Ngâm gạo lứt trước khi nấu có tác dụng gì?

Ngâm gạo lứt trước khi nấu không chỉ giúp cơm gạo lứt dễ nấu và dễ ăn hơn mà đây còn là một biện pháp được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích vì những lợi ích lớn hơn về dinh dưỡng.

1. Lợi ích của việc ngâm gạo lứt trước khi nấu

Việc ngâm gạo lứt trước khi nấu không chỉ giúp cơm ngon hơn, dễ ăn hơn mà còn cải thiện đáng kể khả năng tiêu hóa. Ngâm gạo lứt lâu trong nước còn có thể làm thay đổi thành phần hoạt chất sinh học của gạo lứt vì lúc này gạo lứt ở trạng thái nảy mầm làm tăng giá trị dinh dưỡng của gạo.

Ngâm gạo lứt giúp gạo mềm, dễ nấu và dễ ăn hơn.

Một số lợi ích quan trọng khi ngâm gạo lứt:

Cải thiện độ mềm và hương vị: Gạo lứt có lớp vỏ cám bên ngoài khá cứng khiến hạt gạo lâu chín, khô và cứng khi nấu trực tiếp. Quá trình ngâm giúp lớp vỏ cám mềm ra, gạo dễ nở hơn, làm cho cơm khi chín mềm, dẻo, ngon hơn và dễ nhai hơn.

Tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng: Trong lớp vỏ cám của gạo lứt có chứa acid phytic (phytates) và các chất ức chế enzyme (chất kháng dinh dưỡng). Các chất này có thể cản trở sự hấp thu một số khoáng chất (như sắt, kẽm, canxi) và gây khó tiêu.

Ngâm gạo giúp trung hòa acid phytic và làm giảm các chất ức chế enzyme, nhờ đó cơ thể dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ được các khoáng chất, vitamin trong gạo tốt hơn.

“Đánh thức” dinh dưỡng: Nếu ngâm gạo trong thời gian đủ lâu trong nước ấm, gạo sẽ bắt đầu nảy mầm. Quá trình nảy mầm giúp tăng cường nhiều dưỡng chất, tăng các vitamin nhóm B (B1, B6), vitamin E, lysine, magie và canxi.

Giảm thiểu độc tố: Ngâm nước có thể giúp rửa trôi và giảm thiểu một lượng nhỏ hóa chất hoặc độc tố còn sót lại từ quá trình canh tác (nếu có).

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng acid phytic làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm. Hàm lượng asen (thạch tín - một chất độc đối với cơ thể) có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Cơm gạo lứt cũng thường khô và cứng khó ăn hơn cơm gạo trắng.

Để khắc phục, chúng ta nên có chế độ ăn uống đa dạng hơn và ngâm gạo lứt từ 24 - 36 tiếng, ít nhất 6 tiếng trước khi nấu (theo một báo cáo, ngâm gạo lứt trong nước ở 45°C trong 48 giờ có thể giúp loại bỏ tới 90% phytat).

Người ta nhận thấy rằng, các loại ngũ cốc nảy mầm nói chung đều có lợi thế về mặt dinh dưỡng. Có nhiều nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để khám phá về sự thay đổi này và kết quả ghi nhận rằng: Gạo lứt nảy mầm có những thay đổi chính về hoạt tính sinh học như: tăng hoạt động chống ôxy hoá, tăng hàm lượng protein, tăng chất xơ, tăng chất béo, tăng GABA (một acid amin quan trọng của cơ thể).

Ngâm gạo lứt đủ lâu giúp tăng khả năng dinh dưỡng.

2. Cách ngâm gạo lứt đơn giản dễ thực hiện nhất

Bước 1: Vo sạch gạo

Cho lượng gạo lứt cần nấu vào tô, vo nhẹ tay 1-2 lần với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn. Không nên vo quá mạnh để tránh làm mất đi lớp cám bên ngoài.

Bước 2: Ngâm gạo

Đổ nước sạch vào tô sao cho nước ngập hơn mặt gạo khoảng 2-3 đốt ngón tay. Bạn có thể dùng nước lạnh hoặc nước ấm để tăng tốc độ ngâm. Ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 2 - 3 tiếng hoặc nước sạch ít nhất 6 - 8 tiếng. Nếu ngâm qua đêm nên thay nước vài lần và giữ ở nơi thoáng mát.

Nếu muốn tối ưu dinh dưỡng (tạo gạo nảy mầm), thời gian ngâm cần kéo dài hơn (thường từ hơn 20 tiếng) và cần thay nước thường xuyên, nhưng cách này phức tạp hơn và nên làm theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ dinh dưỡng.

Bước 3: Rửa lại gạo và nấu

Sau khi ngâm và đổ nước ngâm đi, có thể vo/xả nhẹ gạo qua nước sạch một lần nữa trước khi cho vào nồi nấu cơm. Sau khi ngâm, gạo đã hút nước nên cần điều chỉnh lượng nước nấu cho phù hợp tùy từng loại gạo.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)