Muối (natri) trong cơ thể: Lợi ích, nguy cơ và cách tiêu thụ an toàn

Muối (natri) là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều hoặc thiếu hụt natri đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

1. Muối tồn tại trong cơ thể bao lâu và quá trình đào thải diễn ra như thế nào?

Muối thường được đào thải khỏi cơ thể trong vòng một đến ba ngày, chủ yếu qua nước tiểu. Các nghiên cứu cho thấy từ 61% đến 100% lượng natri được đào thải trong vòng 24 giờ, với khoảng 93% lượng natri được đào thải trong khoảng thời gian này.

Cơ thể xử lý muối một cách tinh vi để duy trì sự cân bằng lý tưởng:

Hòa tan: Khi muối đi vào đường tiêu hóa, nó nhanh chóng hòa tan và phân hủy thành các ion natri và clorua (chất điện giải).

Hấp thụ: Các ion này sau đó được ruột non hấp thụ và vận chuyển khắp cơ thể qua máu.

Đào thải: Để duy trì nồng độ natri tối ưu, thận sẽ lọc lượng natri dư thừa ra khỏi máu và bài tiết qua nước tiểu. Một lượng nhỏ cũng được đào thải qua mồ hôi và nước mắt.

Muối (natri) là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống và hoạt động của cơ thể.

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đào thải muối khỏi cơ thể

Tốc độ cơ thể loại bỏ muối có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố:

Chức năng thận: Thận là cơ quan chủ chốt lọc natri. Bất kỳ bệnh lý nào về thận đều có thể làm chậm quá trình bài tiết và tăng nồng độ natri trong máu.

Lượng muối tiêu thụ: Chế độ ăn nhiều natri kéo dài có thể làm mất cân bằng hệ thống nội tiết tố (RAAS) điều hòa bài tiết, dẫn đến việc thận tái hấp thu natri nhiều hơn.

Mức độ hydrat hóa: Uống đủ nước thúc đẩy quá trình đào thải natri bằng cách tăng lưu lượng nước tiểu. Ngược lại, mất nước sẽ cản trở quá trình này.

Thiếu kali: Kali giúp ức chế tái hấp thu natri ở thận. Khi nồng độ kali thấp, thận sẽ giữ lại natri nhiều hơn.

Thuốc men: Thuốc lợi tiểu giúp tăng đào thải natri, trong khi một số loại thuốc khác như thuốc chống trầm cảm hoặc NSAID (aspirin, ibuprofen) có thể làm suy giảm chức năng thận và bài tiết natri.

Hoạt động thể chất: Tập thể dục cường độ cao có thể gây đổ mồ hôi nhiều, làm tăng bài tiết natri. Điều quan trọng là phải bù nước và điện giải đầy đủ để tránh nồng độ natri giảm xuống mức nguy hiểm.

3. Tại sao muối quan trọng nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro?

Muối, hay cụ thể hơn là natri, đóng vai trò sống còn trong cơ thể: duy trì cân bằng chất lỏng và độ pH, điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ, duy trì sức khỏe xương, tim mạch...

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá nhiều muối. Theo Bộ Y tế, có 8,7% số người luôn luôn hoặc thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có hàm lượng muối cao. Trung bình một người trưởng thành tiêu thụ 8,1g muối trong một ngày.

Lượng natri cao trong chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong và tàn tật trên toàn thế giới, do mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh:

Tăng huyết áp (huyết áp cao): Lượng natri cao làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và tăng huyết áp lại làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim mạch (đau tim, suy tim, đột quỵ). Bệnh thận mạn tính (CKD): Tiêu thụ nhiều natri cũng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc CKD.

4. Cách kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể

Kiểm soát nồng độ natri trong máu có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch và mọi nguyên nhân. Hãy áp dụng những thay đổi lối sống đơn giản nhưng hiệu quả sau:

Tránh thêm muối: Một thìa cà phê muối ăn đã chứa 2.300 mg natri – bằng mức giới hạn hàng ngày. Thay vì dùng muối, hãy nêm nếm bằng nước cốt chanh, gia vị, thảo mộc tươi hoặc giấm.

Cẩn thận với muối ẩn: Khoảng 70% lượng natri chúng ta tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhà hàng. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống, đọc kỹ nhãn thành phần và chọn các sản phẩm “không muối” hoặc “ít natri”.

Tăng lượng nước uống: Phụ nữ nên uống khoảng 6-8 cốc nước mỗi ngày, nam giới là 8-12 cốc để thúc đẩy đào thải natri.

Ăn thực phẩm giàu kali: Các loại thực phẩm như khoai tây, rau bina, nấm, bông cải xanh, cà chua, cam, chuối... rất giàu kali, giúp thúc đẩy bài tiết natri.

Tăng cường hoạt động thể chất: Đổ mồ hôi khi tập luyện (và bù đủ nước) là một cách tốt để tăng đào thải natri mà không làm giảm nồng độ natri trong máu quá mức.

Lưu ý, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc lối sống, đặc biệt nếu có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp nhất với cơ thể.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)