5 thói quen của những người ăn nhiều nhưng không lo tăng cân

Có nhiều người ăn nhiều, không cần kiêng khem nhưng vóc dáng vẫn thon gọn. Trong khi đó, bạn cẩn thận từng bữa, hạn chế đủ thứ mà cân nặng không giảm.

Sự thật là những người ăn nhiều mà vẫn gầy không phải may mắn hơn bạn về gene hay thể chất bẩm sinh, họ chỉ đơn giản là đã hình thành được những thói quen ăn uống và sinh hoạt giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Chìa khóa nằm ở một khái niệm gọi là chuyển hóa cơ bản, lượng calo cơ thể tự đốt cháy mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng sống như tim đập, phổi thở, thân nhiệt ổn định, ngay cả khi bạn đang nằm yên. Chuyển hóa cơ bản chiếm đến 60 - 70% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, nghĩa là nếu bạn tăng được chỉ số này, cơ thể sẽ tự động đốt nhiều calo hơn mà không cần bạn vận động thêm bất cứ thứ gì.

Dưới đây là 5 thói quen cụ thể giúp những người ăn nhiều mà vẫn gầy duy trì chuyển hóa cơ bản cao và cách bạn có thể áp dụng chúng ngay từ hôm nay:

1. Ăn nhiều đạm trong mỗi bữa

Những người ăn nhiều mà vẫn gầy thường có một điểm chung trong bữa ăn: thịt, cá, trứng, đậu hũ luôn chiếm phần lớn đĩa thức ăn. Protein là dưỡng chất khó chuyển hóa thành mỡ nhất trong ba nhóm dinh dưỡng chính. Trong khi chất béo dễ tích tụ và tinh bột dễ làm tăng đường huyết, protein lại được dùng chủ yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều, chuyển hóa cơ bản càng cao, cơ thể đốt càng nhiều calo ngay cả khi ngồi yên.

Ngoài ra, protein còn có một vai trò ít được biết đến: kích thích tiết hormone tăng trưởng thông qua axit amin arginine. Hormone tăng trưởng không chỉ giúp xây dựng cơ mà còn trực tiếp phân giải mỡ, điều này giải thích tại sao người ăn nhiều đạm thường gầy hơn người ăn cùng lượng calo nhưng từ tinh bột hay chất béo.

Mục tiêu thực tế: bổ sung 1 - 1,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều trong 3 bữa. Nguồn tốt nhất là thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành.

Ăn nhiều mà không béo không có nghĩa là ăn mọi thứ không giới hạn, nên nhiều thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, hạn chế tối đa đường.

2. Không ăn thêm đường và chất béo không cần thiết

Ăn nhiều mà không béo không có nghĩa là ăn mọi thứ không giới hạn. Điểm khác biệt nằm ở chỗ: những người này ăn nhiều thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng hạn chế tối đa lượng đường và chất béo “rỗng” tức là những thứ cung cấp calo mà không mang lại dưỡng chất thực sự.

Điều này không có nghĩa là không được ăn vặt. Thay vì bánh quy hay khoai tây chiên, hãy chọn sữa chua không đường, trứng luộc, hạt các loại, trái cây tươi hoặc thanh protein, những thứ vừa thỏa mãn cơn thèm vừa cung cấp protein và chất xơ, không làm đường huyết tăng vọt.

Khi chọn chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh từ cá, dầu hạt lanh, những loại này không chỉ ít tích tụ hơn mà còn hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện tuần hoàn máu.

3. Nhai kỹ và ăn chậm

Đây là thói quen đơn giản nhất nhưng lại bị bỏ qua nhiều nhất và tác động của nó lên cân nặng lớn hơn nhiều người nghĩ.

Khi bạn ăn nhanh, thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ đồng loạt, khiến đường huyết tăng đột ngột. Cơ thể lập tức tiết insulin với lượng lớn để kéo đường huyết xuống và insulin làm điều đó bằng cách chuyển hóa đường dư thừa thành mỡ tích trữ. Càng ăn nhanh, insulin tiết càng nhiều, mỡ tích càng nhanh. Ngược lại, khi nhai kỹ và ăn chậm, thức ăn được tiêu hóa từ từ, đường huyết tăng nhẹ và ổn định, insulin tiết ít hơn, cơ thể ít có cơ hội tích mỡ hơn.

Còn thêm một lợi ích ít được biết đến của việc nhai kỹ và ăn chậm là bản thân động tác nhai đã tiêu thụ calo thông qua hoạt động cơ hàm. Nhai nhiều hơn đồng nghĩa với đốt nhiều calo hơn, dù nhỏ, nhưng cộng dồn qua hàng trăm bữa ăn, con số này không nhỏ. Nhai kỹ còn giúp tăng hormone no và giảm hormone đói, từ đó tự nhiên ăn ít lại mà không cảm thấy thiếu thốn.

Nên cố gắng nhai khoảng 30 lần mỗi miếng, đặt đũa xuống giữa các miếng và không nhìn điện thoại trong khi ăn.

4. Ngủ sớm và dậy sớm

Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng và một trong những chức năng chính của hormone này là phân giải mỡ tích trữ. Nghĩa là ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ, cơ thể tự đốt mỡ trong khi bạn nằm yên. Đây là lý do tại sao những người ngủ ngon thường dễ giữ dáng hơn, dù không tập luyện nhiều hơn người khác.

Ngược lại, thức khuya có hai tác hại kép: thứ nhất, hormone tăng trưởng không được tiết đầy đủ; thứ hai, càng thức khuya càng dễ đói và ăn vặt vào ban đêm, thời điểm cơ thể tích trữ năng lượng hiệu quả nhất thay vì đốt cháy.

Ngủ sớm và dậy sớm không chỉ giúp đốt mỡ tốt hơn mà còn điều hòa các hormone liên quan đến sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn và ít thèm đồ ngọt hơn trong ngày.

Nên đi bộ, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ ngồi làm việc...

5. Vận động thường xuyên trong sinh hoạt hàng ngày

Không phải ai trong số những người ăn nhiều mà vẫn gầy đều đến phòng gym hay chạy bộ mỗi ngày. Điểm khác biệt thực sự nằm ở chỗ họ luôn tìm cách duy trì sự chuyển động trong cuộc sống hàng ngày.

Đi bộ thay vì đứng chờ thang máy, chọn cầu thang bộ, ra ngoài mua đồ thay vì đặt giao, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ ngồi làm việc... tất cả những thứ này tưởng nhỏ bé nhưng cộng lại tạo ra sự chênh lệch lớn về tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Khoa học gọi hiện tượng này là NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - lượng calo đốt cháy từ mọi hoạt động không phải tập luyện chính thức.

6. Cần bắt đầu từ đâu nếu bạn muốn áp dụng?

Bạn đừng cố gắng thay đổi tất cả 5 thói quen trên cùng một lúc, đó là con đường nhanh nhất dẫn đến bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một thứ duy nhất trong tuần đầu tiên. Gợi ý đơn giản nhất để bắt đầu là tăng protein trong bữa trưa hôm nay. Thêm một quả trứng, một miếng cá hoặc một miếng đậu hũ vào bữa ăn hiện tại của bạn, không cần thay đổi thêm bất cứ thứ gì khác.

Khi một thói quen đã trở nên tự nhiên, hãy thêm thói quen tiếp theo. Năm thói quen nhỏ, được xây dựng từng bước một là cách những người ăn nhiều mà vẫn duy trì được vóc dáng của họ.

Theo suckhoedoisong.vn