Top 10 thực phẩm đáp ứng đủ canxi mà không cần uống thuốc bổ sung

Bổ sung canxi qua ăn uống là biện pháp an toàn và hiệu quả nhất. Do đó, khi thiếu canxi hãy ưu tiên chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên. Dưới đây là 10 loại thực phẩm nên ăn thay vì uống bổ sung canxi.

1. Sữa bò tươi (chứa 325 mg canxi trong một cốc)

Sữa bò là nguồn cung cấp canxi hàng đầu, ngoài ra nó cũng có đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể.

Canxi trong sữa bò thường dễ hấp thụ hơn so với canxi từ nhiều nguồn thực vật. Điều này là do chúng chứa lactoza (đường sữa) và casein (protein sữa), những yếu tố giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, nhiều sản phẩm sữa còn được bổ sung vitamin D, một vitamin thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.

2. Đậu phụ (861 mg canxi trong 126 g)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 81 g đậu phụ chắc chứa 14 g protein, 7 g chất béo, 2,3 g carbohydrate, 1,9 g chất xơ và 11 mg natri. Khẩu phần đậu phụ này cung cấp 117 calo.

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi dồi dào đồng thời rất giàu protein chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Protein và chất xơ trong đậu phụ giúp ổn định lượng đường trong máu, làm giảm cholesterol có hại và cải thiện sức khỏe tim.

3. Phô mai tươi (227 mg canxi trong một cốc 220 g)

Được làm từ sữa, phô mai tươi cung cấp nhiều canxi và phốt pho, cả hai đều rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, protein trong phô mai tươi góp phần làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

4. Đạm váng sữa (95 mg canxi trong 28 g)

Đạm từ váng sữa (whey protein) là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng đạm váng sữa thông thường (28 g) chứa khoảng 95 mg canxi. Các thành phần của whey protein cũng cung cấp hàm lượng cao các acid amin thiết yếu.

5. Sữa chua nguyên chất (173 mg canxi trong một hộp)

Sữa chua không béo nguyên chất rất giàu canxi, chỉ cần ăn một hộp sữa chua 156 g đã đáp ứng tới 14% lượng canxi khuyến nghị hằng ngày.

6. Cá mòi đóng hộp (351 mg canxi mỗi lon)

Cá mòi là một nguồn cung cấp canxi rất tốt. Một lon cá mòi đóng hộp tiêu chuẩn (khoảng 114 g) ngâm dầu chứa khoảng 351 mg canxi, chiếm khoảng một phần ba lượng canxi khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài hàm lượng canxi, cá mòi còn giàu acid béo omega-3, protein, vitamin D và selen. Những chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

7. Rau lá xanh (327 mg canxi trong 135 g cải bắp nấu chín)

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bắp và cải thìa đều là những loại rau cung cấp canxi tốt. Cải bắp là một trong những nguồn cung cấp canxi phong phú nhất, với 327 mg trên một cốc khi nấu chín.

Mặc dù rau bina có hàm lượng canxi cao nhưng các chất oxalat và phytat trong rau bina làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

8. Các loại đậu (161 mg canxi trong một cốc 179 g đậu trắng nấu chín)

Các loại đậu giàu canxi, chất xơ và protein, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như: sắt, kẽm, kali, magie và chất chống oxy hóa.

Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ chức năng miễn dịch, thúc đẩy sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

9. Hạnh nhân (75 mg canxi trong một khẩu phần)

Hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất trong các loại hạt. Theo dữ liệu hàm lượng canxi trong thực phẩm của Tổ chức Loãng xương Quốc tế, một khẩu phần nhỏ (30 g) hạnh nhân chứa tới 75 mg canxi.

Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu magie, kết hợp với canxi hỗ trợ sức khỏe xương. Hạnh nhân cũng cung cấp các khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

10. Hạt mè (87,8 mg canxi trong một khẩu phần)

Nhiều loại hạt nhỏ (hạt giống) là nguồn cung cấp canxi dồi dào, bao gồm hạt mè, hạt chia, hạt hướng dương và hạt bí ngô. Trong số đó, hạt mè nổi bật là loại hạt nhỏ giàu canxi nhất, cung cấp 87,8 mg canxi trên mỗi khẩu phần 9 g.