Lão hóa lành mạnh và những dưỡng chất thiết yếu dành cho người lớn tuổi

Lão hóa là một quá trình tự nhiên mà cơ thể ai cũng trải qua, tuy nhiên, cách chúng ta dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe sẽ quyết định chất lượng cuộc sống trong tuổi già. Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng giúp người cao tuổi không chỉ sống lâu hơn, mà còn sống khỏe, tinh thần minh mẫn và năng động hơn.

Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng giúp người cao tuổi không chỉ sống lâu hơn, mà còn sống khỏe, tinh thần minh mẫn và năng động hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 5 dưỡng chất sau là những yếu tố không thể thiếu để thúc đẩy lão hóa lành mạnh.

Vitamin D là một "người bạn" quan trọng của xương khớp và hệ miễn dịch. Cơ thể chủ yếu tạo ra vitamin D qua da khi tiếp xúc ánh nắng, nhưng người cao tuổi thường ít hoạt động ngoài trời, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt. Các chuyên gia Anh Quốc (Age UK) khuyến cáo: người trên 65 tuổi nên bổ sung khoảng 10 μg/ngày, đồng thời tăng thời gian tắm nắng nhẹ vào sáng sớm hoặc chiều tối. Thiếu vitamin D khiến xương yếu, dễ gãy, và hệ miễn dịch giảm sút, do đó nên kết hợp vừa tắm nắng vừa bổ sung thực phẩm như cá béo, trứng, sữa và sữa chua.

Canxi, người cao tuổi thường thiếu hụt, dẫn đến loãng xương và giảm khả năng vận động. Các chuyên gia cũng cho biết thêm: "Canxi tham gia vào cấu trúc xương, răng, điều hòa huyết áp, đông máu... nhưng chỉ có khoảng 14,6% người cao tuổi đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày". Vì vậy, mỗi ngày nên uống 1–2 ly sữa hoặc ăn các thực phẩm giàu canxi như phô mai, sữa chua, rau xanh và cá nhỏ, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần dùng thêm viên bổ sung.

Hầu hết bệnh nhân chỉ nên dùng viên bổ sung canxi nếu được bác sĩ khuyên dùng. Thông thường, lý do chính là nguy cơ gãy xương tăng cao, đặc biệt là ở những bệnh nhân rất yếu hoặc không thể ra khỏi nhà trong các cơ sở chăm sóc tại nhà hoặc viện dưỡng lão.

Vitamin B12 và Folate (vitamin B9) đóng vai trò quan trọng cho chức năng thần kinh và não bộ. Theo thống kê, khoảng 1/8 người cao tuổi bị thiếu B12 và 1/7 người thiếu folate. Thiếu B12 có thể gây ra thiếu máu và suy giảm trí nhớ, trong khi thiếu folate liên quan đến trầm cảm và lão hóa da. Thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa, phô mai và ngũ cốc tăng cường là nguồn giàu các vitamin này. Trường hợp khó hấp thụ, nên sử dụng thực phẩm bổ sung dưới 2 mg mỗi ngày theo hướng dẫn y tế.

Sắt là dưỡng chất cần thiết để duy trì sản sinh hồng cầu và cung cấp oxy cho cơ thể. Mặc dù người lớn tuổi thường có lượng sắt đủ nếu ăn đa dạng, nhưng việc hấp thụ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Chuyên gia khuyến nghị nên ăn thêm rau lá xanh, thịt đỏ, trứng, đậu, kết hợp với uống nước cam hoặc chanh để tăng hấp thu, đồng thời hạn chế dùng trà và cà phê trong bữa ăn.

Vitamin C đóng vai trò chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt, đồng thời bảo vệ da và mạch máu khỏi tổn thương. Chế độ ăn đủ rau củ quả – đặc biệt là cam, ổi, xoài, ớt chuông, cà chua – đảm bảo vitamin C tự nhiên cho cơ thể mà không cần bổ sung viên uống.

Tăng cường rau, củ, quả chứa nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn.

Để lão hóa lành mạnh, người cao tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng toàn diện, không chỉ tập trung vào việc bổ sung vi chất, mà còn chú trọng đến cân đối năng lượng và đa dạng thực phẩm. Mỗi bữa ăn nên gồm đủ 4 nhóm chính: tinh bột (ưu tiên gạo lứt, khoai, yến mạch), chất đạm (từ cá, trứng, đậu phụ, thịt nạc), chất béo tốt (dầu ô liu, hạt óc chó, cá hồi), và rau xanh/trái cây. Cần ăn vừa phải, đúng giờ và hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Một chế độ ăn lý tưởng cho người cao tuổi là ít muối, ít đường, nhiều chất xơ, giàu thực phẩm tự nhiên, dễ tiêu và ít gây đầy bụng. Bên cạnh đó, duy trì thói quen ăn bữa sáng đầy đủ và bổ sung các bữa phụ lành mạnh bằng sữa, trái cây hoặc các loại hạt cũng góp phần tăng cường thể trạng và kiểm soát các bệnh mạn tính thường gặp ở người già.

Ngoài những dưỡng chất kể trên, người cao tuổi còn rất cần chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ nước để duy trì hoạt động tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Việc uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày rất quan trọng để tránh táo bón và hỗ trợ trao đổi chất. Chất xơ từ rau củ quả giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, còn chất béo tốt (như dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt) hỗ trợ tim mạch và trí não, đồng thời giúp hấp thu nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

Ngoài ra, lão hóa lành mạnh không chỉ dựa trên dinh dưỡng mà cần kết hợp với lối sống khoa học:

- Ăn đều đặn 3 bữa chính cùng 1–2 bữa phụ để tránh loãng xương và hạ đường huyết.

- Ưu tiên thực phẩm chế biến mềm, dễ tiêu như cháo, súp, món hầm.

- Hạn chế muối dưới 6g/ngày, đường, chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên rán, và chất kích thích như rượu bia, trà cà phê.

- Vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần tích cực để tăng cường hấp thu dưỡng chất, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm stress.

Cuối cùng, đối với người cao tuổi cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, điều quan trọng là phải tính toán liều lượng và dựa trên nhu cầu cá nhân, dưới sự tư vấn của bác sĩ. Sử dụng thực phẩm chức năng một cách bừa bãi không chỉ lãng phí mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

T.S (Theo Sức khoẻ đời sống)