Cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng để cơ bụng săn chắc

Với phụ nữ, việc sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ mang lại sự tự tin, vẻ đẹp bên ngoài mà còn mang lại sức khỏe tốt, sự linh hoạt và lối sống năng động. Chìa khóa thành công chính là sự kết hợp giữa việc tập luyện hiệu quả và chế độ ăn uống cân bằng.

1. Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng săn chắc

1.1. Gập bụng và các biến thể

Bài tập cổ điển để có cơ bụng săn chắc là gập bụng. Bài tập này tác động vào các cơ bụng trên, giúp làm săn chắc vùng cơ cốt lõi, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc gần 90 độ.

- Lưng đặt sát trên mặt sàn, tránh võng lưng.

- Siết cơ bụng, từ từ nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra. Lưu ý chỉ dùng phần lực ở bụng để nâng phần trên của cơ thể lên, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.

- Từ từ hít vào và hạ người xuống vị trí ban đầu.

Biến thể: Gập bụng đạp xe, gập bụng ngược... cũng giúp rèn luyện cơ bụng hai bên.

1.2. Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân, giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng, bàn tay đặt trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên sàn.

- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Các biến thể: Các động tác plank nghiêng, plank kết hợp chống đẩy giúp tăng cường bài tập và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ phần thân giữa.

1.3. Động tác xoắn người kiểu Nga

Xoắn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên. Động tác chuyển động mạnh mẽ này thử thách phần thân trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Xoắn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, hai chân sát cạnh nhau, gót chân đặt trên mặt sàn/nâng lên khỏi mặt đất, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực.

- Hơi ngả người ra sau sao cho thân người tạo một góc 45 độ với sàn.

- Từ từ xoay phần thân trên sang trái, sau đó sang phải. Lưu ý, trong khi thực hiện động tác, cần giữ chân nguyên vị trí và không bị vặn xoắn.

Biến thể: Có thể kết hợp với tạ tay hoặc bóng để tăng thử thách cho bài tập.

1.4. Bài tập tim mạch bổ sung

Ngoài các bài tập bụng chuyên sâu, tập cardio cũng rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Do đó, người tập cần kết hợp các bài tập bụng với các buổi chạy, đạp xe hay bơi lội. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện tim mạch thường xuyên sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ. Để có kết quả tối ưu, bạn nên tập cardio vừa phải 150 phút hoặc tập cardio cường độ cao 75 phút mỗi tuần.

Bên cạnh đó, cần kết hợp với các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là phương pháp đặc biệt hiệu quả để đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian ngắn. Sự thay đổi nhanh chóng giữa giai đoạn cường độ cao và giai đoạn phục hồi giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

2. Chế độ dinh dưỡng

Việc tập luyện để có bụng phẳng, eo thon, cơ bụng săn chắc chỉ thực sự hiệu quả khi người tập áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, bao gồm:

- Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein, chất xơ. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt, và các sản phẩm từ sữa...

- Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn để đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

- Bổ sung rau xanh và chất béo lành mạnh, như: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, đậu xanh, đậu Hà Lan, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều...).

- Uống đủ nước : Việc cung cấp đủ nước rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo của cơ thể. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh đồ uống có đường.

3. Thư giãn và phục hồi

Sự tái tạo cũng quan trọng trong việc rèn luyện thể lực như chính quá trình luyện tập. Cơ thể cần được nghỉ ngơi để xây dựng cơ bắp và tránh chấn thương. Do đó cần lên kế hoạch nghỉ ngơi và đảm bảo ngủ đủ giấc.

Để giúp cơ bắp thư giãn và duy trì sự dẻo dai, ngoài việc xen kẽ giữa các bài tập thể lực cần dành thời gian giãn cơ, tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bên cạnh đó, người tập cần duy trì thói quen và theo dõi tiến trình tập luyện để mang lại kết quả cao nhất. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ thể thao để có kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp.

TS (Theo suckhoedoisong.vn)