Nên ăn gì để chạy bộ hiệu quả mà không mệt?

Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy bộ có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với cảm giác thoải mái và hiệu suất của bạn.

1. Trước khi chạy nên cung cấp năng lượng cho cơ thể

Những gì bạn nên ăn trước khi chạy bộ sẽ tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện.

Nếu chỉ thực hiện một buổi chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 60-90 phút, bạn sẽ không cần phải thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn có kế hoạch chạy nhanh hoặc tham gia các sự kiện chạy đường dài như bán marathon hay marathon, bạn sẽ cần nạp nhiều carbohydrate hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nạp dồn dập vào đêm trước. Cách tiếp cận tốt nhất là ăn thêm một lượng nhỏ carbohydrate vào mỗi bữa ăn trong những ngày trước khi chạy bộ.

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập rèn luyện vì chúng được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp của bạn. Cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ một lượng carbohydrate hạn chế dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, vì vậy đừng quên bổ sung những món ăn giàu carbohydrate một cách đều đặn để duy trì năng lượng.

Đối với hầu hết những người chạy bộ, nhu cầu năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 60-65% tổng nhu cầu năng lượng. Việc lựa chọn các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng như yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì các nguồn ít dinh dưỡng như đồ ngọt chứa nhiều đường sẽ giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cũng như carbohydrate. Một số ví dụ về lựa chọn carbohydrate lành mạnh:

Bánh mì tròn nguyên cám chứa nhiều carbohydrate hơn bánh mì nguyên cám tính theo gram, vì vậy bạn cần ăn ít hơn để có cùng mật độ carbohydrate. Hãy thử bánh mì tròn nướng vào buổi sáng với chuối hoặc bơ hạt để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn khoai tây trắng, hãy thử món khoai lang nướng với đậu đen.

Mì ống nguyên cám chứa nhiều khoáng chất như kẽm và sắt hơn mì ống trắng.

Cháo yến mạch cực kỳ bổ dưỡng vì chúng chứa nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, phốt pho, magiê, sắt và kẽm. Chuẩn bị một ít yến mạch qua đêm vào buổi tối hôm trước khi bạn chạy để có bữa sáng dễ dàng khi đang di chuyển.

2. Trong khi chạy bộ cần giữ đủ nước

Cơ thể chúng ta chỉ có thể dự trữ đủ glycogen (carbohydrate) để cung cấp năng lượng cho 60-90 phút chạy (tùy thuộc vào tốc độ và khả năng). Khi những kho dự trữ này cạn kiệt, chúng ta có thể nhận thấy năng lượng của mình đột nhiên cạn kiệt.

Nếu bạn chạy bộ đường dài, bạn sẽ cần nạp thêm carbohydrate với tốc độ từ 30-60 g mỗi giờ. Để bạn hình dung được lượng carbohydrate cần tiêu thụ, một quả chuối trung bình chứa 25 g và kẹo dẻo chứa trung bình 5 g mỗi loại. Trái cây sấy khô và đồ uống thể thao cũng có thể là cách tốt để nạp carbohydrate nhanh chóng trong tình huống chạy đua.

Việc giữ đủ nước cũng rất quan trọng. Bạn sẽ cần uống khoảng 150 ml nước sau mỗi 30 phút.

Nguồn suckhoedoisong.vn