{title}
{publish}
{head}
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục có lợi nhất, nhưng bạn phải đạt được tốc độ nhất định, mới gặt hái được thành quả tối ưu cho trái tim...
Đi bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và rất dễ để thực hiện với nhiều lý do như: Ít tác động, không cần phải đến phòng tập thể dục. Ngoài việc mua một đôi giày hỗ trợ, thoải mái, việc đi bộ còn miễn phí.
Nếu thực hiện đủ nhanh, nó rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây ra bệnh tim. Vì vậy, bất kỳ hình thức tập thể dục thường xuyên nào, kể cả đi bộ, đều tốt hơn là không tập luyện.
Tuy nhiên, việc đi dạo bình thường quanh khu phố có thể không đủ mạnh để phát huy lợi ích sức khỏe tim mạch.
1. Làm thế nào để biết bạn đang đi bộ đủ nhanh?
Bạn có thể xác định xem bước đi của mình có đủ nhanh hay không bằng cách theo dõi nhịp tim hoặc sử dụng “bài kiểm tra nói chuyện”.
Tốc độ đi bộ hay đi bộ đủ nhanh rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
ThS. Trần Văn Mạnh, Tổng Thư ký Ủy ban Olympic Việt Nam cho biết, một cách để xác định tốc độ lý tưởng của bạn là theo dõi nhịp tim bằng máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh trong khi đi bộ. Bạn cũng có thể tính toán phạm vi nhịp tim tập luyện lý tưởng của mình bằng cách sử dụng công thức sau:
+ Để xác định nhịp tim tối đa khi tập luyện: Bắt đầu bằng 220 và trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, một người 50 tuổi nhịp tim tối đa là: 220 – 50 =170.
+ Sau đó trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ngơi để làm cơ sở cho những phép tính thiếp theo: Nếu người 50 tuổi ở trên có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 70 thì con số mới làm cơ sở cho phép tính này sẽ là 100.
+ Tính nhịp tim tối ưu ở mức thấp nhất trong khi tập luyện: Tính 60% của bước 2, sau đó cộng với nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Như vậy, trong trường hợp trên, 60% của 100 là 60 + 70 sẽ đưa con số này lên 130.
+ Tính nhịp tim tối ưu cao hơn trong khi tập thể dục: Lấy 70% của bước 2, cộng lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Ví dụ: 70% của 100 là 70 + 70 (nhịp tim lúc nghỉ ngơi) là 140.
Một cách khác để xác định xem hoạt động thể chất của bạn có đủ mạnh hay không là thực hiện bài kiểm tra nói chuyện.
+ Đi bộ với cường độ vừa phải: Bạn có thể tiếp tục trò chuyện nhưng không thể hát.
+ Đi bộ với cường độ mạnh mẽ hơn: Bạn vẫn có thể nói một vài từ mỗi lần mà không cần dừng lại để lấy hơi.
+ Đi bộ với cường độ cao: Bạn có thể khó khăn trong việc trò chuyện, hơi thở sẽ gấp hơn.
Tốc độ đi bộ có thể thay đổi. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức do hoạt động mạnh vào ngày hôm trước, thì bạn có thể giảm tốc độ vào ngày hôm sau.
TS. Gerald Jerome, Đại học Towson cho biết: Mục tiêu là bạn cảm thấy tốt hơn sau khi tập thể dục và không cần phải tập quá sức. Một số ngày bạn có thể sẽ ít năng lượng hơn, nhưng quan trọng là việc gắn bó với thói quen tập thể dục, ngay cả khi bạn đang ở tốc độ chậm hơn.
2. Làm thế nào để tăng cường tốc độ đi bộ?
Tốc độ đi bộ có thể thay đổi, nhưng quan trọng là việc gắn bó với thói quen tập thể dục, ngay cả khi bạn đang ở tốc độ chậm hơn.
Tốc độ và cường độ của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất, vì đi bộ nhanh đối với người này, có thể là quá nhanh hoặc quá chậm đối với người khác.
Nếu đã đi bộ thường xuyên, bạn có thể thấy rằng lộ trình thường ngày của mình bắt đầu dễ dàng hơn trước. Khi việc đi dạo quanh công viên yêu thích của mình dường như chưa đủ thử thách, thì có một số điều bạn có thể làm để tăng cường độ tập luyện của mình.
- Xen kẽ độ dốc, độ nghiêng, độ khó vào tốc độ thông thường: Bạn có thể thêm vài phút ở độ nghiêng, độ khó cao hơn trên may đi bộ, sau đó trở lại với tốc độ thông thường hoặc thay đổi tuyến đường, bao gồm một số đường đốc, ngọn đồi... ở ngoài đường, đòi hỏi vận dụng lực, đồng nghĩa với việc tăng nhanh nhịp đập của tim,
- Xen kẽ thời gian đi với tốc độ nhanh hơn với tốc độ thông thường: Một cách khác để tăng cường độ là kết hợp các khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn vào tốc độ thông thường. Theo đó, trên máy chạy bộ, có thể cài 1-2 phút với tốc độ nhanh hơn, sau đó trở lại tốc độ bình thường. Hoặc có thể đi nhanh hơn vài phút, sau đó quay lại tốc độ bình thường.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tăng tốc độ quá nhanh, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương. Nên tăng dần tốc độ theo thời gian, vì đây không phải là một cuộc đua, mà là cải thiện sức khỏe. Do đó, sẽ tốt hơn nhiều nếu duy trì tốc độ ổn định, thoải mái mà bạn có thể theo kịp trong một khoảng thời gian nhất định, hơn là đi quá nhanh và chóng mệt mỏi.
TS (theo suckhoedoisong.vn)
Căn bệnh block nhánh phải không hoàn toàn đã khiến anh Lê Hùng Bách (trú tại xã Bản Sen, Vân Đồn, Quảng Ninh ) khổ sở vì những cơn nhịp nhanh tái phát gây hồi hộp, trống...
TTYT huyện Trảng Bom, tỉnh Đồng Nai đã có báo cáo nhanh về vụ ngộ độc thực phẩm xảy ra chiều tối ngày 15/5.
baophutho.vn Thời gian gần đây, nhiều phụ huynh có con trong độ tuổi tiêm chủng trên địa bàn tỉnh không khỏi lo lắng vì liên tục phải hoãn lịch tiêm do hai...
baophutho.vn Anh Đ.A.D (Phú Thọ) mắc quai bị khi đang học lớp 12, nhưng thời điểm đó cả gia đình và chính bản thân anh không bao giờ nghĩ rằng căn bệnh này...
baophutho.vn Theo thống kê của ngành Y tế, số người bị tật khúc xạ đang ngày càng phổ biến trong cộng đồng, vì thế nhu cầu sử dụng kính thuốc gia tăng, thị...
Tỏi sống mùi vị hăng nồng, tuy nhiên đừng vì lý do này mà bỏ qua một thực phẩm vàng tốt cho sức khỏe của bạn.
Đau dạ dày là căn bệnh khó chịu, dai dẳng mà nhiều người mắc phải. Ngoài việc tuân thủ điều trị, người bệnh cần chú ý đến chế độ ăn phù hợp, những thực phẩm nên ăn và nên tránh...
Nếu nhanh cảm thấy đói sau khi ăn, bạn có nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, thay vì dùng thuốc để ức chế thèm ăn, bạn có thể kết hợp những thực phẩm tạo cảm giác no tự nhiên vào chế...
Một số thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt, giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin có lợi cho gan, giúp lọc độc tố, góp phần bảo vệ lá gan khỏe mạnh.
Chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ. Tham khảo 7 loại trái cây tốt cho gan, đẩy lùi các triệu chứng và ngăn...
Chất béo trong thực phẩm, các loại dầu mỡ... rất cần thiết cho trẻ nhỏ để hấp thụ nhiều loại vitamin khác. Việc quá kiêng khem dầu mỡ trong chế độ ăn dễ khiến trẻ suy dinh dưỡng.
Chạy bộ và đi bộ, cái nào tốt hơn là thắc mắc của không ít người, hãy cùng xem giải đáp trong bài viết dưới đây.