5 thói quen ăn uống nên từ bỏ để sống thọ

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo hạn chế tiêu thụ đường hay phụ thuộc thực phẩm siêu chế biến để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sức khỏe bền vững.

Những phương pháp cải thiện sức khỏe “thần tốc” thường rất hấp dẫn nhưng lại thiếu tính bền vững. Sự thay đổi thực sự chỉ đến từ những lựa chọn kiên trì mỗi ngày, cho dù đó là tập thể dục đều đặn hay việc cân nhắc kỹ lưỡng những gì bạn đặt lên đĩa thức ăn của mình.

Chuyên gia dinh dưỡng Melanie Murphy Richter, khẳng định rằng quá trình lão hóa khỏe mạnh không đến từ những biện pháp cực đoan hay ngắn hạn.

“Nó được định hình bởi những thói quen hàng ngày giúp giảm căng thẳng chuyển hóa và áp lực viêm nhiễm theo thời gian”, bà cho biết. Theo bà, chế độ ăn ưu tiên thực vật, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cân bằng protein sẽ tạo ra môi trường nội tại giúp cơ thể tăng cường khả năng phục hồi, thích nghi và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Điều này đồng nghĩa với việc bên cạnh những thứ bạn cần bổ sung, có những thói quen bạn nên cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn. Bà Murphy Richter đã chỉ ra 5 thói quen ăn uống có thể đang đẩy nhanh quá trình lão hóa và đưa ra lời khuyên để bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất trong hiện tại cũng như tương lai.

Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế

“Việc đường huyết tăng vọt thường xuyên gây ra áp lực liên tục cho cơ thể”, Richter nói. Theo thời gian, điều này góp phần dẫn đến tình trạng kháng insulin, gây viêm và căng thẳng oxy hóa - tất cả đều liên quan mật thiết đến việc đẩy nhanh lão hóa sinh học, các bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Từ khóa cần lưu ý ở đây là “tiêu thụ quá mức”. Richter không khuyên bạn phải vứt bỏ mọi loại tinh bột có đường hay không phải ngũ cốc nguyên hạt trong tủ bếp, mà thay vào đó, hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế thường xuyên nhất có thể.

Nếu bạn thích mì ống trắng, hãy cố gắng không ăn nó mỗi ngày và thay thế một số khẩu phần bằng các lựa chọn chưa tinh chế. “Chế độ ăn nhấn mạnh vào thực vật giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các bữa ăn cân bằng sẽ giúp giữ mức glucose ổn định, giảm căng thẳng chuyển hóa dài hạn”, bà cho biết thêm.

Thực phẩm siêu chế biến có xu hướng lấn át các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để lão hóa khỏe mạnh. Ảnh: Bảo Bảo

Phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm siêu chế biến (UPFs)

Thực phẩm chế biến sẵn rất khó tránh khỏi hoàn toàn, nhưng việc cắt giảm lượng thực phẩm siêu chế biến (UPFs) - như thịt chế biến công nghiệp, ngũ cốc nhiều đường, nước ngọt và các bữa ăn sẵn hàm lượng muối cao - là điều thực sự cần thiết.

“Thực phẩm siêu chế biến có xu hướng lấn át các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để lão hóa khỏe mạnh”, Richter phân tích. Nhiều loại chứa chất béo gây viêm, tinh bột tinh chế và các chất phụ gia có thể phá rối sức khỏe đường ruột và chức năng chuyển hóa theo thời gian.

Thay vào đó, hãy ưu tiên các bữa ăn làm từ thực phẩm nguyên bản (whole foods). Chế độ ăn hỗ trợ tuổi thọ chủ yếu được xây dựng quanh các thực phẩm nguyên phần, chế biến tối thiểu để nuôi dưỡng cả tế bào và hệ vi sinh đường ruột.

Duy trì lượng protein động vật quá cao trong nhiều thập kỷ

Mối liên hệ giữa ung thư đại trực tràng với thịt đỏ và thịt chế biến sẵn đã được xác lập rõ ràng, nhưng nhiều người vẫn chưa kết nối được điều này với khái niệm tuổi thọ.

“Chế độ ăn quá nghiêng về protein động vật - đặc biệt khi lượng thực vật nạp vào thấp - có liên quan đến việc kích hoạt mạnh mẽ các con đường sinh học dẫn đến lão hóa tế bào”, Richter cho biết, thêm rằng một phương pháp tiếp cận ưu tiên thực vật hơn, kết hợp với lượng protein động vật phù hợp theo độ tuổi, sẽ giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ.

Phớt lờ sức khỏe đường ruột cho đến khi phát sinh vấn đề

“Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến nhiều thứ hơn là chỉ chuyện tiêu hóa”, Richter nói. Nó đóng vai trò then chốt trong chức năng miễn dịch, kiểm soát viêm, chuyển hóa và thậm chí là sức khỏe não bộ. Khi đường ruột bị bỏ bê trong nhiều năm, nó có thể âm thầm đẩy nhanh quá trình lão hóa trên nhiều hệ thống cơ thể.

Vì vậy, bên cạnh việc cắt bỏ những thực phẩm có hại, việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để giữ hệ tiêu hóa ở trạng thái tốt nhất là điều quan trọng không kém. Một chế độ ăn giàu chất xơ đa dạng, thực phẩm lên men và duy trì giờ giấc ăn uống ổn định sẽ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật bền bỉ theo thời gian.

Ăn không đủ chất và căng thẳng chuyển hóa kéo dài

Điểm cuối cùng của Murphy Richter nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự ổn định và không quá khắt khe với bản thân. Khi bạn quá tập trung vào việc kiêng khem, nó có thể làm cơ thể lão hóa nhanh tương đương với việc ăn uống quá độ.

"Việc ăn uống hạn chế kéo dài, thường xuyên bỏ bữa hoặc nuôi dưỡng cơ thể không nhất quán có thể gây ra căng thẳng mãn tính cho cơ thể. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, việc duy trì cơ bắp và sự linh hoạt của quá trình chuyển hóa", bà giải thích.

Lão hóa khỏe mạnh được hỗ trợ tốt hơn bằng việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và nhất quán, đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong khi vẫn duy trì khả năng phục hồi chuyển hóa. Ví dụ, cơ bắp là một mô tiêu tốn nhiều năng lượng. Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già nhằm bảo vệ khung xương, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, chúng ta cần nuôi dưỡng nó bằng một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Theo vnexpress.net