3 cách đơn giản giúp tăng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp duy trì cân nặng ổn định, kiểm soát đường huyết và giảm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta vẫn chưa nạp đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Chất xơ cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật. Chế độ ăn ưu tiên chất xơ hỗ trợ những thay đổi tích cực rõ rệt cho các chỉ số sức khỏe đường ruột nói riêng và sức khỏe tổng thể.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,...

Để bổ sung chất xơ một cách hiệu quả mà không làm thay đổi thói quen ăn uống, bạn có thể áp dụng các phương pháp đơn giản và khoa học dưới đây.

1. Thay đổi thói quen từ các nguồn tinh bột

Tinh bột là thành phần chiếm khối lượng lớn trong các bữa ăn. Việc lựa chọn loại tinh bột thông minh sẽ giúp tăng đáng kể lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì sử dụng gạo trắng, bánh mì trắng hay bún phở thông thường, nên ưu tiên các loại ngũ cốc còn nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen hoặc khoai lang. Các loại thực phẩm này giữ lại được lớp vỏ cám giàu chất xơ và các vitamin nhóm B.

Ăn cả vỏ trái cây và củ (nếu an toàn): Vỏ của nhiều loại quả và củ như táo, ổi, dưa chuột hay khoai lang chứa mật độ chất xơ rất cao. Sau khi rửa sạch, việc ăn cả vỏ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

2. Tăng cường rau xanh và các loại đậu

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ nguyên tắc: Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật và trái cây sẽ giúp đạt được mức chất xơ được khuyến nghị.

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe.

Rau xanh và các loại họ đậu là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên dồi dào nhất mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày.

Tăng khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn:Hãy tập thói quen lấp đầy một nửa đĩa ăn bằng các loại rau xanh như bông cải xanh, rau cải, bắp cải hoặc xà lách. Việc ăn rau vào đầu bữa ăn cũng giúp bạn nhanh no và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

Bổ sung các loại đậu: Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành hay đậu lăng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Bạn có thể thêm chúng vào các món canh, món súp, nấu cháo hoặc trộn cùng salad để tăng giá trị dinh dưỡng.

3. Lựa chọn món ăn nhẹ lành mạnh giàu chất xơ

Thay vì sử dụng các món ăn vặt chứa nhiều đường và chất béo xấu, bạn nên chuyển sang các thực phẩm giàu chất xơ cho các bữa xế hoặc khi đói bụng.

Ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép: Quá trình ép nước trái cây đã loại bỏ gần như toàn bộ phần bã chứa chất xơ, chỉ giữ lại lượng đường tự nhiên và nước. Do đó, ăn trực tiếp trái cây tươi sẽ giúp bạn hấp thu trọn vẹn cả chất xơ lẫn vitamin.

Sử dụng các loại hạt dinh dưỡng: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt hướng dương hay hạt lanh là những nguồn cấp chất xơ và chất béo bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể rắc một thìa hạt chia vào ly nước lọc hoặc ăn một nắm nhỏ hạt hạnh nhân vào buổi chiều.

Theo suckhoedoisong.vn