Không phải sữa, đây mới là thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung

Nhiều người vẫn nghĩ uống sữa là cách tốt nhất để bổ sung canxi cho cơ thể. Thế nhưng thực tế, có không ít loại thực phẩm quen thuộc, dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày lại chứa lượng canxi dồi dào không kém như rau xanh đậm, hải sản, các loại hạt, ngũ cốc...

Thực phẩm giàu canxi

Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến, được nhiều người lựa chọn để bổ sung khoáng chất này cho cơ thể. Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên ngon, dễ kiếm, phù hợp với túi tiền rất giàu canxi. Do vậy thay vì lựa chọn các loại viên uống, thực phẩm chức năng, bạn nên bổ sung đa dạng những thực phẩm sau đây thông qua bữa ăn hàng ngày:

• Rau xanh. Các loại rau màu xanh đậm như rau dền, cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh... là nguồn cung cấp canxi tự nhiên và dễ hấp thu. Bên cạnh canxi, các thực phẩm này còn giúp cung cấp vitamin, khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.

• Các loại hạt. Một số loại hạt như hạt chia, hạt mè, hạt óc chó, hạt hạnh nhân... không chỉ giàu canxi mà còn giúp cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bổ sung các loại hạt giúp cải thiện chức năng tim mạch tốt hơn.

• Nhóm hải sản và các loại cá. Các loại hải sản như cua, tôm và các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương như cá mòi, cá cơm... là nguồn thực phẩm giàu canxi, Omega-3 tốt cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này còn giúp hỗ trợ chức năng cho não bộ của bạn.

• Đậu và ngũ cốc. Các loại đậu nành, đậu phụ, đậu xanh, ngũ cốc, yến mạch... là lựa chọn lý tưởng để bổ sung canxi cho cơ thể.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa. Sữa và các chế phẩm từ sữa là lựa chọn phổ biến giúp bổ sung canxi hiệu quả. Ngoài sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi, sữa hạnh nhân... cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein cũng như các dưỡng chất cần thiết khác tốt cho sức khỏe.

Các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương như cá mòi, cá cơm.... là nhóm thực phẩm giàu canxi.

Vì sao nên bổ sung canxi và vitamin D cùng lúc?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Do vậy, ngoài chế độ ăn dinh dưỡng và cân bằng, bạn không nên bỏ qua việc tắm nắng hay bổ sung vitamin D để giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi. Mỗi ngày cơ thể cần một lượng vitamin D khoảng 400-800 IU tùy theo độ tuổi và tình trạng . Đây là cách để bảo vệ cũng như phát triển xương khớp hiệu quả.

Liều lượng bổ sung canxi cho từng độ tuổi

Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương khớp mà còn ảnh hưởng đến cả hệ thần kinh, cơ bắp và tim mạch. Sau đây là những dấu hiệu cơ thể đang thiếu canxi bạn không nên bỏ qua:

• Đau nhức xương khớp, loãng xương

• Răng yếu và dễ bị sâu răng

• Tóc dễ gãy rụng, móng tay móng chân giòn

• Mệt mỏi, mất ngủ

• Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định

Những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung đa dạng vào thực đơn hàng ngày.

Đối tượng và độ tuổi nào cũng cần có liều lượng canxi nhất định để duy trì sức khỏe. Nếu việc hấp thu canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày không đảm bảo, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để bổ sung bằng thực phẩm chức năng, viên uống. Dưới đây là liều lượng bổ sung canxi cho từng đối tượng theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng.

• Trẻ em, thanh thiếu niên từ 1.000 - 1.300mg/ngày để đảm bảo cho giai đoạn phát triển xương.

• Phụ nữ mang thai, cho con bú từ 1.000 – 1.200mg/ngày. Nếu phụ nữ không bổ sung đủ canxi trong giai đoạn mang thai và cho con bú, nguy cơ loãng xương sau sinh sẽ tăng cao.

• Người trên 50 tuổi đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh từ 1.000 -1.200mg/ngày. Lúc này cơ thể mất xương rất nhanh.

• Với người bị loãng xương hoặc gãy xương thì cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Nguồn suckhoedoisong.vn