Nước hạt chia có thực sự giúp giảm cân?

Trong hành trình giảm cân, nước hạt chia đã trở thành một xu hướng được nhiều người sử dụng để hỗ trợ vóc dáng cân đối. Liệu thức uống đơn giản này có thực sự là “vũ khí bí mật” giúp bạn giảm cân và đánh tan mỡ bụng hay không?

1. Cơ chế hỗ trợ giảm cân của hạt chia

Chưa có nghiên cứu nào về tác dụng giảm cân của nước hạt chia, cũng như chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu ủng hộ tuyên bố rằng chỉ riêng hạt chia mới mang lại lợi ích này. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế (Food Research International) cho thấy những con chuột tiêu thụ hạt chia giảm mỡ nội tạng nhiều hơn những con không tiêu thụ.

Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Y tế và Sức khỏe năm 2023 kết luận, hạt chia kết hợp với chế độ ăn ít calo dẫn đến “giảm cân đáng kể” nhưng cũng lưu ý cần có thêm nghiên cứu với thời gian can thiệp dài hơn để xác định hiệu quả và liều lượng tối ưu của việc bổ sung hạt chia để quản lý cân nặng hiệu quả.

Hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân do chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các chuyên gia đồng ý rằng mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn kiêng giảm cân giảm cân có thể mang lại một số lợi ích:

Điểm nổi bật nhất của hạt chia chính là hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào. Khi ngâm trong nước, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành một lớp gel. Lớp gel này chiếm không gian trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó kéo dài cảm giác no và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Điều này giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều trong các bữa ăn và tránh xa đồ ăn vặt kém lành mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Tara Collingwood, RDN, sống tại Orlando, Florida (Hoa Kỳ), hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, cả hai đều giúp no lâu và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Chất xơ trong hạt chia cũng giúp cải thiện chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều này gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm cân. Hạt chia là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo lành mạnh (như omega-3), protein thực vật và các khoáng chất.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ 1 ounce (khoảng 2 thìa canh) hạt chia đen nhỏ bé này chứa 4,7 g protein, 10 g chất xơ và 9 g chất béo (gần như hoàn toàn là chất béo tốt). Protein và omega-3 cũng góp phần vào việc duy trì khối cơ nạc và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

PGS. TS. BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

Nước hạt chia có thể giúp hỗ trợ giảm cân nhưng không phải “thần dược” giảm cân. Nước hạt chia có thể giúp giảm cân gián tiếp nhờ no lâu - giảm thèm ăn - ổn định đường huyết nhưng hiệu quả chỉ rõ rệt khi kết hợp chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn.

2. Uống nước hạt chia vào thời điểm nào là tốt nhất?

Việc lựa chọn thời điểm uống hạt chia có thể tối ưu hóa hiệu quả giảm cân tối ưu:

Trước bữa ăn chính (khoảng 15 - 30 phút): Đây là thời điểm lý tưởng nhất. Uống một ly nước hạt chia đã nở đủ sẽ giúp bạn tạo cảm giác no trước khi bắt đầu bữa ăn, từ đó kiểm soát được khẩu phần ăn và giảm lượng calo nạp vào. Buổi sáng: Bắt đầu ngày mới với nước hạt chia (có thể kết hợp với sinh tố, sữa chua, hoặc yến mạch) giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp chất xơ và năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt giữa buổi sáng. Trước khi đi ngủ (ít nhất 2 tiếng): Nếu không bị khó tiêu hay tiểu đêm, bạn có thể dùng hạt chia vào buổi tối để kiểm soát cơn đói đêm khuya, đồng thời chất xơ có lợi cho việc tiêu hóa qua đêm.

Lựa chọn thời điểm uống nước hạt chia để tăng tối đa lợi ích sức khỏe.

3. Lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả giảm cân

Dù hạt chia rất tốt cho sức khỏe, để đạt được mục tiêu giảm cân cần lưu ý sử dụng hạt chia với liều lượng hợp lý, không nên lạm dụng. Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên dùng khoảng 1-2 muỗng canh (khoảng 15-30 g) hạt chia mỗi ngày và chia thành nhiều lần uống. Dùng quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu do chất xơ tăng đột ngột.

Luôn đảm bảo hạt chia đã được ngâm nở hoàn toàn trước khi uống. Nếu uống hạt khô và không kèm đủ nước, chúng có thể hấp thụ chất lỏng từ cơ thể và gây khó khăn cho hệ tiêu hóa.

Cần nhớ nước hạt chia chỉ là thực phẩm hỗ trợ. Muốn giảm cân bền vững, cần kết hợp chúng với một chế độ ăn uống cân bằng, giảm calo tổng thể và tập thể dục đều đặn. Hạt chia không thể “cân” lại một lối sống thiếu lành mạnh, nó chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi được sử dụng đúng cách, đúng liều lượng và là một phần của tổng thể chế độ sống lành mạnh, khoa học.

Nguồn suckhoedoisong.vn