Các loại hạt tốt cho người bị mất ngủ

Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh tốt cho người bị mất ngủ vì chúng chứa một số dưỡng chất quan trọng thúc đẩy giấc ngủ theo nhiều cơ chế khác nhau.

1. Các loại hạt giàu magie giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, giàu chất xơ, vitamin E, selen, kẽm, đặc biệt là magie, một dưỡng chất thiết yếu giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu thần kinh, rất tốt cho người bị mất ngủ.

Magie giúp các cơ được thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ sâu. Thiếu magie có thể gây ra hiện tượng chuột rút hoặc co thắt cơ làm gián đoạn giấc ngủ.

Magie cũng giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và giảm lo âu. Magie còn giúp cơ thể điều chỉnh sản xuất melatonin, hormone chính điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magie hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.

Danh sách các loại hạt cung cấp magie tốt nhất bao gồm:

Hạt bí ngô: 550 mg magie trên 100 g

Hạt mè: 351 mg magie trên 100 mg

Hạt điều: 292 mg magie trên 100 g

Hạt dẻ cười: 121 mg magie trên 100 g

Hạt hướng dương: 129 mg magie trên 100 g

2. Các loại hạt giàu chất béo omega-3 hỗ trợ chức năng não

Các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 có tác dụng chống viêm và hỗ trợ chức năng não bộ, từ đó cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Hàm lượng chất béo trong các loại hạt tương đối cao, khoảng 50-73 g trên 100 g. Omega-3 được tìm thấy trong nhiều loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó... Quả óc chó là nguồn cung cấp acid béo omega-3 rất tốt với hơn 2,5 g omega-3 trong mỗi khẩu phần 28 g.

3. Các loại hạt giàu kẽm tốt cho người bị mất ngủ

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Cơ thể thiếu kẽm dễ mắc nhiều bệnh dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh, lo âu và căng thẳng, là những yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Một số loại hạt có hàm lượng kẽm cao nhất bao gồm: hạt lanh, hạt điều, hạt chia, hồ đào, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt sen, hạt dẻ...

Trong 01 cốc (64 g) hạt bí ngô có 6,6 mg kẽm

Trong 01 cốc (168 g) hạt lanh chứa 7,3 mg kẽm

Trong 01 cốc (143 g) hạnh nhân chứa 4,5 mg kẽm

Trong 01 cốc (117 g) quả óc chó có 3,6 mg kẽm

Trong 01 muỗng canh (9,45 g) hạt vừng có 0,68 mg kẽm

Trong 01 cốc (109 g) hồ đào có 4,9 mg kẽm

Trong 01 cốc (143 g) hạt dẻ chứa 0,82 mg kẽm

4. Lưu ý khi ăn các loại hạt để cải thiện giấc ngủ

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, các loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và giấc ngủ nhưng chúng cũng có hàm lượng calo cao nên cần lưu ý ăn lượng vừa phải (khoảng một nắm hạt mỗi ngày).

Chọn các loại hạt chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng.

Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

Có thể kết hợp ăn các loại hạt với sữa chua không đường hoặc các loại trái cây tốt cho giấc ngủ như chuối, kiwi, bơ, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), đu đủ... để tăng hiệu quả.

TS (biên soạn) (Theo suckhoedoisong.vn)