6 bài tập tăng thể lực, cải thiện sức bền cho nữ giới

1. Bài tập bật nhảy (Jumping Jacks)

Jumping jack là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay, vai, ngực, đồng thời nâng cao sức bền cơ thể.

Tập bật nhảy rất tốt cho tim mạch và xương khớp. Động tác này kết hợp linh hoạt giữa tay, chân và toàn bộ các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này giúp làm ấm cơ thể, đồng thời đẩy mạnh quá trình lưu thông máu.

Cách thực hiện động tác bật nhảy cơ bản như sau:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay thẳng theo thân người.

• Siết cơ bụng, nhún người và bật nhảy cao, đồng thời dang hai chân sang 2 bên sao cho khoảng cách của hai chân rộng bằng hông, hai tay vung lên cao trên đầu gần chạm vào nhau.

• Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế ban đầu

• Tiếp tục bật nhảy.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các động tác biến thể từ động tác jumping jack cơ bản, chẳng hạn như bật nhảy xoay người:

• Đứng thẳng, 2 tay chụm trước ngực hoặc dang sang 2 bên sao cho tay và vai thành một đường thẳng.

• Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Nhẹ nhàng tiếp đất trong tư thế squat: Hai đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải giơ thẳng hướng lên trên, mắt nhìn theo tay phải.

• Bật nhảy về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

2. Nhảy dây tăng sức bền

Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calo tuyệt vời, giúp cải thiện khả năng phối hợp và tập luyện tim mạch hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, vai, bụng, cánh tay.

Có rất nhiều lợi ích từ nhảy dây, như tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ loãng xương, giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa...

Cách nhảy dây đúng như sau:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau. Nắm chắc ở phần đầu phía tay cầm nối với sợi dây.

• Để hai cổ tay đến gần nhau về phía trước hông để dễ dàng kiểm soát nhịp độ nhảy. Sau đó, giữ nguyên cánh tay sát thân người, chỉ chuyển động cổ tay theo chiều kim đồng hồ khi quăng dây.

• Khi dây gần chạm đến chân, bật nhảy cao cách mặt đất từ 3 - 6cm, đồng thời luôn giữ cho hai chân thẳng và sát nhau. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai bàn chân.

• Tiếp lục lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

3. Plank

Plank giúp tăng cường cơ bụng, lưng và vai hiệu quả, giúp cải thiện sự ổn định và thể lực của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn.‏

• ‏Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất.‏

• ‏Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 phút. ‏

‏Lưu ý, động tác đúng khi lưng, hông và đầu nằm cùng trên 1 đường thẳng. Ngoài tư thế plank cơ bản, bạn có thể thực hiện các động tác biến thể như plank ngược, plank nghiêng, plank kết hợp động tác tay và chân.

4. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ ngực, tay và vai, mang đến hiệu quả tổng thể cho vùng thân trên.

• Vào tư thế plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao.

• Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

• Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần, chú ý siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.

5. Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh thể lực cho cơ đùi, mông, và cải thiện sự linh hoạt của phần hông. Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng sức bền, cho phép cơ thể duy trì hoạt động thể lực trong một thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

• Hai chân mở rộng hơn vai với mũi chân hướng sang hai bên.‏ ‏

• Nhẹ nhàng hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn, giữ lưng thẳng.‏ ‏Tiếp theo, dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.‏ ‏

• Lặp lại nhiều lần. Để tăng độ hiệu quả của bài tập, bạn có thể tập kèm với dây kháng lực phù hợp.

6. Bài tập cơ bụng (Sit-up)

Bài tập cơ bụng (Sit-up) được thực hiện bằng cách nằm ngửa và sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên. Nhờ vậy, tập động tác này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, tăng cơ hiệu quả, cải thiện tư thế, tăng cường độ linh hoạt...

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đặt lòng bàn chân áp trên sàn. Đan hai tay vào nhau hoặc đặt sau gáy.

• Hít vào và siết chặt cơ bụng, dùng lực nâng phần thân trên khỏi sàn sao cho vai và lưng trên không còn chạm sàn.

• Thở ra và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác nhiều lần, chú ý sử dụng cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập.