Dinh dưỡng đúng cách để lão hoá lành mạnh, tăng cường tuổi thọ

Lão hóa là kết quả của sự tích tụ tổn thương tế bào và phân tử dẫn đến giảm dần khả năng thể chất và tinh thần khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn và tử vong. Tuy nhiên, một thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể giúp làm chậm quá trình này.

Hầu hết mọi người đều 'sợ' khi nói đến lão hóa

Theo TS.BS. Trần Châu Quyên - Trưởng Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hiện nay, dù cuộc sống đã đủ đầy hơn, khả năng chữa bệnh và tuổi thọ trung bình đã tăng lên nhưng lão hóa vẫn luôn là quá trình song hành với sự phát triển của con người.

Lão hóa cũng gây nên những thay đổi về chức năng nhận thức, tâm trạng, giấc ngủ và các bệnh lý mạn tính nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư...

Mặc dù, đối với mỗi người, quá trình lão hóa diễn ra không giống nhau, có thể nhanh hoặc chậm phụ thuộc vào cả yếu tố bên trong và bên ngoài như gen, nội tiết tố, tuổi tác, môi trường, công việc, gia đình... nhưng hầu hết mọi người đều ’sợ' khi nói đến lão hóa bởi họ cho rằng lão hóa đồng nghĩa với già nua và bệnh tật. Chính vì sợ nên nhiều người cố gắng níu kéo thanh xuân bằng những biện pháp can thiệp như phẫu thuật thẩm mỹ hay dùng thuốc nội tiết tố...

Tuy nhiên, đây chỉ là những biện pháp mang tính tạm thời và khoa học đã chứng minh rằng, những người thường xuyên thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, tập thể dục đều đặn đồng thời duy trì sự năng động về mặt tinh thần sẽ có khả năng cao làm trì hoãn hoặc giảm thiểu những tác động không mong muốn của quá trình lão hóa.

Chế độ dinh dưỡng làm chậm quá trình lão hóa ở cả nam và nữ

TS. BS. Trần Châu Quyên cho biết thêm: Chất dinh dưỡng giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ chức năng não và duy trì sức mạnh của cơ - xương, hỗ trợ tuổi thọ khỏe mạnh. Ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Flavonoid là một nhóm hợp chất hoạt tính sinh học trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã thu hút được sự chú ý đáng kể vì tác động của chúng đối với quá trình lão hóa lành mạnh. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa.

Flavonoid có nhiều trong táo, trà, cam quýt, quả mọng, rượu vang đỏ, sô cô la đen... Những thực phẩm này có đặc tính giảm stress oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh, góp phần làm giảm sự suy giảm sinh lý liên quan đến tuổi tác.

Nguồn thực phẩm giàu flavonoid.

Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã điều tra đánh giá mối liên hệ giữa lượng flavonoid và thực phẩm giàu flavonoid với kết quả lão hóa ở người lớn tuổi. Những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi về tần suất ăn uống (FFQ) khi bắt đầu và cứ sau bốn năm. Cập nhật theo thời gian và những thay đổi trong lượng hấp thụ của điểm flavodiet (FDS), tổng hợp lượng hấp thụ các loại thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid chính (trà, táo, cam, việt quất, dâu tây, bưởi và rượu vang đỏ) và lượng hấp thụ flavonoid và các phân nhóm của chúng được cập nhật theo thời gian đã được tính toán từ FFQ. Bên cạnh đó, những người tham gia đã thực hiện một cuộc khảo sát sức khỏe dạng ngắn.

Kết quả phát hiện các loại thực phẩm giàu flavonoid như trà, táo, quả việt quất và rượu vang đỏ có thể là một chiến lược đơn giản để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh. Đặc biệt nghiên cứu đã cho thấy, việc duy trì hoặc tăng lượng flavonoid theo thời gian thay vì chỉ là thói quen rất quan trọng để ngăn ngừa suy giảm về tinh thần và thể chất, đặc biệt là ở phụ nữ.

Trong khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid hơn có thể làm giảm nguy cơ suy nhược, sức khỏe tinh thần kém và suy giảm thể chất ở phụ nữ thì nam giới chỉ cho thấy mối liên hệ đáng kể với việc cải thiện sức khỏe tinh thần thay vì cải thiện tình trạng suy nhược hoặc chức năng thể chất.

T hực phẩm giàu flavonoid nhất tốt cho lão hóa ở nam và nữ

Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu flavonoid mang lại lợi ích đặc biệt cho phụ nữ trong quá trình lão hóa. Đối với phụ nữ, dâu tây và trái cây họ cam quýt có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn trong khi quả việt quất và táo cho thấy lợi ích trên nhiều phương diện sức khỏe. Dâu tây, cam và bưởi đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ sức khỏe tâm thần kém ở phụ nữ.

Đối với nam giới, rượu vang đỏ, trà và quả việt quất nổi bật trong sức khỏe tâm thần của nam giới. Việc tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải, uống nhiều trà và tăng lượng tiêu thụ quả việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tâm thần kém, các loại thực phẩm giàu flavonoid khác có mối liên hệ yếu hơn.

Đối với cả nam và nữ, lượng trà tiêu thụ có tác dụng bảo vệ mạnh. Việc tiêu thụ trà hàng ngày là một trong những yếu tố dự báo nhất quán nhất về kết quả sức khỏe tốt hơn, những người uống trà thường xuyên ít có nguy cơ mắc bệnh, suy giảm thể chất và sức khỏe tâm thần kém thấp hơn ở cả hai nhóm.

Trà xanh chứa nhiều flavonoid có tác dụng chống oxy hóa tốt cho quá trình lão hóa ở cả nam và nữ.

13 thực phẩm giàu flavonoid nhất tốt cho quá trình lão hóa bao gồm:

- Dâu tây giàu flavonoid như quercetin, kaempferol và anthocyanin, giúp bảo vệ tim mạch và chống lão hóa da.

- Việt quất chứa nhiều anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ.

- Mâm xôi chứa nhiều flavonoid như anthocyanin và ellagitannin, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào.

- Anh đào giàu anthocyanin giúp giảm viêm và cải thiện giấc ngủ.

- Táo chứa nhiều quercetin chống dị ứng, chống viêm và chống oxy hóa.

- Quả lựu chứa nhiều flavonoid và các chất chống oxy hóa khác.

- Hành tây chứa quercetin, một loại flavonoid có tác dụng chống viêm và chống dị ứng.

- Bông cải xanh giàu kaempferol, một loại flavonoid có tác dụng chống ung thư và bảo vệ tim mạch.

- Cải xoăn chứa nhiều flavonoid như kaempferol và quercetin, giúp bảo vệ tế bào và chống lão hóa.

- Đậu nành giàu isoflavone, một loại flavonoid có tác dụng giống như estrogen, giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ xương.

- Trà xanh chứa nhiều catechin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

- Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một loại flavonoid có tác dụng bảo vệ tim mạch và chống lão hóa.

- Sô cô la đen chứa nhiều flavanol, có tác dụng cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch...

TS-BĐ (Theo suckhoedoisong.vn)