Ăn trứng vào lúc nào tốt nhất để giảm cân?

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein có thể giúp chúng ta no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất. Vậy ăn trứng vào thời điểm nào giúp tăng hiệu quả giảm cân?

1. Ăn trứng vào bữa sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất

Mặc dù ăn trứng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng có lợi ích dinh dưỡng nhưng ăn trứng vào bữa sáng là thói quen phổ biến của nhiều người, đây cũng là thời điểm hiệu quả để hỗ trợ giảm cân bằng cách kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 1 quả trứng lớn chứa khoảng:

• Lượng calo: 72

• Tổng carbohydrate: 0,4 g

• Tổng chất béo: 4,8 g

• Protein: 6,3 g

• Kali: 69 mg

• Natri: 71 mg

• Cholesterol 186 mg

• Vitamin A: 160 mcg - 5,4% giá trị hằng ngày (DV)

• Canxi: 24,1 mg - 2,2% DV)

• Sắt: 4,9% DV

Lòng đỏ trứng có chứa một ít chất béo nhưng lòng trắng hầu như không chứa chất béo. Hàm lượng protein trong một quả trứng tới 6,3 g protein. Protein trong trứng được chứng minh là protein chất lượng cao do nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa.

Chế độ ăn giàu protein làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và giúp cơ thể giữ được nhiều cơ nạc hơn. Vì vậy ăn trứng là cách tốt để giảm cân và tăng cơ.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng:

Giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn: Vì giàu protein chất lượng cao nên ăn trứng vào bữa sáng giúp cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu hơn so với bữa sáng nhiều tinh bột từ đó có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong bữa trưa và cả ngày.

Kích hoạt trao đổi chất và đốt cháy calo: Protein từ trứng vào buổi sáng giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bên cạnh đó, việc tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chất béo hoặc carbohydrate có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp (nếu kết hợp tập luyện): Ăn trứng sau khi tập luyện cũng có lợi vì protein giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp. Khối lượng cơ bắp càng nhiều thì quá trình đốt cháy calo khi nghỉ ngơi càng hiệu quả.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể cải thiện đáng kể hiệu quả giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học bang Louisiana (Mỹ), ăn hai quả trứng vào bữa sáng giúp người lớn thừa cân giảm cân nhiều hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn so với những người ăn bánh mì tròn vào bữa sáng có lượng calo tương đương.

Những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo. Theo các nhà nghiên cứu, rõ ràng cảm giác no và năng lượng tăng lên nhờ trứng giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn ít calo tốt hơn.

2. Lưu ý khi ăn trứng để giảm cân hiệu quả

Ưu tiên ăn trứng luộc hoặc trứng hấp

Đây là các phương pháp chế biến giữ lại gần như toàn bộ dinh dưỡng của trứng mà không thêm calo hoặc chất béo từ dầu mỡ. Nếu chiên hoặc ốp la, hãy sử dụng rất ít dầu (ưu tiên dầu ô liu). Tránh trứng chiên ngập dầu và các món trứng có thêm nhiều phô mai, bơ hoặc sốt mayonnaise béo.

Ăn trứng luộc giúp giảm cân tốt.

Kết hợp ăn trứng với thực phẩm lành mạnh

Ăn kèm trứng với thực phẩm giàu chất xơ, vitamin như các loại rau xanh (salad, rau luộc), trái cây ít đường (bưởi, táo, cam), tinh bột phức hợp (bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch)... để cân bằng dinh dưỡng và giúp no lâu hơn.

Tránh kết hợp với thực phẩm giàu tinh bột và đường như bánh mì trắng, cơm trắng, nước ngọt có gas hoặc trái cây sấy khô có đường.

Kiểm soát calo

Giảm cân đạt được nhờ việc thâm hụt calo (lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao). Dù trứng tốt nhưng vẫn cần kiểm soát tổng lượng calo của cả ngày.

Lưu ý: Trứng chỉ là một phần của chế độ ăn uống, để giảm cân an toàn và bền vững, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất, cân bằng và luyện tập đều đặn. Ngoài ra cần chú ý thực hiện lối sống lành mạnh: ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và uống đủ nước. Những người có nguy cơ tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách ăn trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)