5 tư thế yoga cho người mất ngủ, ngủ kém

Một đêm trằn trọc có thể khiến cả ngày hôm sau trở nên uể oải, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến tâm trạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

1. Yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Mất ngủ và ngủ không sâu giấc thường liên quan đến tình trạng căng thẳng kéo dài, hoạt động quá mức của hệ thần kinh giao cảm, thói quen sinh hoạt thiếu điều độ. Yoga kết hợp giữa vận động nhẹ, hít thở có kiểm soát và sự tập trung vào hiện tại, từ đó giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.

Một số nghiên cứu cho thấy tập yoga đều đặn có thể làm giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Đặc biệt, các bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời giảm số lần thức giấc giữa đêm.

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc thức dậy trong tình trạng mệt mỏi kéo dài, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào các biện pháp hỗ trợ tại nhà.

2. 5 tư thế yoga đơn giản nên thực hiện trước khi đi ngủ

2.1. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những động tác thư giãn phổ biến nhất trong yoga. Động tác này giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng, vai và hông, đồng thời tạo cảm giác an toàn, dễ chịu.

Cách thực hiện: Quỳ trên thảm, ngồi lên gót chân rồi từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi dài hoặc đặt dọc theo thân người. Thả lỏng vai, nhắm mắt và hít thở chậm trong khoảng 1-3 phút.

Tư thế em bé trong yoga giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng, vai và hông, đồng thời tạo cảm giác an toàn, dễ chịu. Ảnh AI

2.2. Tư thế gác chân lên tường

Nếu bạn bị mất ngủ kèm cảm giác nặng chân, mỏi chân hoặc phải ngồi nhiều trong ngày, tư thế gác chân lên tường có thể mang lại cảm giác thư thái rõ rệt.

Cách thực hiện: Nằm ngửa sát tường, nâng hai chân lên và tựa nhẹ vào tường, hai tay đặt thoải mái sang hai bên. Giữ tư thế trong 5-10 phút và duy trì nhịp thở đều. Động tác này giúp giảm áp lực lên chân, hỗ trợ tuần hoàn máu và tạo điều kiện để hệ thần kinh thư giãn.

2.3. Tư thế con bướm nằm

Tư thế con bướm nằm giúp mở vùng hông và ngực, đồng thời khuyến khích cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở sang hai bên; có thể kê thêm gối dưới đầu hoặc dưới đầu gối nếu cảm thấy căng. Hai tay đặt nhẹ trên bụng hoặc hai bên cơ thể.

Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung vào hơi thở: Hít vào bằng mũi trong 4 giây và thở ra chậm trong 6 giây. Kiểu hít thở này có thể giúp làm chậm nhịp tim, tạo cảm giác thư thái trước khi đi ngủ.

2.4. Tư thế nằm vặn mình

Căng cứng ở lưng dưới và vai gáy là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Tư thế nằm vặn mình có thể giúp giải phóng sự căng cơ sau một ngày làm việc.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co một đầu gối và nhẹ nhàng xoay sang phía đối diện, giữ vai áp sát mặt thảm; giữ khoảng 30-60 giây rồi đổi bên. Động tác này không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà còn tạo cảm giác thư giãn sâu. Tuy nhiên, người có vấn đề về cột sống hoặc đau lưng kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập.

2.5. Tư thế xác chết

Dù có vẻ đơn giản, tư thế xác chết lại được xem là phần quan trọng nhất của nhiều buổi tập yoga. Đây là thời điểm cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể thử kỹ thuật thư giãn bằng cách lần lượt thả lỏng từng bộ phận trên cơ thể, từ bàn chân, cẳng chân, đùi cho đến vai và khuôn mặt. Nhờ đó, người tập thường dễ chìm vào giấc ngủ ngay sau khi hoàn thành bài tập này.

3. Cần lưu ý gì khi tập yoga để cải thiện giấc ngủ?

Để yoga phát huy hiệu quả đối với giấc ngủ, bạn nên tập vào khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ, ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, tránh những bài tập cường độ cao.

Không nên sử dụng điện thoại trong lúc tập, đồng thời duy trì không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ phòng dễ chịu. Kết hợp yoga với các thói quen tốt như hạn chế caffeine vào buổi tối, ngủ đúng giờ và giảm thời gian tiếp xúc với màn hình có thể mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.

Yoga không phải là phương pháp điều trị mất ngủ, nhưng với nhiều người, chỉ cần dành 10-15 phút mỗi tối để hít thở, vận động nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể thư giãn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian.

Theo suckhoedoisong.vn