Top những thực phẩm giàu magie tốt cho sức khỏe

Magie là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể. Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống.

Cung cấp đủ magie là nền tảng cho một sức khỏe tốt. Từ việc duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh cho đến điều hòa lượng đường trong máu. Khi thiếu hụt khoáng chất này dễ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm các vấn đề về tim mạch, đột quỵ, bệnh đái tháo đường và loãng xương.

1. Vai trò quan trọng của magie đối với cơ thể

Magie là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào mọi hoạt động từ cấp độ tế bào đến các hệ cơ quan lớn. Nó giúp xương, cơ và dây thần kinh hoạt động trơn tru, đồng thời góp phần ổn định đường huyết, một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh đái tháo đường.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể không được cung cấp đủ magie, nguy cơ đối mặt với các vấn đề sức khỏe sẽ tăng lên. Đặc biệt, tình trạng thiếu hụt magie kéo dài có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và loãng xương, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ.

Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cả động vật và thực vật.

2. Những thực phẩm giàu magie giúp tăng cường sức khỏe

Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Phần lớn mọi người có thể nhận đủ lượng magie cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm sau vào khẩu phần ăn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ magie:

Rau lá xanh đậm: Rau bina (cải bó xôi) là một ví dụ điển hình cho nhóm thực phẩm này. Chúng không chỉ giàu magie mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân và hạt điều là những nguồn magie vô cùng phong phú. Việc thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày, dù chỉ một lượng nhỏ, cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt và bánh mì nguyên cám là lựa chọn thông minh để tăng cường magie, đồng thời cung cấp chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác.

Các loại đậu: Đậu phộng và nhiều loại đậu khác đều là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, rất phù hợp để làm món ăn vặt hoặc nguyên liệu chính trong bữa ăn.

Hải sản và thịt : Các loại thực phẩm như cá hồi, ức gà hay thịt bò cũng chứa một lượng magie đáng kể, góp phần hoàn thiện chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Hàm lượng magie có trong một số loại thực phẩm phổ biến.

3. Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie?

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng magie cần thiết hàng ngày thường dao động từ 310 - 420 mg. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tình trạng thiếu magie không quá phổ biến ở người khỏe mạnh nhưng một số trường hợp có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ khoáng chất này.

Các bệnh lý như viêm ruột, đái tháo đường type 2 và nghiện rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magie của cơ thể. Người cao tuổi cũng là nhóm đối tượng dễ gặp phải vấn đề này. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ hoặc có các triệu chứng thiếu hụt, bác sĩ có thể đề nghị xét nghiệm máu hoặc nước tiểu để kiểm tra và đưa ra lời khuyên bổ sung phù hợp.

Ngay cả người thiếu magie thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia y tế. Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung magie không đúng liều lượng có thể gây ra tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau bụng. Hơn nữa, liều kẽm quá cao cũng có thể cản trở sự hấp thụ magie.

Hãy bổ sung magie đầy đủ qua thực phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu cho sức khỏe, tránh những tương tác không mong muốn với các loại thuốc đang sử dụng, chẳng hạn như thuốc điều trị loãng xương hay một số loại kháng sinh.

TS (biên soạn) (Theo suckhoedoisong.vn)