7 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường hệ miễn dịch, duy trì năng lượng, hỗ trợ chức năng não bộ, xương khớp và nhiều hệ thống khác trong cơ thể. Bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, do đó việc đảm bảo đủ lượng các chất này là mối quan tâm hàng đầu.

Mỗi loại vitamin và khoáng chất tham gia vào các quá trình khác nhau, từ chức năng não, sản xuất tế bào hồng cầu, sức khỏe sinh sản cho đến sức khỏe tổng thể và cả sức khỏe tinh thần. Cơ thể cần vitamin và khoáng chất để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất quan trọng nhất mà cơ thể cần được bổ sung đầy đủ và cân đối để duy trì tình trạng sức khỏe tối ưu:

1. Vitamin D hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đặc biệt là tia UVB. Vitamin này rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương, giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi cũng như đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Vitamin D còn có vai trò trong việc cải thiện tâm trạng và chức năng cơ bắp. Vì vậy, thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm cơ bắp, mệt mỏi, loãng xương...

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, đặc biệt là ở vùng có khí hậu lạnh, vì vậy nên ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng thuốc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Có thể nhận được vitamin D qua nhiều loại thực phẩm đa dạng như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), lòng đỏ trứng, gan động vật, sữa, ngũ cốc, phô mai...

Theo TS.BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Vitamin D đóng một vai trò quan trọng bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của các loại khoáng chất cần thiết đối với xương như canxi và phốt pho, từ đó làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến xương.

2. Vitamin C giúp làn da khỏe mạnh

Vitamin C được biết đến nhiều nhất với tác dụng chống lại nhiễm trùng. Vitamin C là chất chống oxy hóa hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe mạch máu. Loại vitamin mạnh mẽ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen giúp giữ cho làn da khoẻ mạnh. Thiếu vitamin C sẽ gây ra các vấn đề về da, suy giảm hệ miễn dịch.

Trong khi hầu hết mọi người nghĩ đến việc ăn trái cây họ cam quýt để bổ sung vitamin C hàng ngày, thì có rất nhiều loại thực phẩm chứa loại vitamin thiết yếu này bao gồm rau họ cải, ớt chuông, húng tây và quả mọng...

Những thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu.

3. Vitamin B tốt cho hệ thần kinh

Cơ thể cần vitamin B, quan trọng nhất là vitamin B12 và folate để sản xuất năng lượng và tạo ra các tế bào máu mới. Thiếu hụt các loại vitamin này có liên quan đến nhiều loại bệnh bao gồm chứng mất trí nhớ.

Vitamin B là nhóm vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể sẽ đào thải lượng vitamin dư thừa qua nước tiểu. Thiếu hụt vitamin B trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt, cá, trứng, những người ăn chay và thuần chay có thể tiêu thụ ngũ cốc và men dinh dưỡng để tránh sự thiếu hụt vitamin B12.

4. Magie duy trì sức khỏe tim mạch

Magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất vì nó tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng thần kinh, tổng hợp protein và chức năng cơ.

Magie còn giúp duy trì sức khoẻ tim mạch, tăng cường sức khỏe xương, cải thiện giấc ngủ. Thiếu magie sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, kiệt sức. Thực phẩm giàu magie bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chuối, socola đen, bơ, rau lá xanh, các loại hạt và hạt giống.

5. Canxi thúc đẩy sức khỏe của xương và răng

Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp xương và răng chắc khỏe, đặc biệt đối với người cao tuổi. Canxi cũng hỗ trợ quá trình đông máu, chức năng cơ và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, canxi còn hỗ trợ chức năng thần kinh, duy trì nhịp tim ổn định, khoáng chất này còn tham gia vào một số quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giúp chuyển hóa năng lượng từ thức ăn và hỗ trợ sự hoạt động của các enzyme tiêu hóa.

Nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe xương và chức năng tim mạch.

Thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng lo âu, trầm cảm, thậm chí có thể gây ra các triệu chứng như tê liệt tay chân, hoặc rối loạn thần kinh. Tiêu thụ canxi không đủ có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.

Nếu thiếu canxi nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung nhưng lượng canxi dư thừa có thể gây ra các vấn đề khác như sỏi thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có thể bổ sung canxi tự nhiên bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, cá hồi, đậu phụ, cải xoăn, rau bina và hạnh nhân.

6. Sắt góp phần quan trọng tạo máu và cung cấp năng lượng

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, protein trong các tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Nếu không có đủ sắt, cơ thể sẽ luôn thiếu năng lượng, uể oải, mệt mỏi. Các loại thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh, bông cải xanh, đậu phụ, đậu gà và đậu lăng cũng rất giàu sắt.

7. Kẽm làm chậm quá trình oxy hóa

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể vì nó tham gia vào quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào. Kẽm giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Bên cạnh đó, kẽm là một khoáng chất rất quan trọng đối với người cao tuổi vì tình trạng thiếu kẽm có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác.

Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng chống lại các mầm bệnh và làm cho cơ thể dễ bị nhiễm trùng, ngoài ra còn có thể gây mất khả năng vị giác và khứu giác, tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm: động vật có vỏ - đặc biệt là hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, hạt và các loại hạt.

PGS. TS. BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hàng ngày. Kẽm là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nó tham gia vào thành phần cấu trúc và chức năng của quá trình tổng hợp, phân giải protein và acid nucleic. Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch.

T.S (Theo suckhoedoisong.vn)