8 thực phẩm nên ăn sáng giúp giảm cân

Đối với những người đang trong hành trình giảm cân, bữa sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Tham khảo danh sách 8 thực phẩm bổ dưỡng nên ăn vào buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giảm cân hiệu quả bắt đầu từ việc lựa chọn bữa sáng thông minh, tránh xa các thực phẩm nhiều đường, ít dinh dưỡng. Những món ăn này có thể khiến đường huyết tăng vọt rồi giảm đột ngột, dẫn đến tình trạng cơ thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và nhanh đói trở lại chỉ sau một thời gian ngắn.

Để kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên các lựa chọn bổ dưỡng như trứng, sữa chua, trái cây, rau củ và ngũ cốc lành mạnh.

Ngược lại, protein (từ trứng, sữa chua) và chất xơ (từ trái cây, ngũ cốc) sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp duy trì mức năng lượng ổn định suốt buổi sáng. Điều này ngăn chặn cơn đói đột ngột, tạo nền tảng vững chắc cho việc kiểm soát calo và giúp bạn kiên trì hơn với mục tiêu của mình.

1. Trứng giúp giảm cân, kiểm soát cơn thèm ăn

Trứng là thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân vì cung cấp protein, giúp no lâu, hạn chế nạp calo trong ngày và thúc đẩy trao đổi chất.

Giàu protein và các vitamin, khoáng chất quan trọng như selen và riboflavin, trứng thực sự là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.

Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giúp giảm sự thèm ăn khi ăn vào bữa sáng. Điều này có thể mang lại động lực nghiêm túc cho việc giảm cân.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên chế biến trứng bằng cách luộc hoặc ốp la với ít dầu, đồng thời kết hợp với rau xanh hoặc bánh mì nguyên cám để bổ sung chất xơ và dinh dưỡng.

2. Chuối

Giàu chất xơ nhưng ít calo, một quả chuối cỡ trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chứa 3 g chất xơ ăn kiêng, đáp ứng tới 11% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể trong một lần.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau củ có liên quan đến việc tăng giảm cân.

Ngoài ra, chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng tốt, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm mỡ bụng.

3. Sữa chua

Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein đáng kể trong mỗi khẩu phần, biến nó thành một thực phẩm ăn sáng lý tưởng để giảm cân.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua Hy Lạp, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, có thể giúp hỗ trợ giảm cân.

4. Cà phê

Do hàm lượng caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Uống cà phê có thể giúp hỗ trợ giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với các chiến lược khác như ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.

Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng đường hoặc kem béo, vì chúng sẽ thêm calo và làm giảm một số đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng của cà phê.

5. Trà xanh

Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Thời điểm lý tưởng là khoảng 30 phút sau bữa sáng hoặc trước khi tập luyện. Nghiên cứu gần đây năm 2022 đã phát hiện ra rằng những người uống nhiều trà xanh hơn có ít mỡ bụng hơn.

Hãy thử thêm một chút chanh thêm một chút mật ong, hoặc pha trà với gừng/bạc hà để mang lại một hương vị thơm ngon cho cốc trà.

6. Hạt chia

Ăn hạt chia vào bữa sáng rất tốt để giảm cân vì chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể trong ngày.

Hạt chia là một chất bổ sung bữa sáng tuyệt vời. Chúng giàu chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày giúp cảm thấy no lâu hơn.

Chúng cũng giàu protein, có thể làm giảm nồng độ ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Tuy nhiên, phải ngâm hạt chia trong chất lỏng trước khi ăn, ví dụ như pha với nước, sữa chua hoặc yến mạch và đợi khoảng 10 - 15 phút để hạt nở ra.

7. Bột yến mạch

Yến mạch ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh là tác động đến mọi thứ từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể giúp cân bằng mức đường huyết, hoạt động để ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm mạnh có thể thúc đẩy sự thèm ăn.

Điều này có nghĩa là ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và tránh ăn quá nhiều, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân.

8. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ nhớt, một loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel trong ruột của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn.

Bắt đầu ngày mới một cách đúng đắn và với thực phẩm phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc giảm cân. Ăn các thực phẩm ăn sáng lành mạnh có thể giúp dễ dàng kiềm chế cơn thèm ăn và kiên trì với mục tiêu giảm cân của mình.

Hãy nhớ rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ dừng lại ở bữa sáng lành mạnh. Đảm bảo chế độ ăn uống được bổ sung bằng các thực phẩm nguyên chất, đủ dinh dưỡng để tối ưu hóa sức khỏe và giúp giảm cân nhanh chóng.

TH (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)