5 dấu hiệu không ăn đủ protein

Không phải ai cũng biết mình cần bao nhiêu protein, nguồn protein nào tốt nhất và dấu hiệu cơ thể không được cung cấp đủ protein.

1. Protein là gì?

Mặc dù nhiều người biết rằng protein (chất đạm) rất quan trọng nhưng có thể không biết nó thực sự là gì. Tiêu thụ nguồn protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể, được sử dụng để tạo ra cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Protein bao gồm các phân tử nhỏ hơn gọi là acid amin, liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây. Cơ thể sản xuất một số acid amin này nhưng cũng cần phải bổ sung những acid amin khác được gọi là acid amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống.

Các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống có thành phần acid amin khác nhau. Nhiều loại thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa tất cả các acid amin thiết yếu, trong khi những loại này ít có trong chế độ ăn dựa trên thực vật.

Tuy nhiên, vẫn có thể nhận được các protein thiết yếu với số lượng tốt từ chế độ ăn thuần thực vật đúng cách. Ví dụ, bột protein thuần chay hoàn chỉnh và các chất bổ sung khác là một cách hữu ích để đạt được mục tiêu về protein.

2. Thiếu protein sẽ như thế nào?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được tạo thành từ các acid amin. Nó rất cần thiết cho cơ thể con người và thường được gọi là nền tảng cho cơ bắp.

Protein không chỉ quan trọng cho việc sửa chữa và duy trì cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và điều chỉnh hormone. Hơn nữa, nó hoạt động như các enzyme đẩy nhanh các phản ứng hóa học, điều chỉnh sự di chuyển của các chất qua màng tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống được khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với người trưởng thành trung bình ít vận động là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nên tăng lượng tiêu thụ nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:

Suy nhược, mất cơ và mệt mỏi

Thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi và mất cơ. Điều này là do khi cơ thể thiếu protein trong chế độ ăn, cơ thể sẽ đáp ứng được nhu cầu protein từ cơ xương. Theo thời gian, nó sẽ dẫn đến teo cơ, từ đó làm giảm sức mạnh và làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó, gây suy nhược và mệt mỏi.

Chấn thương chậm hồi phục

Nếu gần đây bị chấn thương do tai nạn hoặc do thói quen tập luyện cường độ cao hoặc nếu vừa phẫu thuật và vẫn đang hồi phục thì mức protein trong cơ thể thấp có thể làm chậm quá trình chữa lành. Các tế bào mới có thể mất nhiều thời gian để xây dựng lại, khiến vết thương khó lành.

Gia tăng cơn đói

Nếu liên tục cảm thấy đói, thèm ăn hoặc thấy mình ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ thì đó có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt protein. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có khả năng tạo cảm giác no cao, giúp no lâu hơn. Vì vậy, khi ăn ít protein hơn, rất có thể cơn đói sẽ đến nhanh.

Chức năng miễn dịch suy giảm

Thiếu protein cũng có thể khiến bị bệnh. Protein rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và mang lại cho nó sự tăng cường cần thiết để ngăn chặn virus và vi khuẩn. Hơn nữa, các tế bào miễn dịch được tạo thành từ các acid amin, về cơ bản là protein. Điều đó có nghĩa là hãy tăng cường lượng protein và chủ động phòng các bệnh nhiễm trùng do virus, vi khuẩn.

Các vấn đề liên quan đến tóc, móng, da

Các dấu hiệu ban đầu khác của mức protein thấp trong cơ thể bao gồm móng tay yếu, dễ gãy, da khô và tóc mỏng. Điều này xảy ra bởi vì da, tóc và móng của chúng ta được tạo thành từ một số loại protein nhất định như elastin, collagen và keratin. Do đó, việc thiếu protein có thể ảnh hưởng đến tóc, da và móng.

3. Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống?

Lượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ và sức khỏe tổng thể.

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với số lượng tương đối lớn để hoạt động bình thường.

Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Hằng ngày trong các bữa ăn nên ăn đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất. Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật. Các thực phẩm giàu protein nên ăn:

Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt khác.

- Thịt nạc (gà, bò...).

- Hải sản, cá.

- Trứng.

- Sữa.

- Sữa chua Hy Lạp.

- Các loại hạt.

- Cây họ đậu, đậu nành.

Nếu là người khỏe mạnh và cố gắng duy trì tình trạng đó, chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của mình, cùng với thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ đưa lượng tiêu thụ đến mức tối ưu.

Nếu có cân nặng vừa phải và không tập thể lực nặng thường xuyên thì protein sẽ chiếm 10 – 35% nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, những người khác nhau yêu cầu lượng khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, cân nặng, độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19 - 30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74 - 68g, nữ giới 63 - 60g. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...

Do đó, đừng chỉ ăn protein mà bỏ qua chất béo và carbs. Vì cả ba chất dinh dưỡng đa lượng đều quan trọng cho một chế độ ăn uống cân bằng.