
{title}
{publish}
{head}
Để tăng cơ giảm mỡ góp phần làm đẹp ngoại hình, ngoài việc tập thể dục chúng ta nên ăn những thực phẩm nào?
1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ là gì?
Trong những năm trở lại đây, mọi người ngày càng có ý thức hơn trong việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. Việc tăng cơ giảm mỡ cũng dần thu hút sự quan tâm của mọi người. Nhưng nhiều người cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ có thể thực hiện cùng một lúc, trên thực tế, việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thực chất là hai việc riêng biệt. Các khái niệm cơ bản của cả hai cũng khác nhau.
Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể con người cần có sự cân bằng dương về lượng calo để tăng khối lượng cơ bắp. Cân bằng dương có nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Nhưng giảm mỡ lại là khái niệm ngược lại, trọng tâm của việc giảm mỡ là mức calo nạp vào ít hơn mức tiêu hao, gọi là cân bằng âm. Chỉ bằng cách đạt được sự cân bằng âm thì mới có hiệu quả giảm mỡ.
Để tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể góp phần làm đẹp ngoại hình, ngoài việc tập thể dục chúng ta nên chú ý đến chế độ ăn uống.
2. Có trình tự tăng cơ giảm mỡ không?
Vì xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là hai việc riêng biệt nên thứ tự là khác nhau. Thông thường, những người có lượng mỡ trong cơ thể vượt quá mức (trên 30% đối với phụ nữ và hơn 25% đối với nam giới) nên giảm mỡ trước rồi mới bắt đầu xây dựng cơ bắp. Bởi lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp, làm giảm đi rất nhiều tác dụng tăng cơ.
Ngoài ra, nhiều người còn lầm tưởng rằng việc xây dựng cơ bắp quan trọng hơn, vì xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng lượng calo tiêu thụ và thậm chí khiến giảm cân mà không cần vận động. Nhưng cần lưu ý rằng tác dụng đốt cháy chất béo do tốc độ trao đổi chất cơ bản mang lại sẽ chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện và thời gian tác dụng là có hạn.
3. Xây dựng chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ
Chế độ ăn tăng cơ
Chìa khóa để xây dựng cơ bắp không chỉ là protein mà còn phải đủ carbohydrate. Vì những loại đường này dễ tiêu hóa và hấp thu nên chúng là nguồn năng lượng rất quan trọng cho cơ thể và có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, cơ thể được cung cấp đủ carbohydrate sẽ kích thích tiết insulin, một bước quan trọng trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Chế độ ăn gợi ý để tăng khối lượng cơ bắp, là trước và sau khi tập luyện, nên ăn một chế độ ăn cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein. Tỷ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein nên là 4:1 đến 3:1. Ví dụ: 1,5 lát bánh mì với sữa chua (4:1) hoặc nửa bát cơm với trứng luộc (3:1).
Chế độ ăn giảm mỡ
Giảm mỡ chắc chắn không phải là không ăn hay ăn ít mà là ăn đúng thứ. Các loại thực phẩm phù hợp bao gồm các loại rau giàu chất xơ, ngoài việc ít calo, còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Các loại protein chất lượng cao như cá biển, sữa đậu nành... đều là những thực phẩm tốt có lợi cho cơ thể.
Ngoài việc ăn uống đúng loại thực phẩm, điều quan trọng là tránh các thực phẩm tinh chế có hại như đường (bánh ngọt, bánh quy), đồ chiên rán và đồ nướng. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều chất béo và cholesterol nên thay thế bằng cá hoặc thịt gà.
Trước và sau khi tập luyện, nên cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein.
Nguồn protein có thể tham khảo:
- Sữa: Dễ hấp thu, thông dụng và được sử dụng phổ biến nhất.
- Trứng: Thực phẩm giàu protein tốt nhất trong số các thực phẩm tự nhiên.
- Ức gà: Thực phẩm chất lượng cao, giàu protein.
- Cá ngừ: Ít chất béo.
Nguồn carbohydrate tham khảo:
- Yến mạch: Ít calo và giá trị GI thấp, tiêu hóa và hấp thu chậm, tạo cảm giác no lâu.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều là lựa chọn tốt và thường được tiêu thụ vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.
- Rau: Nếu bạn không biết nên ăn loại carbohydrate nào thì việc ăn nhiều rau hơn cũng không có gì sai. Hàm lượng đường thấp hơn trái cây và có thể bổ sung chất xơ tốt hơn.
- Gạo lứt: Carbohydrate phức hợp, tiêu hóa và hấp thu chậm.
Nguồn chất béo tham khảo:
- Quả bơ: Nguồn chất béo lành mạnh và lượng protein dồi dào.
- Dầu olive: Có thể dùng làm dầu nấu ăn nhưng giá thành khá cao.
Quy tắc nấu ăn: Luộc và hấp là phương pháp chủ yếu, tiếp theo là xào, và cuối cùng không nên chiên rán.
T.S (Theo suckhoedoisong.vn)
Tăng cơ, giảm mỡ là mục tiêu mỗi chúng ta hướng tới, nhất là với những người đang tập luyện. Tuy nhiên, giảm mỡ hay tăng cơ lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ...
Vào mùa đông lạnh, cơ thể cần nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể, lúc này sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo và chất béo cao hơn so với những mùa ...
Những người đang cố gắng giảm cân, giảm mỡ bụng, hãy ăn một lượng chất xơ lành mạnh kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Tham khảo 6 loại đậu giàu chất xơ ...
Chạy bộ là một trong những cách giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, đâu là thời gian chạy bộ lý tưởng và chiến lược tập luyện nào tốt nhất để đạt được kết quả tối đa?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có bất kỳ cách cụ thể nào để giảm mỡ trên khuôn mặt, thay vào đó, bạn sẽ cần giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể.
Một số thực phẩm có tác dụng giúp giảm mỡ máu một cách tự nhiên, người bị cholesterol cao nên ăn.
Hoạt động thể chất thường xuyên, lối sống lành mạnh góp phần đáng kể vào việc duy trì và tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu dinh ...
Khi nói đến giảm cân, cá hồi không phải là thực phẩm được nhiều người lựa chọn mặc dù loại cá này có nhiều lợi ích sức khỏe, tốt cho tim mạch, huyết áp... Vậy ...
Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện mà nhiều người có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình. Đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt...
Nhiều người cho rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, giúp trẻ hóa và sống thọ.
Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân, giảm cholesterol và thậm chí có thể giúp bạn sống thọ hơn.
Chủ đề của Ngày Sức khỏe Thế giới năm 2024 là “Sức khỏe của tôi, quyền của tôi,” với ý nghĩa bảo vệ quyền của mọi ngườiđược tiếp cận các dịch vụ y tế, giáo dục, nguồn nước,...
Tại Bệnh viện Bình Dân, trung bình mỗi ngày có khoảng 700 lượt khám bệnh về bệnh lý đường tiêu hóa; trong đó có khoảng 20-30% (tương đương khoảng 200 người) có triệu chứng trào...
baophutho.vn Ngày Sức khỏe thế giới, viết tắt WHD (World Health Day) được tổ chức vào ngày 7/4 hàng năm, dưới sự bảo trợ của Tổ chức Y tế thế giới (WHO)....
Nếu thường xuyên cảm thấy thiếu năng lượng, không tập trung làm việc vào buổi chiều, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống với thực phẩm lành mạnh kết hợp thực phẩm giúp bổ não, tăng...
Bệnh nhân bỏng cần được cung cấp dinh dưỡng tốt để phục hồi và mau lành vết thương, hạn chế tình trạng suy dinh dưỡng. Mức độ dinh dưỡng tùy thuộc vào tình trạng nghiêm trọng...