5 bài tập ít tác động giúp giảm cân hiệu quả

Giảm cân không nhất thiết phải thực hiện các bài tập cường độ cao. Bài tập ít tác động cũng có thể mang lại kết quả tương tự nhưng nhẹ nhàng, không gây áp lực lên khớp...

Nghiên cứu cho thấy, các bài tập ít tác động có thể giúp giảm cân khá hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập ít tác động là những bài tập được thực hiện với mức độ nỗ lực thấp, giúp duy trì thời gian tập luyện lâu hơn mà không gây áp lực lên khớp, căng cơ, mệt mỏi...

Dưới đây là 5 bài tập ít tác động tốt nhất có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, tăng cường thể lực và giảm cân:

1. Nhảy trên bạt lò xo giúp giảm cân

Bật nhảy trên một tấm bạt lò xo mini là một bài tập hiệu quả để giảm cân và ít tác động. Bề mặt của tấm bạt lò xo hấp thụ phần lớn tác động vốn sẽ gây áp lực quá mức lên các khớp trong các bài tập như nhảy hoặc chạy trên bề mặt cứng.

Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, từ phần lõi đến chân, tay, mông rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, làm săn chắc cơ và đốt cháy calo. Nghiên cứu cho thấy, bật nhảy trên một tấm bạt lò xo có thể đốt cháy nhiều calo như chạy với tốc độ vừa phải mà ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn.

Có thể thực hiện các bài bật nhảy đơn giản đến các bài tập phức tạp hơn như nhảy tấn, ngồi xổm và bật nhảy.

Bật nhảy trên bạt lò xo tác động đến toàn bộ cơ thể, làm săn chắc cơ và đốt cháy calo hiệu quả.

2. Tập với dây kháng lực

Tập với dây kháng lực là bài tập đa năng, tác động thấp, nhẹ nhàng với các khớp và lý tưởng để định hình cơ bắp, đồng thời cải thiện thành phần cơ thể.

Khác với tập tạ nặng dễ gây căng thẳng khi sử dụng không đúng cách, tập với dây kháng lực lại có phạm vi chuyển động nhẹ nhàng và được kiểm soát. Ngoài ra, dây kháng lực duy trì độ căng của cơ trong toàn bộ quá trình chuyển động, giúp tăng cường sự tham gia của các cơ, cải thiện sức bền và sức mạnh.

Bài tập với dây kháng lực có tác động thấp, nhẹ nhàng với các khớp.

3. Yoga ashtanga /Yoga vinyasa

Yoga ashtanga và yoga vinyasa là chuỗi các bài tập kết hợp chuyển động với hơi thở để tạo ra bài tập thiền định nhưng tác động toàn thân.

Kết hợp hít thở sâu với một chuỗi các tư thế liên tục giúp đốt cháy chất béo, tăng sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp, bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể nhắm vào nhiều nhóm cơ, cải thiện cơ bắp, trí óc và hệ thần kinh.

Yoga giúp đốt cháy chất béo, tăng sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt.

4. Tập tạ đơn

Bất kỳ hình thức tập luyện chịu lực nào cũng giúp đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, bạn có thể tập với máy tập tạ hoặc tạ tự do (tạ đòn, tạ ấm và tạ tay). Việc luyện tập nên nhắm vào các nhóm cơ chính, bao gồm chân, lưng, mông, ngực, tay và bụng. Các bài tập bao gồm: Squat, nâng tạ, bước tới và gập gối, chống đẩy, ép tạ nằm, gập người, kéo xà...

Lưu ý, nên tập trong 3 hiệp mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp. Ngoài ra, cần chia nhỏ và kết hợp hài hòa các bài tập trong tuần.

5. Bơi lội

Bơi lội và tập luyện dưới nước là những bài tập tác động thấp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Lực cản của nước thách thức cơ thể trong khi đốt cháy calo.

Bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ trung tâm, chân, vai; có thể kiểm soát cường độ luyện tập bằng cách điều chỉnh tốc độ, khoảng cách và kiểu bơi.

Với những người mới tập, nên bắt đầu từ các bài chậm, ngắn và tăng dần khi sức bền đã cải thiện. Việc tập luyện dưới nước giúp tăng sức bền và sức mạnh mà không có nguy cơ chấn thương.

TS (theo suckhoedoisong.vn)