Từng Bước Tập Gym Với 7 Bài Tập Cơ Bản cho Người Mới

Khi mới bắt đầu hành trình gym, có 7 bài tập cơ bản mà bạn sẽ muốn thử. Những bài tập này giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho toàn bộ chương trình tập luyện của mình. Chào mừng bạn đến với hành trình nhằm nâng cao sức khỏe và sức mạnh cơ bắp qua bài viết này.

Trong bài viết, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tiếp cận hiệu quả với việc tập luyện thông qua một bài tập rất quen thuộc nhưng cực kỳ hiệu quả .Ngoài ra, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu biết thêm về việc điều chỉnh lượng tập luyện sao cho phù hợp, thời gian và số lần tập luyện cần thiết, cũng như tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy cùng khám phá và tận hưởng cuộc hành trình tập luyện cùng chúng tôi.

Quan trọng của việc lựa chọn bài tập

Việc bắt đầu đúng đắn không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức, mà còn giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương và đảm bảo rằng bài tập của bạn hiệu quả nhất.

Lợi ích của việc tập luyện đúng cách

Khi bạn tập luyện đúng cách, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích, bao gồm cả việc cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hình thể tổng thể.

Tránh chấn thương

Việc tập luyện đúng cách là một cách hiệu quả để tránh chấn thương. Bằng cách sử dụng kỹ thuật đúng, biết cách tiếp cận các bài tập một cách an toàn và biết giới hạn của mình, bạn có thể giữ an toàn trong quá trình tập luyện.

Tận dụng tối đa các bài tập

Thực hiện đúng các động tác sẽ giúp bạn tận dụng tối đa công dụng của chúng. Điều này không chỉ giúp bạn thấy kết quả nhanh chóng mà còn giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong việc điều chỉnh chương trình tập luyện của mình theo nhu cầu cá nhân.

Tập luyện và đi kèm chế độ dinh dưỡng

Thành công trong hành trình gym không chỉ đòi hỏi sự cam kết trong việc rèn luyện thể chất, mà còn cần phải ý thức rõ về việc ăn uống. Tập luyện và dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cần thiết của sự cân bằng giữa tập luyện và dinh dưỡng

Sự cân bằng giữa tập luyện và dinh dưỡng, vừa tập luyện để xây dựng cơ bắp và nâng cao sức bền, vừa đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp là điều cần thiết. Quá trình trên cũng giúp cảm thấy khỏe khoắn hơn và năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Đánh giá nhu cầu dinh dưỡng cá nhân

Mỗi người chúng ta đều có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt và đôi khi cần cần có sự điều chỉnh dựa trên mục tiêu tập luyện cụ thể, tuổi tác, giới tính, cân nặng và tình trạng sức khỏe hiện tại. Đánh giá nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và lập kế hoạch ăn uống theo đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn và một cách khoa học hơn.

7 bài tập gym cơ bản cho người mới

Trên hành trình gym của mình, việc hiểu rõ về 7 bài tập gym cơ bản này sẽ giúp bạn xây dựng được chương trình tập luyện hiệu quả và toàn diện.

1. Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập quan trọng nhất mà bất kỳ người tập gym mới nên biết.

Mô tả bài tập

Bài tập Squat là bài tập làm việc với nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Đầu tiên, đúng dậy, cánh tay song song với sàn và cúi người xuống như khi ngồi xuống, sau đó đứng lên. Quan trọng là phải giữ lưng thẳng, đầu ngẩng lên và hông phải hạ thấp hơn đầu gối.

Lợi ích của bài tập

Squat mang lại nhiều lợi ích: chúng cung cấp lực cho cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và kỹ thuật, cải thiện sự linh hoạt và thậm chí giúp đốt cháy calo. Hơn nữa, bởi vì Squat kích thích tạo hormone, chúng cũng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp toàn thân, không chỉ là chân.

2. Bài tập Deadlift - Nâng tạ lên khỏi mặt đất

Deadlift cũng là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng mà người mới tập gym nên biết.

Mô tả bài tập

Để thực hiện bài tập Deadlift, đứng trước một thanh tạ với chúng ở gần mắt cá chân. Cúi người xuống và nắm thanh tạ, giữ cho lưng thẳng và căng ra. Sử dụng cơ bắp của bạn, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lên, giữ thanh tạ gần cơ thể. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp lưng và chân của bạn đang làm việc, không phải lưng.

Bạn cũng có thể đến các phòng gym gần đây để được các PT hướng dẫn thực hiện đúng cách và tránh các chấn thương không đáng có.

Lợi ích của bài tập

Deadlift là một bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cơ lưng, chân và hông. Chúng giúp xây dựng sức mạnh tổng thể và cải thiện nguy cơ bị chấn thương bằng cách cải thiện độ linh hoạt và ổn định. Không chỉ vậy, hít đất cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và độ linh hoạt của cơ lưng.

3. Bài tập Bench press (Nâng Tạ Ngực)

Bench press hay nâng tạ ngực là một trong những bài tập được nhiều người tập gym đánh giá cao nhất.

Mô tả bài tập

Để thực hiện bench press, hãy nằm xuống trên một ghế tập, hai chân sát sàn và hai tay nắm thanh tạ ngay phía trên ngực. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay căng ra hết mức, sau đó hạ thanh tạ xuống cho tới khi trở lại vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kiểm soát thanh tạ và không để nó rơi xuống đột ngột.

Lợi ích của bài tập

Bench press là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực, cơ cánh tay và cơ vai. Chúng tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp, cung cấp sự cân bằng cho cơ bắp trên cơ thể và giúp tăng cường sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày.

4. Overhead press (Nâng Tạ Đẩy Trên Đầu)

Overhead press, còn gọi là nâng tạ đẩy trên đầu, cũng là một bài tập gym cơ bản và quan trọng.

Mô tả bài tập

Đứng thẳng, cả hai bàn chân mở rộng bằng vai. Cầm một thanh tạ với cánh tay mở rộng bằng vai và giữ nó ở mức độ vai. Đẩy thanh tạ lên bằng cách kéo các đầu ngón tay về phía trước cho đến khi cánh tay hoàn toàn căng ra. Sau đó, từ từ hạ tạ về lại vị trí ban đầu.

Lợi ích của bài tập

Overhead press giúp nâng cao sức mạnh của cơ ngực, cơ dây chằng, cơ vai và cơ trích. Bài tập này cũng cải thiện phạm vi chuyển động của vai và giúp nâng cao sức mạnh của lưng và cơ bắp trung bộ. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cải thiện sự cân đối và ổn định cơ thể.

5. Bài tập Barbell row

Barbell row, hay còn gọi là bài tập kéo tạ, cũng là một trong những bài tập căn bản được nhiều người tập gym ưa chuộng.

Mô tả bài tập

Để thực hiện barbell row, đứng vuông góc với thanh tạ, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống từ dọc, giữ lưng thẳng, và nắm chắc thanh tạ bằng hai tay. Kéo thanh tạ lên, đẩy cánh tay vào người và giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Nâng tạ lên cho đến khi chạm ngực, sau đó hạ chúng xuống từ từ.

Lợi ích của bài tập

Barbell row không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng mà còn tập trung vào việc tăng cường cơ bắp cánh tay và vai. Đặc biệt, bài tập này giúp tăng cường cơ lưng từ phần trung tâm đến vùng thắt lưng, tạo ra hình dáng cơ bắp lưng rộng và cung cấp nền tảng vững chắc cho việc nâng nặng trong tập gym.

6. Bài tập Pull up - Kéo xà

Pull up, hay còn gọi là kéo xà, là một bài tập không thể thiếu trong câu lạc bộ gym.

Mô tả bài tập

Để thực hiện pull up, bắt đầu bằng cách treo lên thanh xà, hai tay mở rộng hơn vai, các ngón tay hướng về phía trước. Sử dụng sức mạnh từ cánh tay và cơ bắp lưng, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm soát được cử động của mình, không được giẫy lên hoặc đánh rơi cơ thể mình xuống.

Lợi ích của bài tập

Pull up là một trong số ít bài tập có thể tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bắp cánh tay mà còn giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ lưng. Pull up cũng đòi hỏi sự căng cứng từ cơ bụng, giúp định hình cơ bụng và cải thiện sức mạnh cốt lõi.

7. Bài tập Dips - Tập thân trên

Dips, còn được biết đến với tên gọi chống đẩy tam giác, là một bài tập không thể bỏ qua trong việc tập luyện thể hình.

Mô tả bài tập

Để thực hiện Dips, bắt đầu bằng cách đứng giữa hai thanh song song, nhưng hãy chắc chắn rằng chúng đủ cao để bạn có thể treo mình mà không chạm đất. Đặt hai tay lên hai thanh và đẩy cơ thể lên, giữ mình ở vị trí này. Tiếp theo, hãy từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cánh tay cho đến khi cánh tay và cơ bắp trích tạo thành một góc 90 độ. Đẩy cơ thể trở lại lên và lặp lại quy trình.

Lợi ích của bài tập

Dips là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng và tăng cường sức mạnh cho cơ trích và vai. Ngoài ra, bài tập này cũng tập trung vào cơ bắp trung bộ, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bụng. Đặc biệt, Dips giúp cải thiện sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng, góp phần không nhỏ trong việc nâng cao hiệu suất tập luyện.

Thời gian và lượng tập luyện

Khi tập luyện, không chỉ sự chăm chỉ và kiên trì quan trọng, mà còn cần phải biết cách điều chỉnh lượng tập luyện sao cho phù hợp với cơ thể.

Biên độ tập luyện hàng tuần

Thời gian và số lần tập luyện

Mỗi ngày trong tuần, bạn nên dành ít nhất 30 phút cho việc tập luyện, và cố gắng duy trì động tác từ 3-5 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ hai lần trong tuần và tăng dần thời gian và lượng tập.

Tránh quá tải cơ bắp và thể chất

Quan trọng nhất khi tập luyện là nghe theo cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hãy dành thời gian cho bản thân để phục hồi. Quá tải cơ bắp không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn có thể gây ra chấn thương.

Sự điều chỉnh, tăng cường và khôi phục

• Để đánh giá hiệu quả của bài tập, bạn có thể tham khảo từ những thay đổi trong cơ thể của mình hoặc sự gia tăng khả năng chịu đựng.

• Khi bạn cảm thấy bài tập trở nên dễ dàng hơn, có nghĩa là cơ thể của bạn đã thích ứng với lượng tập luyện, đây là lúc tốt nhất để tăng trọng lượng hoặc số lần tập.

• Thời gian nghỉ cũng giống như thời gian tập luyện là một phần quan trọng không thể thiếu. Đặc biệt công việc làm gym có yêu cầu khắt khe về nghỉ ngơi, tối thiểu cần nghỉ 1-2 ngày trong tuần để cơ bắp có thể khôi phục và phát triển.

Kết luận

Việc tập luyện đều đặn và điều chỉnh lượng tập luyện sao cho phù hợp với cơ thể sẽ giúp cơ thể bạn không chỉ khỏe mạnh mà còn tăng cường sức chịu đựng, tăng cường khả năng chống chịu áp lực. Thông qua việc tập luyện hàng ngày, bạn có thể đánh giá hiệu quả của bài tập và điều chỉnh lượng tập luyện, tải lực sao cho phù hợp. Việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh và tránh quá tải. Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc tập luyện không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, mà còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy tận hưởng cuộc hành trình tập luyện của mình, và luôn kiên trì với mục tiêu của mình.

Unity Fitness tự hào là hệ thống phòng tập Gym & Yoga đẳng cấp 5 sao tại các khu dân cư cao cấp ở Hà Nội và TP HCM, trang thiết bị cao cấp, không gian hiện đại với 14 ngày trải nghiệm miễn phí, giá thẻ tập siêu ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Đăng ký trải nghiệm ngay tại Unity Fitness qua các kênh sau:

Website: https://unityfitness.vn/

Hotline: 1900 1559

Website: https://unityfitness.vn/

Hệ thống phòng tập:

-UNITY FITNESS & YOGA HOMYLAND

Chung cư Homyland 3 số 403a Nguyễn Duy Trinh, TP Thủ Đức

-UNITY FITNESS & YOGA 18 Phạm Hùng

FLC Green Apartment, số 18 Phạm Hùng, Mỹ Đình, Nam Từ Liêm, Hà Nội

- UNITY FITNESS PARC MALL

547 - 549 Tạ Quang Bửu, phường 4, quận 8, TP HCM

-UNITY FITNESS VÕ NGUYÊN GIÁP

175 Võ Nguyên Giáp, phường Thảo Điền, TP Thủ Đức

-UNITY FITNESS PHẠM VĂN ĐỒNG

Chung cư Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP Thủ Đức