Thời gian tập luyện sức mạnh tốt nhất để đốt cháy calo tối ưu

Tập luyện sức mạnh là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo, giảm mỡ giúp cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, các bài tập này nên kéo dài bao lâu để tối đa hóa hiệu quả?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, không giống như bài tập tim mạch ổn định chỉ đốt cháy calo khi bạn đang di chuyển, tập luyện sức mạnh sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Các bài tập phức hợp như squat, nâng tạ... đặc biệt hiệu quả vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Việc xây dựng cơ nạc do tập luyện sức mạnh cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, tập luyện sức mạnh mang lại kết quả giảm mỡ trong thời gian dài vượt trội hơn tập tim mạch.

Tập luyện sức mạnh sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

1. Thời gian lý tưởng để tập luyện sức mạnh giúp đốt cháy mỡ tối đa

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để đốt cháy chất béo, thời gian lý tưởng cho buổi tập sức mạnh là từ 30 đến 60 phút. Các buổi tập cường độ cao giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các hiệp và tập trung vào các động tác phức hợp (như squat, nâng tạ và đẩy ngực) giúp nhịp tim tăng cao và đốt cháy calo tối đa. Đây cũng là thời gian tập luyện phù hợp với những người có lịch trình dày đặc.

Với những người thích bài tập dài hơn một chút, có thể điều chỉnh tốc độ với thời gian nghỉ ngơi hợp lý (60–90 giây) để mang lại kết quả tốt nhất.

Để đốt cháy chất béo, thời gian lý tưởng cho buổi tập sức mạnh là từ 30 đến 60 phút.

2. Cách tập luyện sức mạnh tốt nhất để đốt cháy mỡ tối ưu

Để tập luyện sức mạnh đốt cháy mỡ nhiều nhất có thể, cần tập trung vào các bài tập có tác dụng mạnh mẽ, bao gồm:

3.1. Tập luyện theo mạch

Thực hiện một loạt các bài tập với ít thời gian nghỉ hoặc không nghỉ giữa các bài. Điều này giúp nhịp tim tăng cao, tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong khi tăng cường sức mạnh. Ví dụ, tập liên tiếp các bài tập chống đẩy, squat với tạ đơn và vung tạ ấm thành một mạch duy nhất.

3.2. Kết hợp hai bài tập liên tiếp

Bài tập này kết hợp nhiều bài tập liên tiếp và không có thời gian nghỉ sẽ tác động vào toàn bộ các nhóm cơ bắp, từ đó kích thích sự phát triển của các mô cơ.

3.3. Nâng tạ và giảm trọng lượng tạ sau mỗi hiệp

Đây là hình thức tập luyện nâng tạ mà giảm trọng lượng trong mỗi hiệp tập, kết hợp thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Bài tập này giúp tăng cường độ và hiệu quả tập luyện, đẩy cơ bắp đến giới hạn đồng thời phục hồi quá trình trao đổi chất.

3.4. Bài tập cường độ cao ngắt quãng

Thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào quá trình tập luyện sẽ làm tăng nhịp tim và hoàn thiện bài tập với sự thúc đẩy đốt cháy calo bổ sung. Các bài tập bao gồm: Đẩy xe trượt tuyết, tập gym với dây thừng hoặc burpee.

Để giảm mỡ tối ưu, mỗi bài tập nên thực hiện từ 8–15 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Lưu ý, nên tập trung vào các mức tạ khiến bạn gần như kiệt sức ở lần lặp lại cuối cùng. Trung bình, thời gian nghỉ nên từ 30 đến 60 giây cho các bài tập và 90 giây cho các bài tập phức hợp nặng hơn.

Mỗi tuần nên tập 3-4 buổi tập trung vào sức mạnh với các phương pháp và cách chia bài tập khác nhau để cơ thể thích nghi. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập này với 1 hoặc 2 ngày tập luyện tim mạch cường độ thấp hoặc phục hồi tích cực.

T.S (Theo suckhoedoisong.vn)