và nhiều lợi ích khác...

1. Lợi ích của chống đẩy

Dưới đây là những lý do bạn có thể cân nhắc thêm bài tập cơ bản này vào thói quen tập luyện của mình:

- Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ

Khi thực hiện đúng cách, chống đẩy sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ như:

• Ngực (cơ ngực)

• Vai (cơ delta)

• Cánh tay (cơ tam đầu và cơ nhị đầu)

• Cơ lưng

• Dạ dày (cơ bụng)

• Hông (cơ mông)

- Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên

Chống đẩy là bài tập sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nên tập 2-3 ngày/tuần.

Chống đẩy là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc các cơ ở phần thân trên, bao gồm ngực, cơ tam đầu và vai. Chúng ta dựa vào các cơ này cho nhiều hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như nhặt đồ hoặc đẩy xe, đẩy hàng. Cải thiện sức mạnh ở phần thân trên có thể cải thiện chức năng thể lực, giúp thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn.

- Chống đẩy giúp cải thiện tư thế

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cơ bụng, chống đẩy có thể giúp bạn cải thiện tư thế. Tư thế xấu có thể dẫn đến đau lưng, đau đầu và suy hô hấp, có liên quan đến năng lượng thấp và mệt mỏi cơ, ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục.

- Chống đẩy hỗ trợ sức khỏe xương

Mật độ khoáng xương là chỉ số chính về sức mạnh của xương và sức khỏe tổng thể. Mật độ xương càng thấp, nguy cơ gãy xương và các tình trạng như loãng xương càng cao. Các bài tập chịu trọng lượng và sức đề kháng như chống đẩy có thể giúp xây dựng xương chắc khỏe.

- Chống đẩy giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu, nhưng tập thể dục thường xuyên, bao gồm thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh như chống đẩy giúp giảm nguy cơ này.

Một nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa khả năng chống đẩy và sức khỏe tim mạch cho thấy, nam giới có thể chống đẩy 40 lần có nguy cơ mắc các vấn đề về tim thấp hơn đáng kể trong 10 năm tiếp theo, so với những người chỉ có thể chống đẩy 10 lần hoặc ít hơn. Phát hiện này không có gì đáng ngạc nhiên vì tập luyện sức mạnh được biết là có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

2. Cách thực hiện động tác chống đẩy

- Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay rộng hơn vai một chút, giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến chân (không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao). Đặt hai chân gần nhau hoặc mở rộng một chút để tạo cảm giác thoải mái.

- Co cơ bụng và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt suốt quá trình chống đẩy.

- Hít thở vào, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc vuông với mặt sàn.

- Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay để quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần tập đặt ra.

3. Nên chống đẩy bao nhiêu lần một ngày?

Không có con số cụ thể nào về số lần chống đẩy mà bạn nên thực hiện mỗi ngày. Hãy thử thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Nếu mục tiêu là xây dựng cơ ngực lớn hơn, thì nên thực hiện chống đẩy nhiều hơn. Bài tập thể dục này có thể tăng khối lượng cơ ở ngực, khiến chúng dễ thấy hơn.

Lưu ý, chống đẩy quá nhiều quá thường xuyên có thể dẫn đến đau ở cổ tay, khuỷu tay và lưng dưới. Có thể ngăn ngừa đau ở những vùng này bằng cách tập trung vào tư thế đúng.

Tập luyện quá sức cho ngực cũng có thể gây mất cân bằng cơ hoặc chấn thương. Để tránh mất cân bằng, nên tập các nhóm cơ đối lập - chẳng hạn như cơ thoi, cơ thang và cơ delta sau - ở lưng và vai. Kết hợp chống đẩy với các bài tập khác như đan xen nhau trong quá trình tập luyện.

4. Có thể chống đẩy mỗi ngày không?

Chúng ta có thể thực hiện chống đẩy mỗi ngày, nhưng dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết cho một thói quen thể dục toàn diện. Mục tiêu là thử thách bản thân mà không làm quá sức. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị thương hoặc gắng sức quá mức (đây là một lỗi phổ biến trong tập luyện).

Nghiên cứu cho thấy thời gian nghỉ ngơi từ 48-72 giờ là thời gian phục hồi đủ cho quá trình tập luyện sức bền. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên chống đẩy 2 đến 3 ngày một lần thay vì hàng ngày. Vào những ngày nghỉ ngơi, có thể thực hiện phục hồi tích cực bằng các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội... Chỉ cần đảm bảo lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

TS (theo suckhoedoisong.vn)