Bài tập 8 phút mỗi ngày giúp tăng cơ đùi sau tuổi 55

Sau tuổi 55, suy giảm sức mạnh cơ đùi làm tăng nguy cơ té ngã, thoái hóa khớp gối và hạn chế vận động. Chỉ với 8 phút tập mỗi ngày, các bài tập chịu trọng lượng, đa khớp và có kiểm soát giúp tăng cơ, phục hồi sức mạnh cơ đùi, cải thiện thăng bằng và bảo vệ khớp hiệu quả hơn so với tập máy.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, quá trình lão hoá đi kèm sự suy giảm dần khối lượng và sức mạnh cơ, làm giảm khả năng tăng cơ tự nhiên của cơ thể. Trong đó, nhóm cơ đùi gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông bị ảnh hưởng rõ rệt do ít được kích hoạt trong sinh hoạt hằng ngày.

Khi cơ đùi yếu và khả năng tăng cơ suy giảm, khả năng hấp thu và phân tán lực của chi dưới giảm theo, khiến áp lực dồn nhiều hơn lên khớp gối, khớp háng và cột sống thắt lưng. Đây là lý do người lớn tuổi thường gặp khó khăn khi đứng lên - ngồi xuống, leo cầu thang hoặc bước xuống vỉa hè.

Nhiều người lựa chọn máy ép chân trong phòng gym vì cảm giác “an toàn” và ít gây khó chịu cho lưng. Tuy nhiên, các máy tập này thường cô lập chuyển động, hạn chế yêu cầu về thăng bằng, kiểm soát bàn chân và phối hợp thần kinh - cơ, khiến quá trình tăng cơ và sức mạnh đạt được khó chuyển hóa hiệu quả sang các hoạt động chức năng trong đời sống.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, với người trên 55 tuổi, bài tập thân dưới nên ưu tiên chuyển động chịu trọng lượng, kích hoạt đồng thời nhiều khớp và nhóm cơ. Không chỉ nhằm tăng cơ và tăng sức mạnh, chương trình tập cần chú trọng rèn luyện khả năng kiểm soát tư thế, thăng bằng và nhịp điệu vận động, những yếu tố then chốt giúp phòng ngừa té ngã.

Chuỗi bài tập 8 phút dưới đây đáp ứng các nguyên tắc này, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, dễ điều chỉnh mức độ và phù hợp để tập luyện hằng ngày. Mỗi động tác thực hiện trong 1 phút (hoặc 10 - 15 lần mỗi bên), lặp lại hai vòng để hoàn thành 8 phút.

1. Squat trên ghế giúp tăng cơ đùi hiệu quả

Squat trên ghế là bài tập nền tảng thay thế máy ép chân, giúp cơ đùi làm việc trong điều kiện chịu trọng lượng thật.

Cách thực hiện:

- Đứng trước ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.

- Siết nhẹ cơ bụng, giữ ngực thẳng.

- Gập hông và gối, hạ người chậm rãi như chuẩn bị ngồi xuống, dồn trọng lượng vào gót chân.

- Chạm nhẹ mông vào ghế rồi đẩy người đứng lên.

- Mỗi lần hạ người kéo dài 3 - 4 giây.

- Thực hiện 10 - 15 lần.

2. Gập hông bằng trọng lượng cơ thể

Bài tập này giúp phân bổ tải từ gối sang hông, giảm áp lực lên khớp gối và tăng sức mạnh gân kheo - cơ mông.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau đầu hoặc chống hông.

- Đẩy hông ra sau, giữ lưng trung tính và ngực mở.

- Cúi người cho đến khi cảm nhận căng ở gân kheo.

- Siết cơ mông, đẩy hông về trước để đứng thẳng.

- Thực hiện 10 - 15 lần.

3. Chùng chân bước lùi kết hợp nâng gối

Động tác này đồng thời rèn sức mạnh, thăng bằng và khả năng phối hợp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, tay chống hông.

- Lùi một bước dài, hạ người chùng chân có kiểm soát.

- Dùng gót chân trước đẩy người lên, đồng thời nâng đầu gối chân sau lên cao.

- Thực hiện luân phiên 10 lần mỗi bên, di chuyển chậm và chắc.

4. Tư thế squat tách chân

Bài tập tĩnh này giúp tăng sức bền cơ đùi và ổn định khớp mà không gây va đập.

Cách thực hiện:

- Đứng ở tư thế một chân trước, một chân sau.

- Hạ người cho đến khi đùi trước chịu lực rõ rệt, đầu gối sau gần chạm đất.

- Giữ ngực thẳng, thở đều.

- Giữ 20 - 30 giây mỗi bên.