Lượng protein khuyến nghị cho người ở độ tuổi 50

Nhiều người khi bước sang tuổi trung niên để giảm cân đã hạn chế tiêu thụ protein. Điều này là không đúng. Khi già đi, chúng ta thường vận động ít hơn, ăn ít hơn, nếu không chú ý đến mức độ hoạt động và lượng protein tiêu thụ, cơ thể dễ trở nên yếu ớt.

Để bảo vệ khối lượng xương và cơ cũng như tăng cường quá trình lão hóa khỏe mạnh, những người ở độ tuổi 50 nên cố gắng đạt được mục tiêu về lượng protein hàng ngày.

Lượng protein khuyến nghị cho người ở độ tuổi 50 cũng tương tự như đối với người trẻ tuổi. Mọi người có thể xác định lượng protein cần thiết dựa trên cân nặng hoặc lượng calo nạp vào, mặc dù các vận động viên sẽ cần nhiều hơn.

Ở độ tuổi trẻ và trung niên, tuổi tác không ảnh hưởng đến lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Điều này có nghĩa là những người ở độ tuổi 50 nên tiếp tục đáp ứng các khuyến nghị tiêu chuẩn về protein.

Cần ăn đủ protein mỗi ngày để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe và hoạt động tối ưu.

Lượng protein khuyến nghị là bao nhiêu?

Có hai cách điển hình để xác định lượng protein khuyến nghị hàng ngày:

Lượng calo hàng ngày: Hướng dẫn khuyến nghị 10-35% lượng calo người trưởng thành tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ protein. Vì vậy, một người ăn kiêng 2.000 calo có thể cần ăn khoảng 100 g, tương đương 400 calo từ protein, mỗi ngày.

Cân nặng hiện tại: Ngoài ra, người trưởng thành nên đặt mục tiêu ăn 0,8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu một người nặng 70 kg nên ăn 56 g protein mỗi ngày.

Những người thường xuyên tập thể dục có thể muốn tăng gấp đôi lượng khuyến nghị và tiêu thụ khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đặc biệt nếu họ muốn tăng cơ thông qua luyện tập sức mạnh.

Tại sao protein lại quan trọng khi bạn già đi?

Những người ở độ tuổi 50 cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, nhất là protein. Lý do như sau:

Khối lượng cơ: Khối lượng cơ giảm khoảng 1% mỗi năm khi chúng ta bước vào tuổi trung niên. Tình trạng này được gọi là teo cơ, hay tình trạng mất sức mạnh và chức năng cơ theo thời gian. Vì protein là thành phần cấu tạo nên cơ, nên việc ăn đủ protein có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng teo cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn còn nhiều tranh cãi - một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự làm tăng nguy cơ teo cơ.

Mật độ khoáng chất xương: Con người mất dần mật độ khoáng chất xương khi già đi, điều này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu năm 2022 ở người cao tuổi cho thấy việc ăn nhiều protein, đặc biệt là protein động vật có thể chứa canxi, có liên quan đến mật độ khoáng chất xương cao hơn.

Lão hóa khỏe mạnh: Một nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ dưới 60 tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn ở tuổi trung niên, đặc biệt là protein thực vật, có tỷ lệ lão hóa khỏe mạnh cao hơn, Trong nghiên cứu này, lão hóa khỏe mạnh được định nghĩa là không mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng, có sức khỏe tinh thần tốt và không có suy giảm nhận thức hoặc thể chất.

Khi nào nhu cầu protein thay đổi?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy lượng protein tiêu chuẩn 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là không đủ cho người cao tuổi. Một số chuyên gia cho rằng người lớn tuổi thực sự cần từ 0,94 - 1,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Lượng protein tiêu thụ có thể cần cao hơn nữa từ 1,2 - 1,5 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể - đối với người lớn tuổi mắc bệnh ngắn hạn hoặc mạn tính.