3 loại hạt tốt cho người tăng huyết áp, hỗ trợ bảo vệ tim mạch

Bên cạnh việc giảm muối, duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục đều đặn, bổ sung một số loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày có thể góp phần kiểm soát huyết áp nhờ cung cấp kali, magie, chất béo không bão hòa và các hợp chất có lợi cho mạch máu.

Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận. Theo các chuyên gia tim mạch, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Ngoài việc hạn chế natri, việc tăng cường các thực phẩm giàu khoáng chất và chất béo lành mạnh cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong số đó, một số loại hạt được đánh giá là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể trở thành món ăn nhẹ tốt cho người bị tăng huyết áp nếu sử dụng đúng cách.

1. Các loại hạt có lợi cho người tăng huyết áp

Nhiều loại hạt chứa hàm lượng cao magie, kali, vitamin E, chất xơ, chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa. Đây đều là những dưỡng chất góp phần duy trì chức năng bình thường của mạch máu. Theo chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein (Hoa Kỳ), các chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ sức khỏe thành mạch, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và góp phần kiểm soát huyết áp khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.

1.1 Hạt dẻ cười - giàu kali giúp cân bằng natri

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt được nhiều chuyên gia tim mạch khuyến nghị cho người tăng huyết áp. Loại hạt này cung cấp lượng kali đáng kể. Kali giúp cơ thể đào thải natri qua nước tiểu, từ đó góp phần cân bằng huyết áp. Đồng thời, kali còn giúp giảm sức căng của thành mạch máu.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoảng 28 g hạt dẻ cười cung cấp khoảng 300-315 mg kali. Một số nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) công bố cũng cho thấy việc bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, trong đó có huyết áp.

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt tốt cho người tăng huyết áp. Ảnh AI

1.2 Quả óc chó cung cấp omega-3 thực vật tốt cho tim mạch

Quả óc chó nổi bật nhờ chứa axit alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa L-arginine, một axit amin tham gia vào quá trình tạo nitric oxide. Chất này giúp mạch máu giãn tốt hơn, từ đó hỗ trợ lưu thông máu.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung quả óc chó trong chế độ ăn có thể góp phần giảm huyết áp, đặc biệt ở người có nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, hiệu quả thường ở mức hỗ trợ và cần kết hợp với lối sống lành mạnh.

1.3 Hạnh nhân bổ sung magie giúp mạch máu thư giãn

Hạnh nhân là nguồn cung cấp magie dồi dào. Đây là khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng sinh học của cơ thể, trong đó có điều hòa hoạt động của cơ trơn thành mạch. Khi cơ thể được cung cấp đủ magie, mạch máu có xu hướng thư giãn tốt hơn, góp phần duy trì huyết áp ổn định.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khoảng 28 g hạnh nhân cung cấp gần 80 mg magie, tương đương gần 20% nhu cầu magie hằng ngày của người trưởng thành. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ - những thành phần có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2. Ăn các loại hạt như thế nào để có lợi cho huyết áp?

Mặc dù giàu dinh dưỡng, các loại hạt cũng chứa khá nhiều năng lượng. Vì vậy, người bị tăng huyết áp nên sử dụng với lượng vừa phải. Theo đó, bạn nên:

Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng một nắm nhỏ (khoảng 28-30 g). Ưu tiên các loại hạt sống hoặc rang không thêm muối. Hạn chế các sản phẩm tẩm đường, tẩm bơ hoặc rang nhiều gia vị. Có thể thay thế các món ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều muối bằng các loại hạt để cải thiện chất lượng khẩu phần.

Một mẹo đơn giản là chọn các loại hạt còn nguyên vỏ. Việc phải bóc vỏ trước khi ăn có thể giúp kiểm soát lượng tiêu thụ tốt hơn, tránh ăn quá nhiều.

Theo khuyến cáo của WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để kiểm soát huyết áp hiệu quả, người bệnh cần kết hợp nhiều biện pháp thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Một chế độ ăn tốt cho tim mạch nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, dầu thực vật và các loại hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa, đồ uống có đường và giảm lượng muối trong khẩu phần.

Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp cũng không nên tự ý ngừng thuốc chỉ vì thay đổi chế độ ăn. Việc điều trị cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và theo dõi huyết áp định kỳ.

Theo suckhoedoisong.vn