10 mẹo ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ

Người chạy bộ nên bắt đầu xây dựng chế độ ăn lành mạnh với những thay đổi nhỏ để chạy bộ hiệu quả và bền bỉ hơn.

Người chạy bộ nạp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng sẽ thấy mình khỏe hơn và chạy tốt hơn. Tham khảo những lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh mà người chạy bộ có thể áp dụng vào thói quen hàng ngày của mình:

1. Ăn một nửa đĩa rau và trái cây

Rau củ, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể và giúp chạy bộ hiệu quả. Rau xanh, trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất tuy không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ nhưng có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ cơ, xương của quá trình tập.

Mỗi loại rau củ và trái cây cung cấp những dưỡng chất khác nhau, vì vậy hãy ăn đa dạng các loại trái cây, rau củ có sẵn tại địa phương. Một nguyên tắc chung hữu ích là ăn nhiều loại trái cây, rau củ có màu sắc khác nhau. Hãy chọn các loại rau củ màu đỏ, cam và xanh đậm như ớt chuông đỏ, khoai lang, bông cải xanh.

Người chạy bộ nên ăn đủ lượng rau xanh và trái cây giúp hỗ trợ quá trình tập luyện.

2. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Hãy cố gắng sử dụng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như chất xơ, so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong những thực phẩm này giúp điều hòa tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám là những loại carbohydrate phức hợp giúp giải phóng năng lượng chậm và đều đặn, đảm bảo bạn có nguồn nhiên liệu bền vững trong khi chạy bộ.

3. Người chạy bộ nên dùng sản phẩm từ sữa

Uống một cốc sữa không béo hoặc ít béo là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Bạn sẽ nhận được lượng canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác tương đương với sữa nguyên kem nhưng ít calo hơn. Có thể lựa chọn sữa đậu nành, sữa hạt hoặc thêm sữa chua Hy Lạp vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hàng ngày.

4. Chọn nguồn protein nạc lành mạnh

Chọn thực phẩm giàu protein như thịt bò và thịt lợn nạc, thịt gà, trứng, các loại hạt, đậu hoặc đậu phụ. Cố gắng ăn hải sản như tôm hoặc cá cung cấp protein 2 lần một tuần.

Bổ sung protein vào chế độ ăn uống không có nghĩa là chỉ dựa vào nguồn protein từ động vật. Các lựa chọn thực vật như đậu phụ, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạt chia là nguồn protein tuyệt vời có thể thúc đẩy hiệu suất chạy bộ.

5. Giữ thực phẩm lành mạnh ở gần và tiện lợi

Có sẵn các loại thực phẩm tạo nên chế độ ăn uống bổ dưỡng, tốt cho tim mạch như ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, rau, trái cây trong nhà.

Hãy dự trữ cà rốt bi, cần tây và các loại rau củ cắt nhỏ khác đã rửa sạch trong tủ lạnh để bạn có thể lấy ra khi muốn ăn vặt.

6. Tránh chất béo dư thừa

Sử dụng nước sốt hoặc nước thịt quá đặc sẽ làm tăng thêm chất béo và calo cho những món ăn lành mạnh. Thay vì rắc phô mai cheddar tan chảy lên bông cải xanh hấp, hãy rắc phô mai parmesan ít béo hoặc vắt một ít chanh lên trên.

7. Thử những món ăn mới

Hãy giữ cho cuộc chạy bộ luôn thú vị bằng cách chọn những món ăn mới mà bạn chưa từng thử, chẳng hạn như xoài, đậu lăng, hạt diêm mạch, cải xoăn hoặc cá mòi. Biết đâu bạn sẽ tìm được công thức yêu thích mới. Hãy trao đổi những công thức nấu ăn thú vị và hấp dẫn với bạn bè hoặc tìm kiếm chúng trên mạng.

8. Ăn chậm rãi

Thưởng thức món ăn. Ăn chậm, tận hưởng hương vị và kết cấu của món ăn, đồng thời chú ý đến cảm giác của bạn. Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là khi bạn cảm thấy đói.

Khi ăn chậm, bạn sẽ có thời gian nhai kỹ thức ăn. Quá trình này không chỉ giúp nghiền nhỏ thức ăn, làm giảm gánh nặng cho dạ dày mà còn kích thích tuyến nước bọt tiết ra các enzyme tiêu hóa. Các enzyme này sẽ bắt đầu quá trình phân giải tinh bột ngay trong khoang miệng, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.