7 loại thực phẩm cung cấp protein lành mạnh nên ăn vào bữa sáng

Việc bổ sung protein vào bữa sáng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một bữa sáng lành mạnh nên hướng đến sự kết hợp giữa tinh bột tốt, chất xơ và protein.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung protein nạc vào 1/4 khẩu phần ăn cho bữa sáng. Tổng lượng protein bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động mỗi ngày.

Nguồn cung cấp protein chủ đạo bao gồm thịt và hải sản, cũng như các loại rau như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Bạn cũng có thể tìm thấy protein trong các loại hạt, quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành.

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu protein có thể thêm vào bữa sáng, giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày.

1. Trứng - thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng

Trứng là thực phẩm cung cấp protein và các chất dinh dưỡng như vitamin D. Một quả trứng sống lớn chứa 6,3 g protein và 80 IU vitamin D. Mặc dù trứng có chứa cholesterol, nhưng một số bằng chứng cho thấy trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu trước đây có thể phức tạp hơn vì trứng thường được ăn kèm với các thực phẩm giàu chất béo như bơ và thịt xông khói.

Một nghiên cứu được công bố năm 2018 cho thấy những người ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11%. Nếu bạn chọn các loại protein nạc và không ăn quá nhiều chất béo và cholesterol thì trứng là một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn uống. Ngoài ra, một bữa sáng kết hợp giữa chuối, yến mạch và trứng cũng là cách thiết lập thực đơn lành mạnh.

2. Ức gà hoặc ức gà tây

Bữa sáng nên bao gồm protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Ức gà hoặc ức gà tây không da là những lựa chọn thực phẩm có thịt nạc và giàu protein cho bữa sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp thịt gia cầm với thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày.

Bạn có thể kết hợp thịt ức gà hoặc ức gà tây vào nhiều công thức nấu ăn cho bữa sáng. Việc thêm thịt nạc vào trứng bác hoặc đậu phụ xào sẽ giúp bữa ăn sáng đa dạng hơn.

3. Đậu phụ giàu protein thực vật

Nửa cốc đậu phụ sống, cứng chứa khoảng 21,8 g protein. Đậu phụ cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, mangan, sắt và vitamin A.

Nếu không ăn trứng bác, món đậu phụ xào có thể là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh từ thực vật. Một cách chế biến đơn giản là kết hợp đậu phụ đã ráo nước và xé nhỏ với các loại rau củ, đậu và gia vị xào để làm món đậu phụ xào cho bữa sáng.

4. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung ngũ cốc vào một 1/4 khẩu phần ăn, trong đó khoảng một nửa là ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm mức cholesterol toàn phần cao - một yếu tố nguy cơ đáng kể gây bệnh tim mạch.

Bạn sẽ tìm thấy chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và các chất dinh dưỡng khác trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Có thể thêm sữa tươi hoặc sữa thực vật vào bát, hoặc trộn với sữa chua Hy Lạp hay phô mai tươi để bổ sung protein và giúp no lâu hơn. Việc thêm trái cây cũng giúp bạn có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và no bụng nhờ chất xơ từ trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Ngũ cốc ăn sáng ít đường

Ngũ cốc ăn sáng có rất nhiều loại khác nhau nên cần lưu ý khi lựa chọn. Loại ngũ cốc ăn sáng có ít nhất 5 g chất xơ và ít hơn 5 g đường là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp loại ngũ cốc này với các nguồn đạm chất lượng để hoàn thiện dinh dưỡng cho bữa sáng.

6. Yến mạch cung cấp chất xơ lành mạnh

Món ăn sáng truyền thống như cháo yến mạch có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ được chứng minh là giúp giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Yến mạch cũng rất giàu phốt pho, magie, sắt và kẽm.

Bên cạnh đó, yến mạch chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Để giảm lượng đường bổ sung, bạn hãy chọn yến mạch nguyên chất và làm ngọt bát yến mạch bằng trái cây tươi, quế và các loại hạt.

7. Bánh mì nguyên cám

Tinh bột là thành phần chính trong bữa sáng và loại tinh bột bạn chọn có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể của bữa ăn. Nên chọn bánh mì nguyên cám như bánh mì lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Để tăng hàm lượng protein và chất béo giúp cảm thấy no lâu hơn, có thể phết thêm trứng, bơ hoặc bơ hạt lên bánh mì khi ăn vào bữa sáng.

Theo suckhoedoisong.vn