Nên ăn 5 loại thực phẩm giàu vitamin D này trước khi dùng thuốc

1. Vì sao nên ưu tiên thực phẩm trước khi dùng thuốc?

Vitamin D là vi chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, từ đó duy trì hệ xương – răng chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin D còn tham gia điều hòa miễn dịch, hỗ trợ chức năng cơ bắp và góp phần giảm nguy cơ loãng xương, té ngã ở người cao tuổi cũng như một số bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 600 IU vitamin D/ngày đến 70 tuổi; từ 71 tuổi trở lên, nhu cầu tăng lên 800 IU/ngày.

Mặc dù ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D, nhưng do lối sống ít ra ngoài, sử dụng kem chống nắng thường xuyên hoặc sinh sống ở khu vực ít nắng, nhiều người không đạt đủ lượng cần thiết. Khi đó, việc bổ sung vitamin D đóng vai trò rất quan trọng.

Tuy nhiên, ưu tiên bổ sung vitamin D từ thực phẩm tự nhiên trước khi sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Vitamin D trong thực phẩm thường đi kèm các dưỡng chất quan trọng như canxi, protein, omega-3 và chất béo lành mạnh, giúp tăng khả năng hấp thu và phát huy hiệu quả sinh học. Bên cạnh đó, chế độ ăn đa dạng còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường miễn dịch và hạn chế thiếu hụt các vi chất khác.

Ngược lại, việc lạm dụng thực phẩm bổ sung vitamin D có thể gây tăng canxi máu, sỏi thận và rối loạn chuyển hóa, thậm chí ảnh hưởng đến gan, thận hoặc tương tác với các thuốc đang sử dụng. Vì vậy, xây dựng khẩu phần ăn cân đối, giàu thực phẩm tự nhiên vẫn là nền tảng quan trọng và an toàn nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

2. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin D nên bổ sung thường xuyên

2.1. Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là nguồn vitamin D3 tự nhiên dồi dào, dạng vitamin D cơ thể hấp thu tốt nhất. Một khẩu phần 85 g cá hồi có thể cung cấp khoảng 570 - 645 IU vitamin D, đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu hàng ngày. Cá ngừ và cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, dễ chế biến và tiết kiệm chi phí.

Ngoài vitamin D, cá béo còn giàu omega-3, tốt cho tim mạch, não bộ và giảm viêm.

2.2. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa vitamin D3, tuy hàm lượng thấp hơn cá béo nhưng vẫn góp phần bổ sung đáng kể. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 40–45 IU vitamin D.

Trứng dễ chế biến, phù hợp với nhiều lứa tuổi và có thể kết hợp trong các món như trứng luộc, trứng tráng, cơm chiên hoặc bánh nướng. Để tăng lợi ích dinh dưỡng, có thể kết hợp trứng với rau xanh và chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ.

2.3. Nấm được chiếu tia cực tím

Nấm là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp vitamin D. Khi được chiếu tia cực tím (UV), nấm chuyển tiền chất ergosterol thành vitamin D2. Khoảng 1⁄2 cốc nấm trắng đã qua xử lý UV có thể cung cấp tới 300–370 IU vitamin D. Các loại nấm như nấm nút, nấm sò, nấm shiitake đều có thể được tăng cường vitamin D theo cách này.

Để hấp thu tốt vitamin D, nên chế biến nấm cùng chất béo lành mạnh như dầu thực vật hoặc các món xào nhẹ.

2.4. Sữa và sản phẩm sữa tăng cường vitamin D

Nhiều sản phẩm sữa như sữa bò, sữa chua, phô mai được bổ sung vitamin D3. Một cốc sữa ít béo tăng cường vitamin D cung cấp khoảng 120 IU. Đối với người không dung nạp lactose hoặc ăn chay, các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch cũng thường được bổ sung vitamin D2, với hàm lượng từ 100–140 IU/cốc.

Những sản phẩm này còn cung cấp canxi, protein và các vi chất quan trọng cho xương.

2.5. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin D

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D, trung bình khoảng 80 IU/khẩu phần. Đây là lựa chọn tiện lợi, đặc biệt phù hợp với trẻ em và người bận rộn. Tuy nhiên, nên ưu tiên các loại ngũ cốc ít đường, giàu chất xơ để tránh tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.

3. Khi nào cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin D?

Nếu bạn thường xuyên ra nắng, có chế độ ăn giàu cá béo, trứng, nấm và sữa tăng cường, cơ thể có thể đã đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, một số nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao như: Người cao tuổi, người ít tiếp xúc ánh nắng, người có làn da sẫm màu, người ăn chay hoặc thuần chay, người mắc bệnh tiêu hóa, gan, thận.

Các dấu hiệu thiếu vitamin D có thể bao gồm đau xương, yếu cơ, mệt mỏi, dễ nhiễm trùng. Xét nghiệm máu có thể giúp đánh giá chính xác nồng độ vitamin D trong cơ thể.

Trước khi dùng thực phẩm bổ sung, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tương tác thuốc và nguy cơ dư thừa vitamin D.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)