Cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể

Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể, không chỉ riêng hệ xương. Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ, chúng ta cần biết cách để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.

1. Lưu ý để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi tốt nhất

Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là duy trì sức khỏe hệ xương. Mặc dù có thể dùng viên uống bổ sung nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất để cung cấp canxi là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi tốt nhất, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên sử dụng nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn.

Chế độ ăn hằng ngày cần đa dạng và bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như:

- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai.

- Hải sản: Tôm, cua, cá (cá nhỏ ăn cả xương), ốc.

- Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng.

- Hạt và đậu: Vừng (mè), đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

- Rau lá xanh đậm: Rau ngót, rau dền, rau cần, rau muống...

Bữa ăn nên cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật.

Nên cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật. Không nên chỉ ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt.

Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất như: vitamin C, D, E, K, magie... Đặc biệt là vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.

Do đó, bên cạnh ăn các thực phẩm giàu canxi cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, sữa, hải sản... Khi chế biến thức ăn cần lưu ý thêm đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thụ qua đường tiêu hóa tốt hơn.

2. Tránh một số thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ canxi

Thực phẩm chứa nhiều muối

Chế độ ăn nhiều muối không chỉ gây nhiều nguy cơ đối với sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến mức canxi vì khi muối được bài tiết ra khỏi cơ thể nó sẽ kéo theo canxi. Điều này làm giảm sự hấp thụ canxi của cơ thể.

Nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối như: món kho, nướng và thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ hộp...

Đồ uống chứa nhiều caffeine

Tiêu thụ một lượng cà phê, trà hoặc đồ uống chứa caffeine vừa phải có thể giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo. Tuy nhiên uống quá nhiều caffeine có thể gây tổn hại đến mức canxi trong cơ thể.

Quá nhiều protein động vật

Ăn quá nhiều protein hơn mức cơ thể cần, đặc biệt là ăn nhiều protein động vật có thể loại bỏ canxi khỏi xương và tăng bài tiết canxi. Về lâu dài là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh loãng xương và tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Ăn quá nhiều thịt làm tăng bài tiết canxi.

Acid phytic và oxalate

Có trong một số loại ngũ cốc, đậu, rau xanh đậm (như rau bina) có thể liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ.

Rượu và thuốc lá

Uống rượu, hút thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ canxi và chuyển hóa vitamin D. Uống nhiều rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, nó còn tác động tiêu cực đến khả năng gan kích hoạt vitamin D, chất dinh dưỡng cần thiết cho việc hấp thụ canxi.

Nicotine và các chất độc khác trong thuốc lá làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ canxi từ ruột. Hút thuốc còn ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Lưu ý: Nhu cầu canxi có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Để đảm bảo bổ sung canxi đúng cách và hiệu quả nhất, đặc biệt đối với các trường hợp dễ có nguy cơ thiếu hụt canxi cao như trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp nhất.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)