Ngày nào cũng ăn trứng có được không?

Trứng là một phần của chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả hệ tim mạch và mắt. Vậy, có nên ăn trứng mỗi ngày không?

Ăn trứng rất tốt cho sức khỏe, trứng được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên” và đứng đầu nhiều danh sách siêu thực phẩm.

Một quả trứng to luộc có chứa:

• Calo: 78 kcal

• Protein 6 g

• Chất béo. 5 g

• Vitamin A: 8% giá trị hàng ngày (DV)

• Folate: 6% giá trị hàng ngày (DV)

• Acid pantothenic (vitamin B5): 14% giá trị hàng ngày (DV)

• Vitamin B12: 23% giá trị hàng ngày (DV)

• Riboflavin (vitamin B2): 20% giá trị hàng ngày (DV)

• Phốt pho: 7% giá trị hàng ngày (DV)

• Selen: 28% giá trị hàng ngày (DV)

Trứng là một loại thực phẩm gần như hoàn hảo, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Trong đó có một lượng đáng kể vitamin D, E, B6, cùng với canxi, kẽm và nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe.

1. Lợi ích dinh dưỡng khi ăn trứng

Trứng không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao mà còn là “kho tàng” của nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 g protein với đầy đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Protein này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, sản xuất hormone và enzyme, cũng như duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các dưỡng chất quan trọng. Nó giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì xương chắc khoẻ. Trứng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), selen, và folate. Đặc biệt, trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D.

Choline là một dưỡng chất thiết yếu cho chức năng của não bộ, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào, tổng hợp DNA và dẫn truyền thần kinh. Thiếu choline có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc mắt. Chúng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

2. Mối liên hệ giữa cholesterol trong trứng và cholesterol trong máu

Đây chính là điểm mấu chốt gây ra nhiều ý kiến trái chiều. Trước kia có khuyến cáo hạn chế ăn trứng do lo ngại về cholesterol. Một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol, chiếm hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày trước đây.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol từ thực phẩm (cholesterol trong khẩu phần ăn) không có mối liên hệ trực tiếp và mạnh mẽ với cholesterol trong máu (cholesterol huyết thanh) như chúng ta từng nghĩ.

Cơ thể có một cơ chế điều chỉnh rất hiệu quả: Khi ăn nhiều cholesterol hơn, gan sẽ sản xuất ít hơn để cân bằng. Ngược lại, khi ăn ít cholesterol, gan sẽ sản xuất nhiều hơn để đảm bảo các chức năng cơ bản. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người khỏe mạnh, ăn trứng hàng ngày không làm tăng đáng kể mức cholesterol xấu (LDL) trong máu.

Thay vào đó, các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa (thường có trong các loại thịt chế biến, đồ ăn nhanh, bơ, dầu ăn đã qua chế biến...) mới là những thủ phạm chính làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim. Chính vì thế, cách chế biến trứng và ăn kèm với món gì cũng quan trọng không kém. Một quả trứng chiên với nhiều bơ, ăn kèm xúc xích và thịt xông khói sẽ khác rất nhiều so với một quả trứng luộc ăn kèm salad rau xanh.

3. Mỗi ngày ăn bao nhiêu trứng là hợp lý?

Đối với người khỏe mạnh, không có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường, các tổ chức y tế và dinh dưỡng như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện đã gỡ bỏ giới hạn cụ thể về số lượng trứng hàng ngày. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn 1 - 2 quả trứng mỗi ngày là an toàn và có lợi cho sức khỏe, miễn là chế độ ăn tổng thể vẫn cân bằng và lành mạnh.

Tuy nhiên, có một số trường hợp cần thận trọng hơn như người có mức cholesterol cao và người mắc bệnh đái tháo đường. Đối với nhóm này, việc ăn từ 3-4 quả trứng mỗi tuần có thể là một lựa chọn an toàn.